8 øvelser for osteoporose for å styrke bein og muskler

Helse
Til tross for at de opplever bentap, er personer med osteoporose fortsatt pålagt å trene. For personer med osteoporose kan trening styrke bein. I tillegg trener trening mot osteoporose også balansen slik at det reduserer risikoen for å falle. En av de anbefalte treningsformene er osteoporosetrening. Hva er de ulike treningstypene for personer med osteoporose og hvordan gjøres det? Sjekk ut følgende informasjon!

Anbefalt osteoporose trening

Osteoporosetrening hos eldre kan styrke kroppens muskler som mage, rumpe og hofter. I tillegg korrigere holdning, redusere smerte og forbedre balansen i den lidendes kropp. Her er noen anbefalte treningsbevegelser for personer med osteoporose:

1. Bicep-krøller

Denne bevegelsen kan gjøres mens du sitter eller står. For å gjøre dette må du forberede deg motstandsbånd eller det kan være med en vektstang som veier opp til 2 kg. Etter det, utfør følgende trinn:
  • For vektstangbrukere, legg en vekt på hver hånd
  • Løft deretter vekten mot brystet til bicepsene på armen trekker seg sammen
  • Senk deretter armene til startposisjonen.
  • Gjenta denne bevegelsen 8 til 12 ganger i to sett.
Det samme gjelder brukere motstandsbånd. Det er bare det at du må trå på den ene siden av dette verktøyet med foten, før du deretter gjør et trekk som når du løfter manualer på den andre siden.

2. Knebøy

Knebøy er en bevegelse i osteoporosetrening hos eldre som er nyttig for å styrke baken og forsiden av bena. For å utføre denne bevegelsen er trinnene som følger:
  • Åpne føttene i hoftebreddes avstand først. For å opprettholde balansen har du lov til å legge hendene på solide møbler.
  • Etter det, bøy knærne og begynn å sitte sakte på huk. Sørg for at kroppen din forblir i oppreist stilling mens du gjør denne bevegelsen.
  • Stram baken før du reiser deg til den opprinnelige posisjonen.
  • Gjenta denne bevegelsen 8 til 12 ganger.

3. Hoftebeinløft

Bevegelse i osteoporosetrening er nyttig for å forbedre kroppsbalansen og styrke musklene rundt hoftene. Synes du det er vanskelig å gjøre denne øvelsen, får de eldre holde på solide møbler for å opprettholde balansen. Hvordan du gjør dette er som følger:
  • Åpne føttene til hoftebredde.
  • Etter det, sentrer vekten på venstre ben.
  • Løft deretter høyre ben til siden.
  • Pass på at høyre ben forblir rett når det løftes og at det er mindre enn 15 cm over gulvet.
  • Gjenta 8 til 12 ganger før du flytter fokus til høyre ben.
[[Relatert artikkel]]

4. Fotstramper

Fotstramper er en av bevegelsene i osteoporose trening som utnytter føttenes dunking. Denne bevegelsen er kjent for å bidra til å styrke hoftebeinene til personer med osteoporose. For å utføre denne bevegelsen trenger du bare
  • Tråkker fast i bakken.
  • Etter fire repetisjoner gjør du samme bevegelse med det andre benet.
  • Du kan holde på solide gjenstander som møbler eller rekkverk hvis du har problemer med å holde balansen.

5. Stående på ett ben

Stå på ett beneller stå på ett ben er en gymnastikkbevegelse for eldre mennesker med osteoporose som, i tillegg til å øke beinstyrken, også tjener til å forbedre kroppens balanse. Hvordan du gjør det er enkelt, nemlig:
  • Løft det ene benet mens du holder fast i et solid møbel.
  • Senk den sakte etter et minutt.
  • Gjenta samme bevegelse på det andre benet.

6. Skulderløft

I tillegg til biceps krøller, denne bevegelsen krever hjelp av manualer eller motstandsbånd . Denne osteoporoseøvelsen kan gjøres sittende eller stående. Her er trinnene:
  • Plasser hendene rett inntil kroppen.
  • Løft deretter vekten sakte uten å låse albuene.
  • Når du løfter vekter, prøv å ikke løfte hendene over skuldrene.
  • Gjenta denne bevegelsen 8 til 12 ganger. Hvis mulig og fortsatt ha energi, gjør bevegelsen i to sett.

