Å være vegetarianer eller veganer er ikke lett, spesielt for nybegynnere. Det vil være mange utfordringer du må møte. Mat for vegetarianere er en av utfordringene. Imidlertid kan de søte fordelene med et vegetarisk kosthold ikke ignoreres. Folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold er kjent for å ha lavere risiko for diabetes, fedme, hjertesykdom og høyt blodtrykk. Faktisk er de også kjent for å ha lengre levetid. Nøkkelen til et vegetarisk kosthold er å opprettholde et balansert kosthold for å unngå ernæringsmessige mangler. Hvis du kan bruke balansert ernæring til hvert måltid, vil fordelene også være større. Ikke glem å velge vegetariske matalternativer som har lite fett, salt og sukker.
En rekke anbefalt vegetarmat
Her er noen vegetarmat som kan være ditt valg, spesielt for de av dere som er nybegynnere.
1. Tofu
Tofu er en proteinkilde for vegetarianere.Det er flere fordeler med tofu som er godt kjent som vegetarmat, blant annet som en kilde til protein, sink og jern. Tofu inneholder også noen omega-3 fettsyrer for å senke kolesterolet. Du kan også velge en variant av tofu som er beriket med kalsium. Dette vegetariske måltidet inneholder omtrent 350 mg kalsium og kan dekke omtrent 30 prosent av ditt daglige vitamin D-behov.
2. Linser
Linser brukes ofte som ingrediens i vegetarmenyer. Linser er belgfrukter som er rike på protein og løselig fiber. Ikke bare det, linser inneholder også høye nivåer av jern, B-vitaminer og folat, så de anbefales for gravide fordi de kan redusere risikoen for fødselsskader. For nybegynnere vegetarianere anbefales det at du spiser linser fordi de produserer mindre gass enn andre belgfrukter. På den måten vil fordøyelsen din forbli trygg. [[Relatert artikkel]]
3. Nøtter
Nøtter er rike på næringsstoffer, inkludert jern, fiber, magnesium, sink, selen og vitamin E. Nyere studier har vist at selv om nøtter inneholder mye kalorier, fører ikke inntak av dem til vektøkning. Nøttene det er snakk om her er valnøtter, peanøtter, mandler og cashewnøtter. Forskning fra Purdue University og Loma Linda University sier også at folk som spiser nøtter regelmessig har en tendens til å veie mindre enn de som ikke gjør det. Peanøtter kan til og med hjelpe med vekttap fordi de får deg til å føle deg mett lenger.
4. Korn
Korn er matkilder som inneholder fiber og protein Forbruk av korn er svært viktig som kilde til vitamin B12 for vegetarianere. Noen fullkorn er beriket med vitamin B12 som er vanskelig å få fra andre matvarer. I tillegg er hele korn generelt rike på jern, kalsium og vannuløselige fibre. Vegetarisk kornmat, som fullkorn og brun ris, hjelper ikke bare med å senke kolesterolnivået i kroppen din, men kan også redusere risikoen for tykktarmskreft og andre fordøyelsessykdommer.
5. Grønne grønnsaker
I utgangspunktet er alle grønnsaker sunne. Imidlertid inneholder grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål høyere nivåer av jern enn andre grønnsaker. Spinat inneholder til og med omtrent 6 gram jern eller omtrent en tredjedel av det daglige behovet. Grønne grønnsaker er også en kilde til kreftbekjempende antioksidanter, rike på folsyre og vitamin A, og inneholder kalsium. Du kan spise denne grønne grønnsaken i form av en salat ved å tilsette litt sitronsaft.
6. Tang
Tang er en kilde til jern for vegetarianere. Foruten å være en kilde til jern og fytokjemikalier, er andre typer tang, som alaria, dulse, tare, nori, spirulina, også en kilde til mineraler som kroppen trenger. Innholdet av ulike mineraler i tang inkluderer magnesium, kalsium, jod, jern og krom. Ikke nok med det, tang inneholder også vitaminene A, C og E. I tillegg til at de er enkle å finne på markedet, er nori- og spirulina-tangtyper også enkle å bearbeide til vegetarmat.
