Tilsynelatende er ikke karbohydrater i mat alle like. Det er noen matvarer som får blodsukkernivået i kroppen til å stige så raskt når du spiser dem. Matvarer som utløser topper i blodsukkeret er relatert til en skala eller et system kjent som den glykemiske indeksen. Ikke overraskende antas dette systemet å hjelpe kostholdet til personer med diabetes mellitus med å innta mat. Denne artikkelen vil kort diskutere hva den glykemiske indeksen er, og dens forhold til diabetes mellitus.
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen er et nummereringssystem knyttet til karbohydratinnholdet i mat basert på hvor raskt maten kan øke blodsukkernivået i kroppen. Typer mat som har en høy glykemisk indeks har en tendens til å bli lettere fordøyd og absorbert av kroppen, noe som utløser en økning i blodsukkernivået i kroppen. Det glykemiske indekssystemet ble opprettet på begynnelsen av 1980-tallet. Den glykemiske indeksen gjelder kun for matvarer som inneholder karbohydrater. Dermed gjelder ikke dette systemet for typer mat, som biff, kylling, fisk eller egg. Inndelingen av matvaregrupper basert på glykemisk indeksnummer er som følger:
- Mindre eller lik 55: lav
- 56-69: middels
- Mer eller lik 70: høyde
Faktorer som påvirker den glykemiske indeksen
En rekke faktorer kan påvirke den glykemiske indeksen. Disse faktorene inkluderer:
1. Typer sukker (enkle karbohydrater) i mat
Den glykemiske indeksen til sukker er faktisk ikke den samme. For eksempel har fruktose en glykemisk indeks på 19. I mellomtiden har maltose den høyeste indeksen, som er 105. Denne typen sukker påvirker den glykemiske indeksen til en matvare.
2. Strukturen til stivelse i mat
Stivelse eller
stivelse er et karbohydrat sammensatt av to typer molekyler, nemlig amylosemolekyler og amylopektinmolekyler. Amylose er et molekyl som er vanskelig å fordøye. Derimot er amylopektin et stivelsesmolekyl som lett behandles av kroppen. Derfor har matvarer som inneholder høyere amylose en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks fordi de er vanskeligere å fordøye.
3. Karbohydratbehandlingshastighet
Kort sagt, hvis en matvare er svært bearbeidet, har den en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks.
4. Næringssammensetning
Syrer og fett har en tendens til å redusere fordøyelseshastigheten til en matvare, og dermed påvirke maten til å ha en lav glykemisk indeks. Når du tilsetter sunt fett og syrer til matvarer, som avokado og sitroner, vil den glykemiske indeksen til disse matvarene være lavere.
5. Hvordan lage mat
Ikke bare matens natur som påvirker den glykemiske indeksen. Måten du behandler det på kan også endre nummeret. Generelt vil matvarer som tilberedes lenger sakte øke den glykemiske indeksverdien fordi sukkeret vil bli behandlet av kroppen raskere.
6. Modenhetsnivå
Umoden frukt inneholder komplekse karbohydrater som deretter brytes ned til sukker (enkle karbohydrater) når frukten modnes. Jo mer moden frukten er, jo høyere er den glykemiske indeksen til frukten. For eksempel har en umoden banan en glykemisk indeks på 30. I mellomtiden har en moden banan en glykemisk indeks på 48.
Forholdet mellom glykemisk indeks og diabetes
Diabetes er fortsatt en komplisert sykdom å overvinne, inkludert i Indonesia. Kroppen til diabetikere vil finne det vanskelig å behandle sukker effektivt, noe som gjør det vanskelig å kontrollere blodsukkernivået. Ulike studier har funnet at en diett som tar hensyn til den glykemiske indeksen er effektiv for å senke blodsukkernivået i kroppen til diabetikere. I tillegg konkluderte ulike studier også, at matvarer som har en høy glykemisk indeks har potensial til å øke risikoen for type 2 diabetes i området 8-40 %. En diett som fokuserer mer på matvarer med lav glykemisk indeks reduserer også risikoen for svangerskapsdiabetes hos gravide. Svangerskapsdiabetes er en type diabetes som oppstår under graviditet.
Tre klassifiseringer av den glykemiske indeksen og noen av matvarene i den
Her er tre grupperinger av den glykemiske indeksen, nemlig lav, middels og høy.
1. Matvarer med lav glykemisk indeks
Det er mange sunne og næringsrike matvarer å spise, som har en lav glykemisk indeks. Noen av dem, nemlig:
- Brød: Fullkornsbrød
- Frukt: Eple, jordbær, pære og kiwi
- Grønnsaker: gulrøtter, brokkoli, blomkål, selleri og tomater
- Belgvekster, som kikerter og kidneybønner
- Pasta og nudler: Pasta og bokhvete nudler
- Ris: brun ris
- Korn: quinoa
- Meieriprodukter, inkludert selve melken, ost, yoghurt, vaniljesaus, soyamelk og mandelmelk
2. Matvarer med høy glykemisk indeks
Følgende matvarer har en høy glykemisk indeks.
- Brød: Hvitt brød og bagels
- Kornblandinger: Instant havre og cornflakes
- Grønnsaker som inneholder stivelse (stivelse): Instant potetmos
- Pasta og nudler: Maispasta og instant nudler
- Ris: Hvit ris
- Meierstatninger: Rismelk og havremelk
- Vannmelon
- Mellommåltid: Riskaker, maischips
- Kaker og kjeks: Donuts, cupcakes, kjeks og vafler
[[Relatert artikkel]]
Merk at dette er relatert til dietten med glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen kan sikkert gi en oversikt over hvilke typer karbohydrater i maten som konsumeres. I tillegg kan den innebygde glykemiske indeksverdien også være nyttig for diabetikere. Likevel er det viktig å understreke at ikke alle typer matvarer med lav glykemisk indeks er klassifisert som sunn mat. For eksempel is og sjokolade. Noen matvarer med høy glykemisk indeks er også sunnere enn sine "kolleger" med lave verdier. For eksempel,
pommes frites Det er en mindre sunn mat som har lavere glykemisk indeksverdi enn den sunnere bakte poteten. Til slutt, det du bør være oppmerksom på er tilstrekkeligheten og balansen av næringsstoffer i sunn mat, nemlig makronæringsstoffer (sunt fett, proteiner, karbohydrater), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og kostfiber. Å redusere og unngå bearbeidet mat er også sterkt anbefalt.
