5 gode huk-måter for gravide kvinner å styrke bekkenmusklene

Noen gravide er bekymret for å gjøre knebøy ( knebøy ) under trening. Faktisk, hvis den gjøres riktig, kan bevegelsen gi en rekke fordeler. Hvordan å sitte på huk er bra for gravide, selvfølgelig, bør ikke gjøres uforsiktig. Gravide kvinner bør være forsiktige og gjøre det sakte, spesielt hvis du allerede er gravid. En god hukestilling for gravide bør også føles komfortabel når du er ferdig. Ikke la denne stillingen til og med sette mor og foster i fare.

Hvordan å sitte på huk er bra for gravide

Knebøy bevegelse eller knebøy kan bidra til å styrke underkroppen. Her er en god måte å sitte på huk for gravide for å holde seg trygge:

1. Knebøy ved å bruke kroppsvekten (kroppsvekt knebøy)

Kroppsvekts knebøy er en hukbevegelse for å trene styrke i underkroppen som gjøres ved å utnytte egen kroppsvekt. Under svangerskapet går mødre generelt opp i vekt, så det anses som passende å gjøre denne øvelsen. Selv om det ser enkelt ut, må en god knebøy-metode for gravide være riktig. Her er en god hukestilling for gravide kvinner i: kroppsvekt knebøy :

• Stå i en klar stilling med hendene langs sidene, og spre deretter føttene i skulderbredde fra hverandre
• Senk kroppen ned i knebøy mens du løfter begge armene rett foran deg
• Sørg for at stillingen på huk er behagelig og ikke tvunget
• Hold ryggen rett og la hælene støtte vekten
• Knærne skal være på linje med tærne når du sitter på huk
• Skyv baken og gå tilbake til startposisjonen
• Gjør flere repetisjoner.

2. Sumo-knebøy (sumo knebøy)

Denne gode knebøymetoden for gravide kan bidra til å styrke de indre musklene i lår og rumpa. I tillegg anses denne hukbevegelsen også som nyttig for å åpne hoftene. Slik gjør du sumo knebøy :

• Stå i en klar stilling og spre føttene i skulderbredde fra hverandre
• La tærne peke utover mens du legger hendene på hoftene
• Senk kroppen ned i en behagelig knebøy stilling
• Ryggen skal være rett og knærne på linje med tærne
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta
• Hold føttene bredt fra hverandre under denne bevegelsen.

3. Sett deg dypt på huk (dypt knebøy hold)

Dyp knebøybevegelse for gravide (bildekilde: Healthline.com) Denne knebøybevegelsen kan bidra til å styrke bekkenbunnen for gravide. Bekkenbunnen er en gruppe muskler som støtter blæren, livmoren og andre organer. Sterke bekkenbunnsmuskler anses som gode for å støtte fødsel. Men etter hvert som svangerskapet skrider frem, kan bekkenbunnsmuskulaturen svekkes, noe som til og med kan føre til problemer etter fødselen. For at bekkenbunnsmuskulaturen skal forbli sterk, er følgende knebøy posisjoner bra for gravide:

• Stå vendt mot en vegg, spre deretter føttene i skulderbredde fra hverandre med tærne vendt utover
• Senk kroppen for å sitte på huk så langt du kan
• Armene rett foran og holder fast i veggen for å opprettholde balansen
• Når du sitter på huk, prøv å gjøre Kegels som om du holdt på tissen
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta knebøybevegelsen ca 5 ganger.

4. Knebøy med en treningsball (knebøy med treningsball)

Knebøy med treningsball engasjerer kjernemuskulaturen til gravide kvinner. Gjør denne knebøybevegelsen så komfortabel som mulig uten å bli tvunget. Følg denne gode knebøymetoden for gravide:

• Stå med ryggen mot veggen
• Plasser treningsballen rett bak ryggen og mot veggen
• Spre føttene i skulderbredde fra hverandre og hendene rett ut foran deg for å opprettholde balansen
• Senk kroppen forsiktig ned i knebøy mens du trekker navlen inn
• Øvingsballen vil følge bevegelsene dine
• Hev kroppen og gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta så mange ganger du kan.

5. Knebøy med en benk (stol knebøy)

Knebøybevegelser kan også varieres ved hjelp av en benk. Denne øvelsen er veldig bra for gravide som har balanseproblemer under svangerskapet eller ikke er komfortable med å gjøre det knebøy vanlig. Her er trekkene stol knebøy hva gravide kvinner kan prøve hjemme:

• Stå med ryggen til en solid stol
• Åpne føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på hoftene
• Senk kroppen og la baken sitte på stolen i 1-2 sekunder
• Stå tilbake ved å skyve baken
• Gjenta bevegelsen flere ganger.

[[Relatert artikkel]]

Fordeler med å sitte på huk for gravide

Gjør knebøy med en trener for å gjøre det tryggere. I tillegg til knebøy som er bra for gravide, må du også forstå fordelene med denne bevegelsen. Knebøy eller hukbevegelser er generelt trygge for gravide kvinner. Hvis det gjøres på riktig måte, her er noen av fordelene med å sitte på huk for gravide kvinner:

• Styrker bekkenbunnsmuskulaturen
• Hjelper med å åpne kanalen og fødselskanalen i bekkenet
• Øk hoftenes bevegelsesområde
• Forbedre holdning
• Øk blodsirkulasjonen i hele kroppen
• Tilrettelegge fødselsprosessen.

Faktisk er denne bevegelsen trygt å gjøre i hvert trimester av svangerskapet. Det bør imidlertid gjøres oftere i 3. trimester, selv om det er vanskeligere å sitte på huk i slutten av svangerskapet fordi moren har ekstra press på spinalleddene. For å være på den sikre siden er det lurt å ha noen til å overvåke mens du gjør denne øvelsen. Prøv også de bevegelsene du synes er mest komfortable og trygge. Hvis du under hukbevegelsen føler smerte, svimmelhet, kvalme, kortpustethet eller til og med blødning, bør du umiddelbart stoppe treningen og konsultere en gynekolog. For å diskutere videre om hvordan å sitte på huk er bra for gravide, spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på App Store og Google Play .