7. Tørket frukt
Tørket frukt er også en vegetarmat som anbefales for nybegynnere. Disse tørkede fruktene kan inkludere aprikoser, rosiner, svisker, mango, ananas, fiken, dadler, kirsebær og tranebær. Disse fruktene gir en rekke mineraler, vitaminer og fiber som balansert ernæring for kroppen. Det er mange alternativer når det gjelder å servere tørket frukt, noen av dem kan du lage som et sunt mellommåltid, lage det til en salat eller servere det med pudding, kake eller frokostblanding. [[Relatert artikkel]]
Risikoen for vitamin B-mangel hos vegetarianere
Som tidligere nevnt er et vegetarisk kosthold utsatt for mangler i visse næringsstoffer, for eksempel vitamin B2. Dette er fordi mange matkilder som inneholder vitamin B12 finnes i animalske produkter, som fisk og sjømat. Forskning publisert i
American Journal of Clinical Nutrition opplyser at 92 % av vegetarianere og veganere som helt unngår animalske produkter, inkludert melk og egg, har vitamin B12-mangel. Nevrotrofiske vitaminer, som består av vitamin B1 (tiamin), B6 (pyridoksin) og vitamin B12 (kobalamin) er kjent for å ha forskjellige funksjoner, inkludert:
- Vitamin B1 hjelper nerver med å danne energi
- Vitamin B6 er viktig for signaloverføring i nervesystemet
- Vitamin B12 er viktig for å regenerere skadede nervefibre.
Noen av symptomene som vises hvis du mangler nevrotrope vitaminer inkluderer prikking, i tuppen av hender og tær, hodepine og irritabilitet. B-vitaminer spiller også en rolle i å hjelpe kroppen til å absorbere energi fra mat. Derfor vil de som opplever en mangel også føle seg svake og slitne. For å forhindre dette er det viktig at du planlegger kostholdet ditt godt. Du kan konsultere en ernæringsfysiolog for å finne den riktige løsningen. Legen din kan også foreskrive flere nevrotrope vitaminer for å møte kroppens inntak av vitamin B1, B6 og B12, siden kroppen din ikke kan produsere dem på egen hånd.
Tofu er en proteinkilde for vegetarianere.Det er flere fordeler med tofu som er godt kjent som vegetarmat, blant annet som en kilde til protein, sink og jern. Tofu inneholder også noen omega-3 fettsyrer for å senke kolesterolet. Du kan også velge en variant av tofu som er beriket med kalsium. Dette vegetariske måltidet inneholder omtrent 350 mg kalsium og kan dekke omtrent 30 prosent av ditt daglige vitamin D-behov. 
Korn er matkilder som inneholder fiber og protein Forbruk av korn er svært viktig som kilde til vitamin B12 for vegetarianere. Noen fullkorn er beriket med vitamin B12 som er vanskelig å få fra andre matvarer. I tillegg er hele korn generelt rike på jern, kalsium og vannuløselige fibre. Vegetarisk kornmat, som fullkorn og brun ris, hjelper ikke bare med å senke kolesterolnivået i kroppen din, men kan også redusere risikoen for tykktarmskreft og andre fordøyelsessykdommer. 
Tang er en kilde til jern for vegetarianere. Foruten å være en kilde til jern og fytokjemikalier, er andre typer tang, som alaria, dulse, tare, nori, spirulina, også en kilde til mineraler som kroppen trenger. Innholdet av ulike mineraler i tang inkluderer magnesium, kalsium, jod, jern og krom. Ikke nok med det, tang inneholder også vitaminene A, C og E. I tillegg til at de er enkle å finne på markedet, er nori- og spirulina-tangtyper også enkle å bearbeide til vegetarmat. 
Som tidligere nevnt er et vegetarisk kosthold utsatt for mangler i visse næringsstoffer, for eksempel vitamin B2. Dette er fordi mange matkilder som inneholder vitamin B12 finnes i animalske produkter, som fisk og sjømat. Forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition opplyser at 92 % av vegetarianere og veganere som helt unngår animalske produkter, inkludert melk og egg, har vitamin B12-mangel. Nevrotrofiske vitaminer, som består av vitamin B1 (tiamin), B6 (pyridoksin) og vitamin B12 (kobalamin) er kjent for å ha forskjellige funksjoner, inkludert: 
