Menns daglige kaloribehov for ideell kroppsvekt

Helse
Kalorier har vært målestokken for mange mennesker for å klare vekten. Voksne menn trenger flere kalorier per dag enn kvinner. Dette skyldes forskjeller i energibehov, samt muskelstørrelse og -masse mellom menn og kvinner. Hvis det er nødvendig for voksne menn, er det vanligvis omtrent 2000 kalorier per dag. Imidlertid er hver manns kaloribehov forskjellige. En rekke faktorer som gjør forskjeller i kaloribehov er alder, vekt, daglig aktivitet og hensikten med hvordan kroppen skal dannes. [[Relatert artikkel]]

Menns kaloribehov for å opprettholde vekten

Å spise mat og drikke som kan dekke daglige energibehov er svært viktig for å opprettholde vekten. Hvis ditt daglige kaloribehov ikke dekkes, vil du miste fett og muskelmasse. På den annen side, hvis du inntar flere kalorier enn ditt daglige behov, vil kroppen lagre overflødig energi som fett. Følgende er kaloriene som trengs av en mann med gjennomsnittlig vekt og høyde (ca. 177 cm og 80 kg) som er ganske aktiv etter aldersgruppe:
  • Aldersgruppe 20 år: 2800 kalorier per dag
  • Aldersgruppe 30 år: 2728 kalorier per dag
  • Aldersspenning 40 år: 2651 kalorier per dag
  • Aldersgruppe 50 år: 2573 kalorier per dag
  • Aldersgruppe 60 år: 2496 kalorier per dag
  • Aldersgruppe 70 år: 2418 kalorier per dag
  • 80 år gammel: 2076 kalorier per dag
Hvis du ikke beveger deg eller gjør mye aktivitet, bør du redusere det daglige kaloriinntaket litt for å opprettholde vekten. På den annen side må du innta flere kalorier når du jobber hardt. I mellomtiden reduseres menns kaloribehov med alderen fordi kroppens metabolske ytelse reduseres. Når ytelsen til kroppens stoffskifte bremses ned, vil mengden energi du trenger automatisk avta. Les også: Hva er idealvekten for menn? Slik regner du det ut

Menns kalorier må gå opp i vekt

Hvis du har et ønske om å gå opp i vekt, må du innta flere kalorier enn ditt daglige behov. i følge American Council on Exercise , økende kaloriforbruk i området 500 til 1000 kalorier om dagen kan gå opp i vekt med 0,45 kg per uke. Hvis du ønsker å gå opp i vekt gjennom muskelmasse, må du være oppmerksom på typen kalorier som forbrukes. I tillegg er inntak av makronæringsstoffer og type trening du gjør også en bestemmende faktor for om vektøkning skyldes muskler eller fett. Her er kaloribehovet til en mann som veier 81,6 kg som ønsker å gå opp ca. 0,45 kg per uke:
  • Aldersgruppe 20 år: 3200 kalorier per dag
  • Aldersspenning 30 år: 3123 kalorier per dag
  • Aldersgruppe 40 år: 3045 kalorier per dag
  • Aldersgruppe 50 år: 2 968 kalorier per dag
For å være sikker på at du ikke går opp i vekt på grunn av fett, må du justere ditt daglige kosthold for å øke muskelmassen. Spis mindre bearbeidet mat med tilsatt sukker, begrens inntaket av raffinerte karbohydrater og spis mer protein. I tillegg må du også unngå matvarer som inneholder mye mettet fett.

Menns kalorier må gå ned i vekt

Når du ønsker å gå ned i vekt, kan du implementere et kaloriunderskudd. Generelt kan det å redusere inntaket på 500 kalorier per dag få deg til å gå ned 0,45 kg på en uke. Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskere, kan du redusere det daglige kaloriinntaket enda mer. Allikevel må alderen din og nivået av daglig aktivitet vurderes når du vil redusere kalorier for å gå ned i vekt. Her er en manns kaloribehov for å gå ned 0,45 kg i løpet av en uke:
  • Aldersgruppe 20 år: 1808 kalorier (sittende), 2481 kalorier (aktive) per dag
  • Aldersgruppe 30 år: 1748 kalorier (sittende), 2404 kalorier (aktive) per dag
  • Aldersgruppe 40 år: 1688 kalorier (sittende), 2326 kalorier (aktive) per dag
  • Aldersgruppe 50 år: 1628 kalorier (sittende), 2249 kalorier (aktive) per dag
Husk at balansen mellom makronæringsstoffer er viktig å vurdere når du prøver å gå ned i vekt. Spis sunne karbohydratkilder som frukt, grønnsaker og fullkorn. Karbohydrater som er rike på protein og fiber vil holde deg mett lenger. For eksempel kan et 500-kalorimåltid bestående av fisk eller kjøtt, salat og frukt forhindre sult lenger enn å spise popcorn med samme antall kalorier. En rekke tips som kan brukes for å redusere vekten inkluderer:
  • Bli vant til frokost
  • Velg å spise store måltider i stedet for snacks når du er sulten
  • Forbruk av frukt og grønt
  • Spis sakte
  • Sport
  • Drikk mye vann
  • Inntak av matvarer som inneholder fiber
  • Bruk små tallerkener når du spiser for å unngå for store porsjoner
  • Få nok søvn
  • Unngå å spise to timer før sengetid
Les også: Slik teller du matkalorier for å gå ned i vekt

Hvordan beregne daglige kaloribehov riktig

For å finne ut eller beregne ditt daglige kaloribehov nøyaktig, kan du bruke hjelpen til en kaloritellerapplikasjon som er tilgjengelig via applikasjonen eller online. Registrer maten kalorier før du spiser. Å beregne daglig kaloribehov er viktig å gjøre, for ikke å bli overvektig eller underernært. Årsaken er at inntak av for mye kalorier kan føre til risiko for fedme og andre sykdommer, som hjertesykdom, hypertensjon, til hjerneslag. Men ikke bare fokuser på kalorier, finn ut hvilke næringsstoffer som fiber og natrium er i kostholdet ditt. Med denne kan du finne ut om antall daglige kalorier er tilstrekkelig etter ønske eller ikke.

Notater fra SehatQ

Daglig kaloriinntak er svært viktig for vektkontroll. Du bør imidlertid ikke bare fokusere på kalorier når du spiser mat, men også være oppmerksom på næringsinnholdet i den. Hvis du ønsker å gå ned eller gå opp i vekt, bør du først rådføre deg med legen din for å få riktig mengde daglig kaloriinntak for deg å konsumere. Hvis du ønsker å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog direkte for å spørre om kaloribehov for menn, kan du gjøre detchat lege på SehatQ familiehelse-appen.

Last ned appen nå på Google Play og Apple Store.