Det er mange aktiviteter som gravide savner under svangerskapet, en av dem er trening. Denne aktiviteten kan faktisk gjøres under graviditet, men du kan ikke bevege deg fritt og ha treningsintensiteten som vanlig. Derfor velger mange mødre å ikke trene umiddelbart etter fødselen. Årsakene er varierte, men å gå ned i vekt er ofte hovedmålet. For å unngå de dårlige effektene som kan oppstå, må flere aspekter vurderes dersom du ønsker å drive med idrett etter fødsel. [[Relatert artikkel]]
Riktig tidspunkt for å trene etter fødsel
Vanligvis kan trening gjøres ca 6 uker etter fødsel. Men det riktige tidspunktet for å komme tilbake til trening etter fødselen påvirkes av mange faktorer, alt fra skadenivået, komplikasjoner, til leveringsmåten. Normalt kan trening etter normal fødsel gjøres i løpet av den første uken eller to etter fødselsprosessen. I mellomtiden, hvis du har keisersnitt, kan du trene lett 4-6 uker etter operasjonen. Sørg for at du konsulterer legen din først, for å finne ut når det er riktig tidspunkt for tilstanden din å kunne gå tilbake til trening etter fødselen.
Les også: Lyst til å trene etter fødsel? Det er dette du må være oppmerksom på Treningsanbefalinger etter fødsel
Etter fødselen anbefales det å drive med idrett med grunnleggende bevegelser først. Følgende er anbefalinger for treningsbevegelser etter fødsel som du kan gjøre for å gjenopprette kondisjonen:
1. Gå
Å gå er en av de enkleste øvelsene å gjøre for å gjenopprette kondisjon etter fødsel. Start med en rolig spasertur før du øker intensiteten og hastigheten. Å øke byrden ved å bære babyen mens du går vil gi ekstra fordeler for kroppen. Det bør bemerkes, å gå mens du holder en ny baby kan gjøres når balansen din har kommet seg helt. Som en variant kan du også gå baklengs eller i sikk-sakk-mønster for å trene muskelrespons.
2. Magetrening
Lett å gjøre, mageøvelser hjelper til med å slappe av muskler. I tillegg kan denne øvelsen også styrke og tone magemusklene. Hvordan du gjør det, du trenger bare å sitte oppreist og ta et dypt pust. Trekk deg sammen og hold magen mens du puster inn, pust deretter sakte ut. Du kan øke styrken på sammentrekningene og tiden du holder magen gradvis for å få flere fordeler.
3. Ryggmuskeltrening
Denne bevegelsen ligner på sit ups, men gjøres gradvis. Denne øvelsen har bevegelser som
situps men gjør det gradvis. I tillegg til å bidra til å styrke ryggmuskulaturen, kan denne øvelsen tone magemusklene og forbrenne kalorier. For startposisjon, ligg på ryggen på gulvet med armene rett inntil kroppen. Bøy knærne, og sørg for at fotsålene og ryggen er flatt på gulvet. I denne posisjonen, pust inn og slapp av magen. Når du puster ut, løft sakte hodet og nakken. Senk deretter hodet til gulvet mens du puster inn igjen. Klarer du å gjøre det opptil 10 ganger, kan du fortsette med skuldertrekket. Prinsippet er det samme, du starter med å legge deg ned og pust dypt. Løft hodet til skuldrene mens du puster ut. Gjenta opptil 10 ganger. Deretter kan du fortsette ved å løfte hodet til skuldrene samtidig som du løfter bena opp til knærne. Hold den posisjonen i 2 til 5 sekunder. Pust ut når du løfter kroppen, pust deretter inn igjen når kroppen er i en avslappet stilling.
4. Knestående bekkenvipping
Denne bevegelsen hjelper til med å stramme magen samt lindre ryggsmerter.Sitert fra Mayo Clinic, bevegelsen
bekkenvipping kan bidra til å stramme opp den slappe magen din etter fødselen. På den andre siden,
knelende bekkentilt nyttig for å lindre ryggsmerter. For å gjøre dette trekket, start med å komme inn i en krypende stilling. Sørg for at ryggen er avslappet, men ikke buet. Mens du inhalerer, trekk baken frem og hold i 3 sekunder før du returnerer dem til startposisjonen.
5. Kegel-øvelser
Kegel-øvelser hjelper til med å tone kjønnsmusklene. I tillegg reduserer denne bevegelsen risikoen for urininkontinens som gjør det enkelt for deg å tisse etter fødselen. For å gjøre denne øvelsen er bevegelsene som å holde tilbake vannlating. Når du tisser, prøv å holde kjønnsmusklene. Returner urinen når du kjenner, føler og kontrollerer muskelen. Når du ikke tisser, gjør øvelsen ved å trekke sammen, holde og slippe disse musklene. Gjør det tre ganger om dagen med 10 repetisjoner per økt.
