Føtter er uten tvil en av de hyppigst skadede eller smertefulle kroppsdelene. Bortsett fra at de ofte brukes til å bevege seg, er bena en støtte for kroppen som må få mye vekt hver dag. Å strekke bena regelmessig kan redusere risikoen for skader eller andre fotproblemer. Å strekke bena kan slappe av stramme muskler, lindre smerter og redusere sjansen for skade under trening.
Benstrekkøvelser som kan gjøres hjemme
Her er benstrekkbevegelser som kan gjøres hjemme:
1. Quad stretch
Quad stretch Quad stretch er en benstrekkbevegelse rettet mot å slappe av quadriceps-musklene. Quadriceps er en gruppe muskler foran på låret. Hvordan gjøre en quad stretch er ganske enkelt, nemlig:
- Stå med føttene oppreist.
- Mens du står, bøyer du det ene benet tilbake til hælen er nesten nær baken og leggen er nær låret. Du kan holde kroppen mot en vegg eller stol med én hånd
- Hold i noen sekunder mens du puster sakte, og gjør deretter det samme med det andre benet.
2. Hamstringstrekk
Hamstring stretch Hamstring er en gruppe muskler som ligger på baksiden av låret. Dette er muskler som brukes når du løper, bøyer knærne og svinger hoftene. Hamstringskader er en av de vanligste fotskadene. Slik gjør du en hamstringstrekk:
- Stå rett opp og sett en fot frem
- Bøy kroppen fremover for å justere retningen på det fremre benet. Bøy kneet på beinet bak deg til kroppen er lavere.
- Løft fotsålen foran slik at tærne vender opp
- Hold denne posisjonen i én pustesyklus og gjenta deretter på det andre benet
3. Strekk på indre lår
Strekk på innerlåret Innerlåret har muskler som stabiliserer hofte- og kneledd. Her er noen trekk som vil bidra til å strekke den:
- Stå med føttene så langt fra hverandre som mulig
- Bøy venstre kne, mens du holder høyre ben rett. Hold i noen øyeblikk til du kjenner at høyre indre lårmuskel trekkes
- Mens du holder denne posisjonen, gjør en syklus med avslappende pusteteknikker
- Når du er ferdig, gjør det samme fra begynnelsen ved å bruke det andre benet.
4. Leggstrekk
Leggstrekningsbevegelser ved å strekke bena Denne beinstrekkbevegelsen vil hjelpe til med å slappe av leggmusklene som strekker seg fra baksiden av kneet til hælen. Slik gjør du det:
- Plasser kroppen vendt mot veggen, og stable deretter begge hendene på veggen
- Før det ene benet fremover og bøy kneet, slik at kroppen lener seg mot veggen
- Pass på at fotsålene er på gulvet
- Hvis du gjør det riktig, vil du kjenne leggmusklene trekke når du bøyer knærne
- Hold denne posisjonen i ca 20-30 sekunder
5. Akilles-strekk
Akilles-stretch Achilles-stretch er senen som forbinder legg- og hælmusklene. Akillesseneskader er en av de vanligste idrettsskadene. Det er derfor det er nødvendig å strekke akilles-benmusklene ved å:
- Plasser kroppen din mot veggen og plasser håndflatene mot veggen som støtte
- Skyv det ene benet bakover, mens det andre benet er bøyd i kneet
- Posisjonen til fotsålene må forbli festet til gulvet
- Når du flytter føttene, skyv også hoftene fremover slik at du kjenner et rykk i leggene
- Hold benet i 30 sekunder før du bytter side og gjør de samme trinnene
6. Hev tåen, pek og krøll
Benstrekningen slapper av sålen, fingrene og vristen på den bevegelige foten. Slik gjør du det:
- Sitt rett opp og hold føttene på gulvet
- Løft vrist opp slik at bare hælen berører gulvet og hold i 5 sekunder
- Etter det, plasser føttene som om du står på tå ved å bruke tærne som støtte og hold i 5 sekunder
- Den siste bevegelsen, plasser føttene tilbake flatt på gulvet, bøy deretter alle tærne innover og hold i 5 sekunder
- Gjenta hver posisjon 10 ganger.
7. Stortåstrekk
Denne stortåstrekken er veldig nyttig for å lindre smerte eller sårhet ved å bruke høye hæler eller loafers. Her er trinnene:
- Sitt i oppreist stilling på benken
- Sett det ene benet på låret til det andre benet
- Masser deretter stortåen opp, ned og i en sirkulær bevegelse. Hold tommelfingerposisjonen i fem sekunder hver gang du beveger den i en annen retning
- Gjenta 10 ganger i hver retning
- Bytt til det andre benet
8. Tåkrøller
Denne øvelsen vil styrke og strekke baksiden av foten og tærne. Slik gjør du det:
- Sitt med rett rygg og føttene flatt på gulvet
- Spre et håndkle eller matte under den ene foten
- Ta tak i håndkleet med tærne og trekk det deretter innover
- Gjenta bevegelsen 5 ganger og gjør samme bevegelse med det andre benet.