7. Hamstring-krøller

Utført i stående stilling, har denne bevegelsen som mål å styrke musklene på baksiden av leggen. Å gjøre hamstring krøller , trinnene inkluderer:
  • Åpne føttene til skulderbredde først. Hold gjerne fast i solide møbler for å opprettholde balansen.
  • Mens du trekker sammen ryggmusklene, løft det ene benet mot baken.
  • Etter det, sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon ved å senke det sakte.
  • Gjenta bevegelsen 8 til 12 ganger før du bytter til det andre benet.

6. Ball sitte

ball sitte Nyttig for å styrke magemusklene og forbedre balansen. For å utføre dette trekket, må du forberede deg gymball . Etter det, bruk følgende trinn:
  • Sitt på ballen gymball og sørg for at føttene er flatt på gulvet.
  • Mens du opprettholder balansen, hold kroppen i oppreist stilling.
  • Plasser deretter hendene ved siden av kroppen med håndflatene vendt fremover.
  • Hvis mulig, hold denne posisjonen i et minutt før du reiser deg
  • Gjenta denne øvelsen 2 ganger.
[[Relatert artikkel]]

Treningstyper som er trygge for personer med osteoporose

Osteoporose er ikke en tilstand som hindrer deg i å trene for alltid. Personer med denne sykdommen kan faktisk trene for å redusere effekten av osteoporose ved å styrke muskler og bein. I tillegg kan trening mot osteoporose gjøre kroppen sunnere. Det er tre kategorier trening som passer for personer med bentap, nemlig treningvektlager, utholdenhet, samt fleksibilitet.

1. Trening vektbæring

Denne øvelsen fokuserer på idretter som bruker begge bena for å støtte vekten. Målet er å stimulere muskler og bein til å tilpasse seg kroppsvekt og tyngdekraft, slik at musklene blir sterkere for å støtte bein, og tilpasningsdyktige bein til osteoporose øker benmassen og til slutt bremser effekten av forkalkning. Litt øving vektbæring det som kan gjøres er:
  • fotturer
  • Rask
  • Klatring opp trappene

2. Utholdenhetstrening (motstandsøvelse)

Denne ene øvelsen innebærer å løfte vekter som stimulerer muskeldannelse, som igjen tjener til å støtte svekkede bein. Sport inkludert i motstandsøvelse er:
  • Løft vekter (ikke for tunge. Rådfør deg med lege på forhånd)
  • Å gjøre bevegelser i vannet

3. Fleksibilitetsøvelser

Fleksibilitetsøvelser hjelper leddene til å bli mer fleksible og reduserer dermed risikoen for skader. Noen typer idretter som faller inn under kategorien fleksibilitetstrening er:
  • Regelmessig oppvarming (strekk)
  • Taichi
  • Yoga
[[Relatert artikkel]]

Ting du bør vurdere før du trener for osteoporose

Selv om osteoporosetrening er ganske trygt for personer med forkalkning av bein, er det dessverre ikke et generelt treningsmønster som kan brukes av alle som lider. Dette er fordi alle har en annen plassering av osteoporose, nivået av benskjørhet og symptomer på osteoporose. Derfor er det bedre å konsultere en lege for å finne ut hvilken type trening som er ideell. De tingene som vanligvis tas i betraktning ved valg av type sport er følgende:
  • Kroppskondisjonsnivå
  • Risiko for brudd eller brudd (påvirket av bentetthetsnivået)
  • Bevegelsesområde for føtter og hender
  • Fysisk aktivitetsnivå
  • balansenivå.
  • Andre helsetilstander som diabetes, hjerte- eller lungesykdommer
For å få optimale resultater, tren for osteoporose to til tre dager i uken. Hver økt kan gjennomføres i en halvtime. [[Relatert artikkel]]

Notater fra SehatQ

Osteoporosetrening og andre typer trening er effektive for å styrke musklene og beinene til den lidende. I tillegg er dette for å hjelpe den som lider til å holde seg frisk, for som vi vet er trening den beste måten å holde kroppen sunn og i form. Bruk funksjonerlive chati SehatQ-familiehelseapplikasjonen for å få medisinsk råd fra de beste legene enkelt og raskt.Last ned SehatQ-applikasjonen på App Store og Google Playakkurat nå!