Trening er veldig gunstig for å opprettholde kroppens generelle helse. Dette gjelder alle aldre, også eldre. Faktisk er trening for eldre svært viktig å gjøre for at de eldre skal holde seg i form i alderdommen og risikoen for sykdom kan minimeres. Hva er treningstypene for eldre i alderen 50 år og over? Sjekk ut følgende informasjon!
Fordeler med trening for eldre
Å innta en aktiv og sunn livsstil er svært viktig for eldre. Lett trening hver dag, er mer enn nok til å forbedre styrke, smidighet og balanse hos eldre. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er det ideelt for eldre å trene 150 minutter per uke eller tre ganger i uken med en varighet på 30 minutter per treningsøkt. Fordelene med fysisk aktivitet for eldre inkluderer:
- Forhindre hjertesykdom, diabetes og hjerneslag
- Fremme blodsirkulasjonen
- Styrk musklene i kroppen
- Forebygge demens
- Forbedre livskvaliteten
- Forebygge stress og depresjon hos eldre
Typer trening for eldre som kan gjøres hver dag
Følgende er treningstypene for eldre som kan gjøres hver dag:
1. jogge
joggeeller å gå rolig er den mest anbefalte fysiske aktiviteten for eldre fordi praksisen er enkel, men fordelene er ekstraordinære når den gjøres regelmessig. Fordeler med å gjøre
joggeblant annet kan opprettholde hjertehelsen, kaste bort kalorier og øke utholdenhet.
2. Sykkel
I tillegg
jogge,Sykling er også en type trening som anbefales for eldre. Sykling har en rekke fordeler, fra å holde hjertet sunt til å styrke bein, muskler og ledd. Sørg imidlertid for å følge de eldre under denne fysiske aktiviteten for å unngå uønskede hendelser som at eldre faller av sykkelen og så videre. I tillegg bør det sykles rundt huset slik at det ikke er for langt unna.
3. Svøm
Om mulig er det ikke noe galt for eldre å drive med svømmeidrett. Svømming er gunstig for å opprettholde sunne lunger, hjerne og hjerte. I tillegg kan svømmebevegelser styrke muskler og ledd.
4. Dans
Du kan også invitere eldre til idrett i form av dans. Dans kan trene kroppens balanse samtidig som det styrker muskler og bein. Sammen med munter musikkakkompagnement er denne fysiske aktiviteten for eldre også nyttig for å forbedre humøret til de eldre som ofte endrer seg eller omtales som syndrom
solnedgang.5. Yoga
Den type trening for eldre 50 år og over som også er verdt å prøve, er yoga. Fordelene med yoga er ikke bare for å opprettholde fysisk helse og kondisjon, men også mental helse. Ved å gjøre yoga regelmessig kan eldre unngå stress og depresjon, som begge kan forstyrre deres daglige liv.
6. Tai Chi
Tai chi er en gymnastikksport som har sin opprinnelse i Kina. Hver bevegelse i denne sporten er nyttig for å trene fleksibilitet og kroppsbalanse. Derfor anbefales det at eldre trener.
7. Pilates
Akkurat som Tai chi er Pilates også en sport for eldre som har som mål å trene kroppens balanse. I tillegg andre Pilates-fordeler som å øke muskelstyrken og øke utholdenheten. Det er imidlertid ikke alle eldre som kan gjøre denne typen trening. Derfor, før du inviterer eldre til Pilates, bør du først konsultere en lege. [[Relatert artikkel]]
Ulike typer idrettsstøttebevegelser for eldre
1. Vegg push-ups
En av de eldre idrettene som kan gjøres for å trene opp styrken i skulder- og brystmusklene er
push-ups på veggen. Denne bevegelsen begynner med å stå vendt mot en vegg med føttene i skulderbreddes avstand. La det være ca. 9 cm mellom deg og veggen. Beveg deg fremover og plasser hendene jevnt på veggen, pass på at hendene er på linje med skuldrene og ryggen er rett. Senk deretter kroppen mot veggen og løft kroppen opp igjen. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
2. Stol knebøy
Stol knebøy har samme funksjon som bevegelse
knebøy vanligvis, nemlig å styrke lårene, baken og hoftene. Det er bare,
stol knebøy gjøres ved hjelp av en stol. Du kan drive med eldreidrett i form av:
stol knebøy ved å stå foran en stol med føttene i skulderbreddes avstand og bøye knærne. Flytt hoftene bakover med armene strukket fremover. Senk baken til nesten å berøre stolen og løft deretter kroppen opp igjen. Når du løfter kroppen, bruk bena til å løfte kroppen. Gjenta denne bevegelsen 12 ganger.
