Protein er et viktig næringsstoff som trengs av mennesker. Imidlertid varierer hver persons daglige proteinbehov generelt, avhengig av aktivitetsnivå, vekt, alder og kjønn til hver person. Hvordan beregne en persons daglige proteinbehov og hvordan oppfylle det?
Hvordan beregne daglig behov for proteininntak
Alle trenger å få i seg nok protein hver dag. Tilstrekkelig proteininntak kan bidra til å opprettholde vekten, øke muskelmassen og opprettholde helsen til muskler, bein og resten av kroppen. I mellomtiden kan proteinmangel forårsake helseproblemer. Proteinmangel kan føre til tap av muskelmasse, hemmet vekst hos barn, økt risiko for infeksjon og sprø hud, hår og negler. Derfor dekker så mye som mulig proteinbehovet ditt hver dag. Men for å kunne dekke daglige behov, må du beregne hvor mye proteininntak som er ideelt. Følgende er anbefalinger for daglige proteinbehov fra reguleringen av helseministeren i Republikken Indonesia nr. 28 av 2019 angående ernæringsmessig tilstrekkelighet som må oppfylles basert på alder og kjønn:
| Aldersgruppe | Vekt (kg) | Høyde (cm) | Daglig proteininntak (g) |
| Baby/barn | | | |
| 0 – 5 måneder | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 måneder | 9 | 72 | 15 |
| 13 år gammel | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 år | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 år | 27 | 130 | 40 |
| Mann | | | |
| 10 – 12 år | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 år | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 år | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 år | 60 | 168 | 65 |
| 30 – 49 år | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 år | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 år | 58 | 164 | 64 |
| 80+ år | 58 | 164 | 64 |
| Kvinne | | | |
| 10 – 12 år | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 år | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 år | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 år | 55 | 159 | 60 |
| 30 – 49 år | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 år | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 år | 53 | 157 | 58 |
| 80+ år | 53 | 157 | 58 |
Med notater:
- Å oppfylle ernæringsbehovene til spedbarn 0-5 måneder kommer fra eksklusiv amming
- Proteinbehov i svangerskapets første trimester tilsettes vanligvis med 1 gram avhengig av alder.
- Proteinbehov i andre trimester av svangerskapet tilsettes vanligvis 10 gram avhengig av alder.
- Proteinbehov i tredje trimester av svangerskapet tilsettes vanligvis med 30 gram avhengig av alder.
- Proteinbehov ved amming de første 6 månedene tilsettes vanligvis med 20 gram avhengig av alder.
- Proteinbehov ved amming i andre 6 måneder tilsettes generelt 15 gram etter alder.
Listen ovenfor er bare en gjennomsnittlig daglig proteinanbefaling. Alle kan trenge mer eller mindre av det, fordi det også påvirkes av fysisk aktivitetsnivå og generelle helseforhold. Sørg imidlertid for at proteinet du forbruker dekker 10 prosent av dine daglige kalorier. [[Relatert artikkel]]
Hvordan dekke daglige proteinbehov
Protein er vanligvis hentet fra inntaket som konsumeres, både fra animalske og vegetabilske kilder. For å dekke ditt daglige proteinbehov er det flere måter du kan gjøre, inkludert:
1. Kan lage ost til et mellommåltid
Ost er en proteinrik mat som er riktig å spise som mellommåltid. Dette meieriproduktet inneholder til og med mye kalsium. Å spise proteinrike snacks kan bidra til å dekke ditt daglige proteinbehov. Du bør imidlertid ikke spise for mye av det! Sørg for at du fortsetter å spise et balansert næringsrikt kosthold.
2. Inkluder høyproteinmat til hvert måltid
Å inkludere proteinrik mat, som rødt kjøtt, egg, fisk, bønner og tofu eller tempeh i hvert måltid, kan bidra til å dekke daglige proteinbehov. For at kroppen skal fungere optimalt, må selvfølgelig proteinforbruket være tilstrekkelig. Proteinbehovet er generelt 0,8–1,5 gram/kilogram kroppsvekt per dag, men for å fastslå ditt daglige behov, kan du først konsultere en lege. [[Relatert artikkel]]
3. Legg proteinrik mat til salater
Liker du å spise salater? Selv om salater inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter, inneholder de svært lite protein. For å dekke ditt daglige proteinbehov, legg til proteinrik mat til salatene du spiser. For eksempel biter av kyllingbryst, tunfisk, laks, til ost eller kikerter.
4. Konsumere meieriprodukter
Melk og yoghurt er utmerkede proteinkilder, og inneholder til og med andre viktige næringsstoffer, som jern, kalsium og vitamin D. En kopp melk inneholder omtrent 7 gram protein, mens yoghurt inneholder 8,5 gram protein. Økt forbruk av begge kan bidra til å dekke daglige proteinbehov. Å dekke daglige proteinbehov er faktisk ikke vanskelig. Grunnen er at mat som inneholder mye protein lett kan finnes overalt. Hvis du har spørsmål om proteinbehov, ta kontakt med legen din eller ernæringsfysiologen for å få det riktige svaret.
