I motsetning til vegetarianere, spiser ikke de som er veganere meieriprodukter og egg. Det betyr imidlertid ikke at folk med denne livsstilen vil mangle protein. Det er nok av proteinkilder for veganere som også er sunne. Å vite hva proteinkilder er for vegetarianere og veganere er viktig for å unngå proteinmangel. Noen av de næringsrike matvalgene nedenfor inneholder også næringsstoffer som er veldig bra for kroppen. [[Relatert artikkel]]
Proteinkilde for veganere og vegetarianere
Kroppen trenger protein for å opprettholde muskelstyrke, en energikilde, for å støtte immunitet. For de som ikke bruker animalske proteinkilder, her er noen alternative vegetabilske proteinkilder å velge mellom:
1. Tofu, tempeh og edamame
Likheten mellom tofu, tempeh og edamame er at de begge kommer fra soyabønner. Imidlertid er produksjons- og prosesseringsprosessene forskjellige. Soyabønner er imidlertid en stor kilde til hele proteiner siden de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Alle tre inneholder jern, kalsium og protein på 10-19 gram per 100 gram servering. Ikke bare det, edamame er også høy i folat, vitamin K og fiber. Hvis du leter etter en god kilde til probiotika, kan tempeh være et alternativ.
2. Linser
En annen næringsrik kilde til plantebasert protein for vegetarianere er linser. Mat fra belgfruktgruppen, nemlig linser inneholder 18 gram protein i hver 240 ml porsjon. Ikke bare det, linser dekker også behovene til sakte fordøyde karbohydrater. I en kopp linser dekkes 50 % av det daglige fiberbehovet. Linser kan behandles på ulike måter. Starter fra salater, supper og annen mat. Mat som inneholder mye fiber kan også gi næring til de gode bakteriene i tarmen.
3. Kikerter
Kjent under et annet navn for garbanzo bønner, er kikerter en type
belgfrukter som inneholder høye nivåer av protein. I hver 240 ml porsjon med kikerter er det 15 gram protein. Ikke bare det, kikerter er også en kilde til komplekse karbohydrater, fiber, jern og mineraler som folat, fosfor og kalium.
Les også: 6 vegetariske kjøttalternativer, smak og tekstur er veldig like!4. Næringsgjær
Brukes ofte som erstatning for ost fordi den har en lignende smak,
næringsrik gjær Det er vanligvis i form av et gult pulver. Denne proteinkilden for veganere inneholder 14 gram protein i hver 28 grams porsjon. Ikke nok med det, det er også rundt 7 gram fiber.
Næringsrik gjær er et produkt av sopp
Saccharomyces cerevisiae. Bearbeidet kan brukes som krydder til potetmos, tofu eller dryss på pastaretter.
5. Hampefrø
Avledet fra planter
Cannabis sativa, hampefrø forskjellig fra marihuana eller marihuana, fordi det er en god kilde til protein. I hver 28 grams porsjon er det 10 gram lettfordøyelig protein. Det er 50 % mer sammenlignet med
chiafrø og
linfrø. Interessant nok er det også flere studier som har funnet ut at typen fett i
hamp frø kan redusere betennelse, lindre symptomer på PMS, overgangsalder, og også hudsykdommer.
6. Erter
Vanligvis servert som tilbehør, erter inneholder 9 gram protein i hver porsjon. Dette er enda mer enn et glass melk. Ikke bare rik på protein, spise erter har dekket mer enn 25% av behovet for fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, og også mineraler som mangan.
7. Spirulina
Spirulina-alger kan også være et utvalg av proteinkilder for veganere eller vegetarianere. På bare 2 ss servering er det allerede 8 gram komplett protein. Ikke nok med det, spirulina dekker også 22 % av det daglige behovet for jern. Bonusen, de naturlige pigmentene i spirulina er
phycocyanin er en kilde til antioksidanter som kan forhindre betennelse og kreft. Det er mange studier som også har funnet en sammenheng mellom inntak av spirulina med et sterkere immunforsvar.