6. Legg deg ned med hodet opp
En annen postnatal øvelse som du kan prøve er å ligge mens du løfter hodet slik at føttene berører gulvet. Du kan legge deg ned og deretter bøye armer og knær. Deretter puster du sakte inn og slapper av i magen mens du puster ut og løfter hodet og nakken fra gulvet. Senk deretter hodet og nakken sakte tilbake mens du inhalerer. Gjenta denne bevegelsen opptil 10 ganger med samme pusteteknikk.
7. Tren på treningssenteret
Etter minimum 6 uker etter fødselen kan du gå tilbake til trening på kl
treningsstudio, men må være gradvis og forsiktig. Før du gjør det, bør du først konsultere en lege, for å forsikre deg om type trening
treningsstudio passende.
Les også: 8 effektive ammende øvelser for å gå ned i vekt etter fødselHva er betingelsene for å drive med idrett etter fødsel?
Hvis forløsningen gjennomføres normalt, er det viktigste kravet for å trene etter fødselen at du ikke opplever komplikasjoner under svangerskapet. I tillegg kan denne aktiviteten også gjøres hvis leveringsprosessen din ikke forårsaker helseproblemer. Når du er sikker på at du er frisk og føler deg klar, kan du begynne å trene. Likevel, ikke press deg selv for hardt til å gjøre komplekse bevegelser. Du bør også slutte hvis det oppstår smerter under trening. For å forhindre skader og uønskede komplikasjoner, her er noen andre regler du bør være oppmerksom på hvis du ønsker å trene etter fødselen:
1. Start sakte
Dra nytte av de første seks ukene ved å gjøre trening som tar sikte på å gjenopprette kondisjonen etter fødselen. For det første kan du fokusere på øvelser for å gjenopprette bekkenområdet. Etter det har du lov til å gjøre mer komplekse øvelser gradvis.
2. Ikke overdriv
Tren etter fødsel gradvis og ikke overdrevent. Så tren først med enkle bevegelser før du trener et maraton eller tar en yogatime. Selv om det virker tregt, er det å trene i henhold til dine evner den riktige måten å gjenopprette forhold etter fødsel.
3. Ikke glem å hvile
Etter å ha brukt mye tid på å trene, ikke glem å hvile. Kondisjonen din er absolutt fortsatt ikke helt restituert etter fødselen. I tillegg til tilstrekkelig hvile, vær også oppmerksom på inntaket av næringsstoffer for kroppen din gjennom mat. I mellomtiden må du vente til helsetilstanden din er fullstendig gjenopprettet hvis du føder naturlig
caesar , opplever problemer med skjeden, eller lider av andre helseproblemer etter fødselen. For å unngå effektene, rådfør deg først med legen din om når det er riktig tidspunkt å begynne å trene.
Notater fra SehatQ
Trening etter fødsel gir mange fordeler for kroppen, en av dem er å gjenopprette kondisjon. Du må imidlertid sørge for at tilstanden din har kommet seg fullstendig før du gjør det. I tillegg bør du heller ikke gjøre denne aktiviteten overdrevent. For å unngå de dårlige effektene som kan oppstå, oppsøk lege for å få en anbefaling for tidspunkt og type trening som er riktig for deg Hvis du ønsker å konsultere direkte med en lege, kan du
chat lege på SehatQ familiehelse-appen.Last ned appen nå på Google Play og Apple Store.
Denne bevegelsen ligner på sit ups, men gjøres gradvis. Denne øvelsen har bevegelser som situps men gjør det gradvis. I tillegg til å bidra til å styrke ryggmuskulaturen, kan denne øvelsen tone magemusklene og forbrenne kalorier. For startposisjon, ligg på ryggen på gulvet med armene rett inntil kroppen. Bøy knærne, og sørg for at fotsålene og ryggen er flatt på gulvet. I denne posisjonen, pust inn og slapp av magen. Når du puster ut, løft sakte hodet og nakken. Senk deretter hodet til gulvet mens du puster inn igjen. Klarer du å gjøre det opptil 10 ganger, kan du fortsette med skuldertrekket. Prinsippet er det samme, du starter med å legge deg ned og pust dypt. Løft hodet til skuldrene mens du puster ut. Gjenta opptil 10 ganger. Deretter kan du fortsette ved å løfte hodet til skuldrene samtidig som du løfter bena opp til knærne. Hold den posisjonen i 2 til 5 sekunder. Pust ut når du løfter kroppen, pust deretter inn igjen når kroppen er i en avslappet stilling. 
Denne bevegelsen hjelper til med å stramme magen samt lindre ryggsmerter.Sitert fra Mayo Clinic, bevegelsen bekkenvipping kan bidra til å stramme opp den slappe magen din etter fødselen. På den andre siden, knelende bekkentilt nyttig for å lindre ryggsmerter. For å gjøre dette trekket, start med å komme inn i en krypende stilling. Sørg for at ryggen er avslappet, men ikke buet. Mens du inhalerer, trekk baken frem og hold i 3 sekunder før du returnerer dem til startposisjonen. 