3. Sidebensløft
Denne fysiske aktiviteten for eldre styrker ikke bare musklene i lår, hofter og rumpe, men forbedrer også balansen din. Gjør denne øvelsen stående ved siden av en stol eller vegg. Legg vekten på høyre lår og strekk venstre lår ut til siden. Plasser høyre tær pekende fremover og sørg for å holde deg rett mens du strekker lårene. Etter det kan du senke låret og gjenta det 12 ganger før du gjør samme bevegelse for høyre lår.
4. Bekkenvipper
Hvis du ønsker å styrke og strekke nedre ryggmuskulatur, kan du gjøre eldre idrettsbevegelser
bekkenvipper. Bøy det ene benet fremover og plasser kneet på det andre benet på gulvet, plasser begge hendene på midjen. Ta et dypt pust mens du strammer baken og fører hoftene litt frem. Hold i tre sekunder før du flytter hoftene litt bakover og holder i ytterligere tre sekunder. Gjenta denne bevegelsen 8-12 ganger. [[Relatert artikkel]]
5. Abdominal sammentrekning
Abdominal sammentrekning er en eldreøvelse som gjøres for å øke styrken i magemusklene. Denne bevegelsen er veldig enkel å gjøre. Legg deg først ned på det dekkede gulvet
Joga matte. Etter det legger du hendene under hodet med bena bøyd og tett sammen. Ta et dypt pust og stram magemusklene. Hold pusten i tre sekunder og slapp av magemusklene. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
6. fuglehund
Vil du trene for eldre for å styrke magemusklene, korsryggen og baken? Du kan gjøre bevegelser
fuglehund å trene disse musklene. Bevegelsen begynner med å knele på høyre fot og legge hendene på gulvet. Rett opp kroppen og stram magemusklene. Deretter strekker du høyre arm fremover og venstre ben bakover. Rett dem begge parallelt med gulvet og hold dem i noen sekunder. Etter det, gjør den samme bevegelsen med den andre siden. Gjenta bevegelsen 12 ganger. Hvis du har problemer med å bytte side, kan du gjøre det sakte. Du kan også ligge med ansiktet ned på gulvet i stedet for å knele på ett ben, hvis du har knesmerter.
7. Kneløft
Bevegelse
kneløft Dette gjøres for å styrke lårene og gjøres i sittende stilling med armene ved siden av kroppen. Stram musklene i øvre lår og løft det ene låret omtrent fem til syv centimeter fra gulvet. Hold låret over i tre sekunder før du senker låret ned igjen. Gjenta denne bevegelsen åtte til 12 ganger før du gjør den samme bevegelsen på det andre låret. [[Relatert artikkel]]
Tips for trygg trening for eldre
For at trening for eldre skal være trygt å gjøre og fordelene virkelig merkes, er det en rekke tips som må vurderes, nemlig:
- Sørg for å følge de eldre under idrettsaktiviteter
- Varm opp før du trener
- Bruk personlig verneutstyr når du trener
- Tren med lett intensitet
- Ikke glem å spise frokost før du trener
- Drikk nok vann slik at kroppen ikke blir dehydrert
Rådfør deg med en lege først for å finne ut riktig type trening for eldre i henhold til deres tilstand, og andre relaterte saker som treningsfrekvens og så videre. Bruk tjenesten
live chat på SehatQ-familiehelseappen for å få de beste medisinske rådene fra de beste legene.
Last ned SehatQ-applikasjonen på App Store og Google Playakkurat nå.