8. Quinoa
Hver 240 ml porsjon quinoa inneholder 8-9 gram protein. Generelt blir quinoa behandlet til mel på samme måte som andre bearbeidede hveteprodukter. Ikke bare protein, quinoa inneholder også komplekse karbohydrater, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium.
9. Soyamelk
Et alternativ til kumelk som kan være en kilde til vegetabilsk protein er soyamelk. I 240 ml soyamelk har den et proteininnhold på opptil 7 gram. Faktisk er det også kalsium, vitamin D og vitamin B12 i den. Hver gang du inntar denne typen drikke, er det bedre å velge en som ikke inneholder ekstra søtningsmidler.
Les også: Ikke bare å spise grønnsaker, kjenn hvilke typer vegetarianere i henhold til kostholdet10. Havregrøt
For å dekke proteinbehov kan en vegetarianer spise
havregryn som en proteinkilde. Kun i 120 ml eller kopp
havre tørr alene, gir allerede så mye som 6 gram proteinnæring. Det er sant at proteinet i det ikke er en komplett type protein, kvaliteten på proteinet er ganske overlegen sammenlignet med ris og hvete.
Havregrøt Den er også enkel å behandle og kan brukes som frokostmeny eller melerstatning.
11. Chiafrø
De bittesmå svarte frøene er kjent som
supermat den inneholder 6 gram protein i bare 35 grams servering. Ikke bare det, chiafrø
Den inneholder også jern, kalsium, selen og magnesium. Når den utsettes for væske,
chiafrø Det vil bli en gel-lignende tekstur. Dette gjør det enkelt å blande inn en rekke oppskrifter fra
smoothies eller bland
havregryn.12. Frukt og grønnsaker
Alle typer frukt og grønt inneholder protein, men innholdet kan være forskjellig. Grønnsaker som inneholder mest protein er brokkoli, asparges, poteter, søtpoteter og kål
Brussel. Mens frukt som er rik på protein er guava, morbær, bjørnebær og banan. I hver kopp servering er det 2-4 gram protein.
Notater fra SehatQ
Beslutningen om å leve en vegansk livsstil eller et vegetarisk kosthold er alles rett. Bare ikke bli fanget av proteinmangel. Som et alternativ er det mange proteinerstatninger for vegetarianere som ikke er mindre næringsrike enn animalsk protein. Hvis du vil vite mer om proteinkilder for veganere,
spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på
App Store og Google Play.
Likheten mellom tofu, tempeh og edamame er at de begge kommer fra soyabønner. Imidlertid er produksjons- og prosesseringsprosessene forskjellige. Soyabønner er imidlertid en stor kilde til hele proteiner siden de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Alle tre inneholder jern, kalsium og protein på 10-19 gram per 100 gram servering. Ikke bare det, edamame er også høy i folat, vitamin K og fiber. Hvis du leter etter en god kilde til probiotika, kan tempeh være et alternativ. 
Vanligvis servert som tilbehør, erter inneholder 9 gram protein i hver porsjon. Dette er enda mer enn et glass melk. Ikke bare rik på protein, spise erter har dekket mer enn 25% av behovet for fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, og også mineraler som mangan. 
Hver 240 ml porsjon quinoa inneholder 8-9 gram protein. Generelt blir quinoa behandlet til mel på samme måte som andre bearbeidede hveteprodukter. Ikke bare protein, quinoa inneholder også komplekse karbohydrater, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium. 
De bittesmå svarte frøene er kjent som supermat den inneholder 6 gram protein i bare 35 grams servering. Ikke bare det, chiafrø Den inneholder også jern, kalsium, selen og magnesium. Når den utsettes for væske, chiafrø Det vil bli en gel-lignende tekstur. Dette gjør det enkelt å blande inn en rekke oppskrifter fra smoothies eller blandhavregryn.
