De fleste tror kanskje at det bare er én måte å puste på, som er prosessen med å puste inn og ut. Det er det grunnleggende prinsippet. Men faktisk er det to måter å puste på, nemlig bryst- og magepust.
Bryst og magepust, hva er best?
Vi puster automatisk hver gang. Men uten å være klar over det bruker vi ofte bare den øvre tredjedelen av lungene våre til å puste. Dette kan skyldes at du er stresset, ofte haster med å gjøre daglige rutiner, eller at du har pusteproblemer. Denne måten å puste på kalles brystpust eller grunn pust. Det mer ideelle er magepusting. Å puste på denne måten er sunnere. Hva er grunnen? Abdominal pusting kan åpne blodårene i lungene, slik at mer oksygen kommer inn i blodet. Denne tilstanden vil ha en innvirkning på å øke vår konsentrasjon og mentale kapasitet.
Viktige organer for abdominal pusting
I utgangspunktet bruker bryst- og magepust de samme åndedrettsorganene. Inhalering kan gjøres gjennom nesen eller munnen. Å puste er bedre gjennom nesen, selvfølgelig. Hva er grunnen? Neseborene har deler av luftveiene som fungerer for å filtrere, varme og fukte luft før den kommer inn i lungene. Mens munnen vår ikke kan utføre disse funksjonene. Nederst på brystet og over magen er det en stor muskel som kalles mellomgulvet. Denne muskelen har en viktig rolle i respirasjonsprosessen. Den riktige måten å puste på starter fra nesen og beveger seg deretter til magen der mellomgulvsmusklene trekker seg sammen, bukhulen utvides og trekker lungene og skaper undertrykk. Negativt trykk fra bukhulen vil trekke luften dypere. Med dette vil hele lungen fylles med luft.
Fordeler med magepust for deg
For at du er mer spent på å trene på magepusting, er det en god idé å lytte til følgende rader med fordeler med magepust:
- Gjør kroppen mer avslappet, senker nivået av hormonet kortisol i kroppen, og reduserer de negative effektene av stress.
- Hjelper med å håndtere stress på grunn av traumatiske hendelser.
- Senker pulsen.
- Hjelper med å senke høyt blodtrykk.
- Øker stabiliteten til trunkmusklene.
- Øk kroppens evne til å utføre sport med høyere intensitet.
- Senker risikoen for muskeltretthet og muskelskader.
- Brekker pusten din, slik at du ikke bruker så mye energi.
- Hjelp personer med lungesykdom til å puste mer effektivt og redusere kortpustethet. For eksempel hos personer med astma eller kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS).
Ved å kjenne fordelene for kroppen er det nå på tide for deg å trene magepust slik at du vet forskjellen mellom bryst- og magepust.
Hvordan trene magepusting
Magepusteøvelser kan gjøres hjemme. Prøv først å gjøre denne øvelsen i 5 til 10 minutter og 3-4 ganger om dagen. Slik gjør du magepusteøvelsen:
- Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Ikke glem å bruke en pute for å støtte hodet.
- Plasser den ene hånden på øvre del av brystet, og den andre under ribbeina. Med dette kan du kjenne bevegelsen til mellomgulvsmusklene.
- Pust sakte inn gjennom nesen. Kjenn at magen utvider seg og flytt hendene under ribbeina.
- Prøv å ikke bevege hånden som er på brystet i det hele tatt.
- Stram magemusklene, og trekk deretter magen sammen mens du puster ut gjennom munnen med sammenknepte lepper.
- Igjen, prøv å holde hånden hvilende på brystet i ro.
- Fortsett å puste slik under hele pusteøvelsen.
[[relatert artikkel]] Øk gradvis varigheten av pusteøvelsen hver dag. Plasser vekter (som en bok) på magen for å øke intensiteten på pusteøvelsene og hjelpe deg å holde fokus. Hvis du allerede er flink til å puste mage mens du ligger ned, prøv å øve mens du sitter i en stol. Dette trinnet vil legge til litt av en utfordring til pusteøvelsen. Etter å ha blitt vant til å puste mage i liggende og sittende stilling, kan du prøve å trene det mens du gjør dine daglige aktiviteter. For eksempel når du går, går i trapper, bærer matvarer eller trener. Du vil kunne skille hvordan bryst- og magepust påvirker kroppen. Kanskje den første treningsperioden vil føles slitsom. Grunnen er at du trenger mer innsats for å bruke mellomgulvsmusklene riktig i pusten. Men når du først har blitt vant til magepusteteknikken, vil du finne det lettere å gjøre det automatisk.
