Indonesias beste skuespillerinne, Pevita Pearce, deler regelmessig øyeblikk med trening og fysisk trening gjennom Instagram-kontoen sin. Pevita begynte å trene muskel og løfte vekter, for en perfekt forestilling for filmen hun skal spille i. Å trene for å få en sunn kropp som Pevita Pearce, er ikke bare en drøm. Fordi det er fysisk treningstips du kan gjøre, for å bygge muskler og få en sprekere kropp.
Fysisk trening for kvinners muskelform
Du kan trene fysisk ved hjelp av en personlig trener, med kolleger og venner, eller alene hjemme. Før du utfører fysisk trening, klargjør dette utstyret.
- Pads for trening
- To eller tre sett manualer med forskjellig belastning
Varm opp, liksom
armsirkler,
armsvingninger, og spinal rotasjon. Kondisjonstrening, som å løpe på plass, er også en oppvarming som kan gjøres før du gjennomgår fysisk trening. Etter oppvarming er det flere fysiske treningsalternativer for å bygge muskler i ulike deler av kroppen din.
1. Hantelkrøller for armbiceps
- Stå eller sitte med manualer i hver hånd. Plasser armene ved sidene, føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold albuene tett inntil kroppen. Deretter, spill manualer slik at håndflatene vender mot kroppen. Dette er startposisjonen.
- Pust dypt inn. Deretter, mens du puster ut, bøy armene opp for å løfte vekten opp, mens biceps trekker seg sammen.
- Ta en kort pause, og senk deretter sakte til startposisjonen.
- Gjenta 10-15 ganger. Gjør 2-3 sett.
2. Triceps tilbakeslag for arm triceps
- Står med manualer i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre. Gjør knærne litt bøyd.
- Len deg fremover, slik at kroppen din er nesten parallelt med gulvet. Hold ryggraden rett.
- Pass på at hodet er på linje med ryggraden, at overarmene er tett inntil kroppen og at armene er bøyd fremover.
- Mens du puster ut, hold i overarmen mens du retter ut albuen. Skyv deretter armene tilbake.
- Ta en pause, pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10-15 ganger. Gjør 2-3 sett.
3. Deltoideusheving for skuldre, biceps og triceps
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold knærne lett bøyd. Holde manualer på sidene av kroppen, med håndflatene vendt mot lårene.
- Len deg litt fremover i midjen.
- Løft deretter armene ut til sidene til de når skuldrene og danner en "T".
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10-15 ganger. Gjør 2-3 sett.
4. brystpress for bryst, skuldre og triceps
- Utfør denne bevegelsen ved å ligge på en matte eller benk. Bøy knærne og hold manualer med hver hånd.
- Strekk ut albuene til en 90-graders posisjon, med baksiden av armene hvilende på gulvet (hvis du ligger på en matte). manualer skal være øverst til høyre på brystet.
- Pust dypt inn. Deretter, mens du puster ut, løft hendene opp til begge manualer nesten berøre hverandre.
- Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10-15 ganger. Gjør 2-3 sett.
5. fjellklatrer for rygg, bryst, armer, skuldre og kjerne
- Ta posisjon planke eller armhevninger. Før hendene under skuldrene, så er hoftene på linje med skuldrene.
- Skyv høyre kne mot brystet i en rask bevegelse. Når du bringer høyre ben tilbake, drar du venstre kne mot brystet (gjør det samtidig).
- Utfør bevegelsen ovenfor ved å veksle frem og tilbake mellom bena, i raskt tempo.
- Gjenta i 20-40 sekunder. Gjør 2-3 sett.
Ulike fordeler med fysisk trening for kvinner
Selvfølgelig har Pevita Pearces fysiske trening inspirert kvinner. I tillegg til å bygge muskler, gir denne fysiske treningen følgende fordeler for helsen til en kvinnes kropp.
1. Oppretthold muskelmasse
Med alderen vil menneskelig muskelmasse reduseres. I tillegg vil også fettnivået i kroppen øke, dersom du anstrenger deg for å erstatte den tapte muskelen. Vekttrening og muskeltrening kan overvinne muskeltapet.
2. Reduser risikoen for osteoporose
Kvinner har fire ganger større sannsynlighet for å lide av osteoporose eller bentap enn menn. Regelmessig fysisk trening kan bremse prosessen med bentap. I tillegg hjelper løfting av vekter også med å styrke bein, opprettholde beinstyrke og forhindre og bremse osteoporose.
3. Kontroller vekten din
Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du også trene fysisk. Fordi denne øvelsen, hvis den gjøres regelmessig, kan bidra til å øke kroppens muskelmasse og forbrenne kalorier mer effektivt.
4. Forbedre holdning
Ifølge eksperter vil fysisk trening i overkroppen, som bryst, rygg og skuldre, bidra til å forbedre holdningen. Som en bonus blir du mer mobil for å utføre daglige aktiviteter. Du kan starte styrketrening som Pevita Pearce, fra nå av. Hvis du aldri har drevet vektløfting før, og ikke kan riktig teknikk, kan du be en personlig trener om hjelp. [[Relatert artikkel]]
Notater fra SehatQ
Å trene er bra for kroppens helse. Men for å sikre kroppens evne til å utføre disse fysiske øvelsene, er det en god idé å konsultere en lege først. På den måten kan du finne ut om det er visse medisinske forhold, som kan gjøre det vanskelig å gjennomføre den fysiske treningen.
