Plyometrisk trening er en type kraftig aerobic trening for å øke hastighet, utholdenhet og styrke. Dette betyr at når du gjør det, må du maksimere musklene til maksimal styrke på kort tid. Dette er imidlertid ikke bare en treningsøkt for idrettsutøvere. En annen betegnelse for denne praksisen er
hopptrening. Hovedsakelig for profesjonelle idrettsutøvere eller sportsinstruktører som er vant til å gjøre det. For å gjøre dette må du selvfølgelig være forsiktig for ikke å bli skadet.
Fordeler med plyometrisk trening
Det er mange fordeler med å gjøre plyometriske øvelser. Dessuten kan denne øvelsen gjøres uten verktøy. Så det kan gjøres når som helst og hvor som helst. Noen av fordelene med plyometrisk trening inkluderer:
1. Styrk musklene
Den viktigste fordelen med plyometrisk trening er selvsagt å styrke musklene. Fordi bevegelsene i denne øvelsen gjør at musklene forlenges og forkortes vekselvis. Resultatet blir selvfølgelig musklene sterkere. Når den er finpusset kan musklene jobbe raskere og mer effektivt.
2. Forhindre skade
Regelmessig utførelse av plyometriske bevegelser kan bidra til å forhindre skade. I en studie utført av et forskerteam fra Kansas, USA, er plyometrics en integrert komponent for idrettsutøvere som ønsker å finpusse ferdighetene sine samtidig som de forebygger skade. Studien fremhever hvor effektiv denne sporten er for å forbedre ytelsen til fotballutøvere. Ikke bare blir sterkere og sterkere, tendensen til å bli skadet reduseres også.
3. Bra for stoffskiftet
Plyometriske øvelser får hele kroppen i bevegelse på kort tid. Det vil si, jo mer optimale kalorier forbrennes samtidig som hjertehelsen forbedres. Ikke bare det, denne bevegelsen styrker også utholdenhet og maksimerer kroppens metabolisme.
4. Bevegelse for hele kroppen
Hvis du leter etter en øvelse som får hele kroppen i bevegelse, kan plyometrisk være et alternativ. Fordi både over- og underkroppen er pålagt å bevege seg sterkt og raskt. Hovedsakelig i området av ankler, knær og midje. Å utføre bevegelser som involverer hele kroppen vil maksimere holdningen, fordi det er så mange muskler involvert. Samtidig blir også bindevevet sterkere.
Hvordan gjøre plyometriske øvelser
Det er lett å identifisere plyometriske bevegelser, for eksempel en løper som hopper over et hinder eller en basketballspiller som hopper for å få ballen inn i bøylen. Faktisk kan du ha gjort dette trekket uten å være klar over det. Denne typen trening med høy intensitet fokuserer på å maksimere strekkrefleksene til musklene. Så, hva er noen eksempler på plyometriske bevegelser og hvordan gjøre dem?
Denne bevegelsen inkluderer plyometri, du kan starte i stående stilling og deretter gå ned
knebøy. Trykk deretter begge føttene til gulvet og hopp. Når du går tilbake til gulvet, senk deg ned til posisjonen
knebøy. Gjør repetisjoner i 2-3 sett.
Bevegelse
burpees er en kombinasjon
knebøy, planker, og også
armhevninger. Fra stående stilling, bøy begge knærne til posisjonen
knebøy. Senk deretter begge hendene til gulvet og gjør stillingen
planke. Fortsett ved å senke brystet til posisjonen
armhevninger. Gå tilbake til posisjon
knebøy og hopp med begge hendene rett opp. Gjør 8-12 repetisjoner.
Samme som
armhevninger normalt, det er bare det at det er en variasjon av applaus i hver bevegelse. Start med posisjon
planke. Så gjør et grep
armhevninger som vanlig. Når du kommer opp igjen, klapper du hendene sammen og går tilbake til startposisjonen. Gjør det i 30 sekunder.
For løpere er det en god idé å prøve plyometrisk trening
bokshopp. Fra stående stilling,
knebøy og hoppe på boksen med begge føttene. Strekk armene opp for å få fart. Hopp deretter ned på gulvet mens du bøyer begge knærne. Gjenta 8 til 12 ganger.
Start med å stå med lett bøyde knær. Hopp så høyt du kan mens du bringer knærne inntil brystet. Gjør 10-12 repetisjoner i 3 sett. [[Relatert artikkel]]
Notater fra SehatQ
For nybegynnere, pass på å alltid være forsiktig når du begynner å inkludere plyometriske øvelser i dine daglige treningsbevegelser. Det samme gjelder de som har opplevd en skade eller lider av en kronisk sykdom. Ideelt sett gjøres plyometrisk trening når du allerede har en daglig treningsrutine og en sprek kropp. Når mønsteret er etablert, er det på tide å prøve plyometriske øvelser. Dette er fordi denne øvelsen krever sterke leddbånd og sener for å reagere på trykket. Når kroppen blir vant til intensiteten, får du grønt lys for gradvis å øke vanskelighetsgraden. Ikke press deg selv hvis du fortsatt føler deg overveldet. For å diskutere om plyometrisk trening er riktig for deg eller trenger et annet program,
spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på
App Store og Google Play.