9. Tålek
Denne bevegelsen vil trene stortåmusklene. Slik gjør du det:
- Sitt rett opp med føttene avslappet på gulvet
- Åpne så tærne så bredt som mulig og hold i 5 sekunder
- Gjenta 10 ganger
10. Marmor pickup
Denne strekningen vil trene musklene ved foten av foten og tærne. For å gjøre dette, trenger du klinkekuler og en beholder. Dette er hvordan:
- Sitt rett på en stol
- Plasser 20 klinkekuler, skruer eller andre lignende gjenstander på gulvet side om side med en beholder eller bolle
- Bruk tærne og flytt kulene inn i beholderen som følger med
- Gjenta samme bevegelse med det andre benet
11. Tåforlengelse
Tåekstensjonsbevegelsen er god for å forebygge og behandle plantar fasciitt som gir smerter i hælen på foten. Slik gjør du det:
- Sitt rett på en stol og legg høyre fot på låret på venstre ben
- Ta tak i stortåen på høyre fot og trekk den mot ankelen til du kjenner et rykk i sålen og hælen
- Masser høyre fot med den andre hånden i 10 sekunder
- Gjenta 10 ganger på høyre ben og flytt deretter til venstre ben
12. Ballrull
Ball roll stretch Ball roll er en benstrekkbevegelse som kan lindre smerter i såleområdet. Du kan bruke golfballer, tennisballer eller andre baller av lignende størrelse. Dette er hvordan:
- Sitt rett i en stol, med føttene flatt på gulvet
- Sett ballen under den ene foten og beveg den sakte i forskjellige retninger mens du trykker litt med sålen
- Disse bevegelsene vil føles som en massasje.
- Gjør det i 2 minutter og bytt deretter ut med det andre benet
13. Ryggliggende benstrekk
Ikke bare bena, denne strekkbevegelsen kan også slappe av korsryggen. Hamstring-, legg- og ankelmusklene kan også føle støtet. Slik gjør du det:
- Plasser kroppen liggende på ryggen og bøy begge knærne, med fotsålene fortsatt på gulvet
- Før det ene kneet opp til brystet og hold det med hendene (som å klemme)
- Etter det, rett bena opp med håndflatene pekende oppover som ballettføtter
- Fortsatt i rett oppstilling, flytt ankelen rundt et par ganger
- Senk benet tilbake og gjenta de samme trinnene med det andre benet
[[Relatert artikkel]]
Notater fra SehatQ
Å strekke bena er nyttig for å slappe av stive muskler etter aktiviteter og samtidig redusere risikoen for idrettsskader. Dette kan du gjøre ved å bruke ting du har hjemme, slik at du ikke trenger å kjøpe eller forberede spesialverktøy. Gjør tøyninger regelmessig hver dag for å få maksimalt utbytte. Når musklene dine er ømme, vil tøying bidra til å fremskynde restitusjonen og gjøre deg mer klar for neste dags aktiviteter. Hvis det fortsatt er spørsmål om hvordan du gjør strekkbevegelser eller andre typer benøvelser som er mest passende for din helsetilstand, diskuter dem direkte med legen din via funksjonen
legeprat i SehatQ helse-appen. Last den ned gratis via Google Play eller Appstore.
Quad stretch Quad stretch er en benstrekkbevegelse rettet mot å slappe av quadriceps-musklene. Quadriceps er en gruppe muskler foran på låret. Hvordan gjøre en quad stretch er ganske enkelt, nemlig: 
Hamstring stretch Hamstring er en gruppe muskler som ligger på baksiden av låret. Dette er muskler som brukes når du løper, bøyer knærne og svinger hoftene. Hamstringskader er en av de vanligste fotskadene. Slik gjør du en hamstringstrekk: 
Strekk på innerlåret Innerlåret har muskler som stabiliserer hofte- og kneledd. Her er noen trekk som vil bidra til å strekke den: 
Leggstrekningsbevegelser ved å strekke bena Denne beinstrekkbevegelsen vil hjelpe til med å slappe av leggmusklene som strekker seg fra baksiden av kneet til hælen. Slik gjør du det: 
Akilles-stretch Achilles-stretch er senen som forbinder legg- og hælmusklene. Akillesseneskader er en av de vanligste idrettsskadene. Det er derfor det er nødvendig å strekke akilles-benmusklene ved å: 
Ball roll stretch Ball roll er en benstrekkbevegelse som kan lindre smerter i såleområdet. Du kan bruke golfballer, tennisballer eller andre baller av lignende størrelse. Dette er hvordan: 
