Tabata er en sport som kan forbrenne kalorier på 4 minutter

Tabata er en serie øvelser intervalltrening med høy intensitet (HIIT) som retter seg mot maksimal kaloriforbrenning i løpet av kort tid. Prinsippet for å gjøre tabata er å bevege seg med høy intensitet i 20 sekunder, deretter hvile 10 sekunder, og gjenta syklusen opptil 8 ganger eller i 4 minutter. Når du gjør denne øvelsen, vil pulsen øke til den når sitt maksimale fettforbrenningspunkt. Korte hvileperioder gjør at brenning kan oppstå selv når du har sluttet å bevege deg. Tabata-idretter gjøres ikke med nye bevegelser, men gjennom vanlige øvelser som f.ekssprint, burpees, knebøy hopp, og andre. Det er bare det at intensiteten legges til for å få kroppen til å jobbe mest mulig på kort tid.

Tabata-idrettsregler

Én tabata-økt varer i 4 minutter, med et sammenbrudd på 8 sett per økt. Et tabata-sett består av 20 sekunders bevegelse og 10 sekunders hvile. Bevegelsene som utføres i en økt kan variere med endring av bevegelser i hvert sett. Siden tabata er en trening med veldig høy intensitet, anbefales det at du bare gjør det 1-2 ganger i uken, ikke mer enn det. For nybegynnere er en tabata-økt i 4 minutter per dag nok. I mellomtiden, for folk som er eksperter eller er vant til å trene med høy intensitet, kan de gjøre opptil 5 tabata-økter eller omtrent 20 minutter om dagen.

Hvordan gjøre tabata-øvelser

Her er et eksempel på hva tabata i én økt kan gjøre.

• Tabata-økt 1

Dette er et trekk som kan gjøres i den første tabata-økten. Sett 1: Burpees i 20 sekunder. Dette er hvordan:

• Sett deg på huk med rett rygg og føttene i skulderbreddes avstand.
• Plasser armene i midten av bena til håndflatene berører gulvet.
• Konsentrer vekten om hendene og strekk bena bakover, slik at du danner en medium-lignende stillingarmhevninger.
• Pass på at posisjonen til kroppen fra topp til tå danner en rett linje og gjør det en gang armhevninger.
• Etter å ha fullført en push-up, gå tilbake til knebøy med ett hopp.
• Reis deg så opp, løft hendene og hopp.
• Etter landing setter du deg på huk tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjentar bevegelsen fra begynnelsen.

Når du er ferdig med 20 sekunders burpees, hvil i 10 sekunder og gå deretter videre til neste bevegelse. Sett 2: Neste trekk som kan gjøres er fjellklatrere. Slik gjør du det.

• Plasser kroppen din som du skal gjøre det armhevninger.
• Etter det, bøy kneet på det ene benet til det er nært brystet og veksle med det andre benet, som om du løper.
• Hold hoftene lave, og bøy knærne så nært brystet som mulig.

Gjøre fjellklatrer i 20 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder. De to settene teller som én syklus (60 sekunder total treningstid). For å gjøre en tabata-økt, gjenta syklusen fire ganger.

• Tabata-økt 2

Hvis den fortsatt er sterk, kan du gå videre til neste økt med tabata, som også varer i 4 minutter. Her er et eksempel på et sett som kan gjøres. Sett 1:Knebøyhopp i 20 sekunder. Dette er scenen.

• Stå rett med føttene bredere enn hoftene.
• Bøy begge hendene bak hodet.
• Senk kroppen ned i en knebøy stilling.
• Etter det hopper du så høyt du kan og etter landing går du tilbake til en knebøy og start på nytt.
• Under denne bevegelsen, sørg for at hendene fortsatt er bøyd bak hodet.

Når du er ferdig, hvil i 10 sekunder. Sett 2:jogge med knærne hevet i 20 sekunder. Dette er hvordan.

• Å løpe i lav hastighet, som jogging
• Når du løper, løft bena så høyt som mulig til knærne er på linje med midjen
• Under løping bør posisjonen til benet som ikke stiger i midjen, ikke være rett, men lett bøyd.

Når du er ferdig, hvil i 10 sekunder. Har du fortsatt utholdenhet, kan du fortsette denne øvelsen i opptil 3-5 økter med samme eller varierte bevegelser. I tillegg til de fire bevegelsene ovenfor, inkluderer øvelser som også kan inkluderes i en tabata-økt:

• armhevninger
• Lengdehopp
• Crunches
• Hoppspark
• Hoppende utfall fra side til side
• Plyo-jekker

Fordeler med å gjøre tabata

Tabata har flere fordeler og fordeler for helsen som gjør at mange begynner å praktisere det, for eksempel følgende:

• Sparer tid
• Kan øke respirasjonskapasiteten
• Øk utholdenhet
• Forbrenn fett og kalorier effektivt
• Øk muskelmassen
• Få fart på kroppens stoffskifte
• Øk hjertefrekvensen

[[relaterte artikler]] Tabata er en anstrengende, intensiv trening. De oppnådde resultatene er imidlertid tilsvarende. For de av dere som ikke er vant til å trene, start sakte hvis du virkelig vil prøve denne sporten. En måte er å øke hviletiden til 20-30 sekunder. En viktig ting er å virkelig vite hvordan man utfører disse bevegelsene riktig, slik at risikoen for skader kan reduseres. Du kan lære det med en erfaren sportstrener. Hvis du vil vite mer om fordelene med tabata og andre typer cardio, spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på App Store og Google Play.