Systematisk desensibilisering: En metode for å overvinne fobier sakte

Helse
Systematisk desensibilisering er en terapeutisk tilnærming for personer med fobier. I den er det en kombinasjon av avspenningsteknikker og eksponeringsterapi som starter fra det mildeste. Tilnærmingen er gradvis. Etter det økes eksponeringen til de mer fryktede. Dette er forskjellig fra andre desensibiliseringsteknikker som starter fra den største frykten som er flom.

Hvordan systematisk desensibilisering fungerer

Når eksperter søker systematisk desensibilisering, utføres i 3 trinn, nemlig:

1. Avspenningsteknikker

Diafragmatisk pusting er en av måtene som brukes for avspenning. Det er flere avspenningsteknikker som kan gjøres, som:
  • Diafragmatisk pust
Teknikken begynner med å puste sakte og dypt gjennom nesen, hold i 1-2 sekunder, pust deretter ut gjennom munnen
  • Visualisering
Når du begynner å føle deg redd, flyttes fokuset til en beroligende situasjon i tankene dine. Deretter kan du konsentrere deg om detaljer som en bestemt lukt eller scene. Noen vil veilede ved å forklare denne scenen.
  • Progressiv muskelavslapping
Øv på å spenne og slappe av muskler i hele kroppen. Denne teknikken kan redusere muskelspenninger og bidra til å gjenkjenne forskjellen i muskeltonus mellom de to tilstandene. Dermed kan det gjenkjennes når musklene begynner å spenne seg.
  • Meditasjon
Meditasjon kan hjelpe deg bedre å identifisere tankene og følelsene dine når du er redd. Ved å fokusere på det som skjer kan du redusere tanker og angst. [[Relatert artikkel]]

2. Skriv ned hva du er redd for i rekkefølge etter intensitet

Skriv ned de fryktede tingene i henhold til deres rangering Når du skriver 10 nivåer av frykt, kan du starte med de mest fryktede eller "nivå 10". Skriv deretter ned det minst fryktede eller "nivå 1". Det er først da andre kilder til frykt skrives basert på deres triggere. Deretter vil terapeuten utsette deg for hvert nivå av frykt. Vanligvis vil dette starte fra det letteste nivået.

3. Eksponering

Eksponering for fryktutløsere er gradvis. Vanligvis begynner det med å tenke på fobien. Når du begynner å føle deg engstelig, bruk avspenningsteknikker for å roe deg ned. Denne prosessen gjentas til du ikke lenger føler deg engstelig. Etter å ha passert ett nivå av frykt, øker eksponeringen. Dette kan gjøres med en terapeut eller alene. [[Relatert artikkel]]

Fordeler med systematisk desensibilisering

Teorien som ligger til grunn for denne systematiske desensibiliseringsprosessen er klassisk kondisjonering. Målet er å overvinne fobien ved å erstatte overdreven frykt og angst med en roligere følelse. Når den blir utsatt for det fryktede, vil personen som utfører denne teknikken fokusere på avslapning. Dette fortsetter å praktiseres til situasjonen til slutt ikke lenger forårsaker ubehag. Noen andre fordeler med å gjøre systematisk desensibilisering er:
  • Reduser overdreven angst
  • Lindrer symptomer på kronisk stress
  • Forbedre søvnkvaliteten
  • Lindrer hodepine på grunn av fobier
  • Lindrer muskelsmerter
  • Gjør matlysten tilbake til normal
  • Frykt er mer kontrollerbar

Kan du gjøre det selv hjemme?

I tillegg til systematisk desensibilisering med en terapeut, kan denne prosessen gjøres alene hjemme. Det første trinnet begynner med å erkjenne hva du frykter mest. Skriv ned hva som er viktigst for de letteste. Men husk, å skrive ned det du er redd for er ikke en triviell sak. Det er ingen bestemt tidsramme når noen kan fullføre det. Det kan ta en måned bare å gjenkjenne én frykt, og det er greit. Nyt tiden til det fulle. Hvis det tvinges for raskt, kan det virke ubehagelig. Videre kan følgende ting gjøres for å utføre systematisk desensibilisering hjemme, nemlig:
  • Gjør deg kjent med avspenningsteknikker først, så det ikke føles vanskelig
  • Prøv å bli utsatt for fryktutløsere hver dag, selv om det bare er noen få minutter
  • Når du føler deg engstelig, stopp og begynn å gjøre avspenningsteknikker
  • Fortsett å fortsette eksponeringen til angsten begynner å dukke opp slik at du er kjent med denne prosessen
Er du usikker på en metode du kan gjøre selv hjemme, kan en terapeut hjelpe med veiledning. Spør om alt som kan plage deg. De vil gjerne gi støtte. [[Relatert artikkel]]

Notater fra SehatQ

Alle reagerer forskjellig når det gjelder å håndtere frykten sin, og det samme gjør terapi. Det kan være en metode som fungerer for én person, men ikke for deg selv. Spesielt hvis noen har psykiske problemer som overdreven angst til panikk. Følg denne avslappingsprosessen sakte med den rette fasen for deg selv, uten å måtte sammenligne den med andre. For videre diskusjon om metoder for systematisk desensibiliseringsterapi, spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på App Store og Google Play.