Oktober er en god tid for å minne deg på viktigheten av å opprettholde beinhelsen. Årsaken er at det internasjonale samfunnet hver 20. denne måneden markerer verdens osteoporosedag. Osteoporose eller porøst bein i seg selv er en beinsykdom, som gjør denne delen av kroppen svak. Selv personer med osteoporose er mer utsatt for brudd eller brudd i ryggraden. Heldigvis er det flere måter å opprettholde beinhelsen på som du kan bruke, fra og med nå. Å opprettholde sunne bein er selvfølgelig også en del av å forebygge osteoporose.
Den enkle måten å opprettholde beinhelsen på
I en alder av 30 år når beinmassetettheten sin maksimale topp. Men med alderen er det en reduksjon i benmasse som gjør den mer sprø, og øker risikoen for å utvikle osteoporose. Livsstilsendringer antas å beskytte bein mot problemer som kan lure, spesielt i ung alder. Ved å implementere følgende måter å opprettholde beinhelsen på, kan du holde deg oppreist i fremtiden.
1. Spis mat med mye kalsium
Utvilsomt er kalsium nødvendig for å opprettholde beinhelsen. Dette makromineralet er bedre for deg å få fra sunn mat, sammenlignet med å ta kosttilskudd. Noen enkle kilder til kalsium er meieriprodukter, brokkoli, sardiner og soyamelk. Sørg for å legge til kalsium til kostholdet ditt. Nivået av kalsiumbehov som kan tas opp av kroppen varierer sterkt for hver enkelt person. Imidlertid trenger de fleste minst 1000 mg kalsium per dag. For ungdom og eldre kvinner er den anbefalte dosen av kalsium høyere, som er 1200 mg.
2. Ikke glem vitamin D og vitamin K
For å absorbere kalsium trenger kroppen hjelp fra vitamin D. Å bli utsatt for morgensolen er en trygg og enkel måte å øke vitamin D-nivået på. Andre matvarer som er gode kilder til dette vitaminet er fet fisk, lever og ost. I mellomtiden støtter vitamin K2 beinhelsen ved å modifisere osteocalcin, en type protein som hjelper beindannelse. Vanlige former for vitamin K finnes i lever, egg, kjøtt og ost.
3. Spis flittig grønnsaker
Grønnsaker gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert for bein. Grønnsaker er en god kilde til vitamin C. I tillegg til å fungere som et antioksidantmolekyl, hjelper vitamin C med å stimulere kroppen til å produsere beindannende celler. Ikke bare det, grønnsaker antas også å øke bentettheten. Lav bentetthet er et kjennetegn på skjelettlidelser, som osteoporose og osteopeni (lav benmasse).
4. Gjør vekttrening
Hvordan opprettholde beinhelsen handler ikke bare om ernæring fra mat. Du må også være fysisk aktiv, inkludert vekttrening. Litt vekttrening du kan gjøre, nemlig:
jogge, ta en rolig spasertur, og velg å ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen.
5. Vær oppmerksom på proteininntaket
Protein spiller ikke bare en rolle i muskeldannelse. Å konsumere disse makronæringsstoffene er også en del av hvordan man opprettholder beinhelsen. Faktisk er 50 % av bein laget av protein, så det er viktig at du spiser proteinkilder.
6. Unngå røyking og begrense alkohol
Et glass alkohol for kvinner, og 2 glass for menn, kan virkelig forbedre humøret ditt. Det er bare det at overskridelse av disse anbefalingene vil akselerere bentapet med 2% på et år. Det samme er nikotinen i sigaretter. Dette stoffet er absolutt ingen fordel for kroppen din. Nikotin kan akselerere bentap med 2 % per år. Røyker og drikker du alkohol mer enn normalt? Vær forsiktig. Fordi risikoen din for å oppleve bentap øker til 8 % i løpet av et år.
7. Begrens saltinntaket
Salt antas å akselerere kroppens tap av kalsium. Dette vil selvfølgelig påvirke bentettheten. Så prøv å begrense saltinntaket. Det anbefales ikke å innta mer enn 1 ts salt hver dag. Du bør også unngå å spise mat som inneholder mye salt, som chips, ost, pizza og andre.
8. Hold vekten
Å holde vekten innenfor et sunt område er også viktig for å opprettholde beinhelsen. Fordi å være for tynn kan øke risikoen for å utvikle osteoporose. I mellomtiden er overvekt eller fedme assosiert med en rekke alvorlige helseproblemer.
9. Begrens koffein
Er du en kaffekjenner? Begrens i stedet denne vanen. Kaffe og te inneholder koffein som kan redusere kroppens evne til å absorbere kalsium, og dermed svekke bein. Det ville vært bedre om du erstatter det med drikkevann.
10. Spis mat med mye magnesium og sink
I tillegg til kalsium spiller magnesium og sink også en rolle for å opprettholde beinhelsen. Dette mineralet er i stand til å opprettholde bentettheten under aldring, og hjelper deg dermed å unngå osteoporose. Dette er noen måter å opprettholde beinhelsen på, som du kan bruke fra nå av. I tillegg til tipsene ovenfor, anbefales det også på det sterkeste å unngå mettet fett, og erstatte matvarer med matvarer som inneholder sunt omega-3 fett.
