Fiberkrav per dag for menn og kvinner etter alder

Helse
Når vi snakker om ernæring, er fiber også et viktig element som må inntas hver dag. Å dekke behovene til fiber per dag har absolutt en innvirkning på helsen. Fiber kan bidra til å senke kolesterolet, forhindre diabetes og redusere risikoen for hjertesykdom. I tillegg kan det å møte de riktige daglige fiberbehovene også gjøre avføringen (BAB) jevnere og forhindre forstoppelse. Dessverre er det fortsatt mange som ikke får i seg nok fiber hver dag. Dette problemet oppstår fordi de spiser mindre eller ingen fibermat i det hele tatt. På den annen side bruker noen av dem til og med for mye fiber som gjør fordøyelsen forstyrret. [[Relatert artikkel]]

Hvor mye fiber trengs per dag?

Fiber tjener til å hjelpe fordøyelsen. Det er viktig å få i seg riktig mengde for at systemene i kroppen din skal fungere skikkelig. Mer enn det, funksjonen til fiber kan også bidra til å forme den ideelle kroppen. Når fordøyelsessystemet er jevnt, er også opptaket og deponeringen av mat bedre. Basert på Nutrient Adequacy Ratio (RDA), er det daglige fiberbehovet basert på alder:
  • Voksne hanner i alderen 18-50 år er ca 36-37 gram
  • Voksne kvinner i alderen 18-50 varierer fra 29-32 gram
  • 0--5 måneder baby trenger 0 gram
  • Babyer 6-11 måneder trenger 11 gram
  • Barn i alderen 1-3 år er 19 gram
Å innta fiber som kroppen trenger hver dag i henhold til standard daglig behov er viktig. Årsaken er at mangel på fiber vil utgjøre en risiko for en rekke sykdommer, som forstoppelse, ustabilt blodsukker, lett trøtt, stigende kolesterol, til hjertesykdom. Les også: Inulin er en type prebiotisk fiber, hva er fordelene for kroppen?

Farene ved å konsumere overflødig daglig fiberbehov

Mer betyr ikke bedre. Inntak av for mye fiber vil også forstyrre fordøyelsessystemet. Selv om tilfellet med overflødig fiber er relativt lite, betyr det ikke at du trenger å ignorere farene. Her er noen av symptomene som vises hvis du har for mye fiber:
  • Gastrointestinale forstyrrelser, som flatulens, kramper, kvalme og diaré
  • Tap av matlyst eller raskere metthetsfølelse
  • Dehydrering
  • Vekttap
Hvis du kjenner symptomene, begynn å redusere fiberinntaket og spis mat med lite fiber. Å lage grønnsaker før du spiser er også den beste måten å redusere fiber på.

Mat for å dekke daglige fiberbehov

Den beste måten å dekke ditt daglige fiberbehov på er gjennom sunn mat, som frukt og grønnsaker. Sjekk ut noen matkilder for å dekke ditt daglige fiberbehov:

1. Hele karbohydratmat

Alle kilder til hele karbohydrater inneholder fiber. Du kan starte med nøtter, frø og en rekke grønnsaker som inneholder stivelse, til fullkornsbrød.

2. Grønne grønnsaker

Grønnsaker og helse går alltid hånd i hånd. Inntak av grønnsaker eller salat før måltid kan øke fiberinntaket for å dekke daglige behov.

3 stykker

Epler inneholder fiber som kroppen trenger. Epler og pærer er deilige snacks som kan spises når som helst og har mye fiber. Du kan spise den med peanøttsmør eller ost for å øke fiberinntaket. Spis heller frukt hel og ikke lag juice.

4. Chiafrø

Mange næringsstoffer kan fås fra chiafrø, alt fra vitaminer, mineraler, proteiner til omega-3. Du kan blande chiafrø med vann å drikke hver dag.

5. Avokado

Mye kan gjøres med avokado. Du kan spise den rett, blande den inn i en salat, eller lage den som erstatning for syltetøy til brød. Denne superfrukten inneholder godt fett og fiber for fordøyelseshelsen din.

6. Bær

Bær er en god kilde til fiber. Disse små, fargerike fruktene er en god kilde til fiber. Sitert fra Mayo Clinic, inneholder 1 kopp bringebær 8 gram fiber og 1 kopp jordbær inneholder 3 gram fiber. Bær har også nesten ikke sukker i seg. Du kan spise bærene rett eller legge dem til frokostblanding eller havregryn .

7. Fiberrikt mel

Noen korn kan også lages til mel, og du kan bearbeide dem for å lage mat. Kall det mandelmel, hasselnøtter, soyabønner og quinoa.

8. Fibertilskudd

Næringsstoffer fra mat er de beste kildene. Imidlertid kan du også få fiber fra en rekke multivitamintilskudd. Du bør imidlertid bare ta kosttilskudd når du føler at du ikke har dekket ditt daglige fiberbehov. Enda bedre, rådfør deg med legen din før du velger et supplement. Les også: Fiberrike frukter som er gode å konsumere hver dag

Notater fra SehatQ

Hver persons daglige fiberbehov er forskjellig avhengig av alder og kjønn. Du trenger bare å justere til den anbefalte mengden. For å få fiberinntak kan du innta fiber fra ulike typer matvarer som er svært enkle å få i seg hver dag. Behold imidlertid inntaket fordi overflødig fiber heller ikke er bra for helsen. Hvis du vil vite mer om daglig fiberbehov og fiberrik mat, spør legen din direkte på HealthyQ familiehelse-app . Last ned nå på App Store og Google Play .