Bevegelse for å krympe magen, er du klar til å prøve?
Det er sideplanke, liggende benheving, ben opp knas, crossover crunch, sykkel crunch, i tillegg til fjellklatrere som en effektiv bevegelse for å krympe magen. Akkompagnert av en sunn livsstil kan du få drømmemagen med bevegelsene nedenfor. I tillegg til å kunne gjøres av menn og kvinner, kan du også trene det direkte hjemme, i leiligheten eller på internatet!1. sideplanke
Å trene sideplanke, må du støtte kroppsvekten ved å hvile på to punkter, føttene og albuene. Denne bevegelsen for å krympe magen fokuserer på kjernemuskulaturen i kroppen som mage og midje, som under trening jobber hardt for å støtte en stabil holdning. Måte å gjøre sideplanke:- Vipp kroppen til den ene siden av kroppen. Kan startes fra venstre eller høyre.
- Plasser albuene rett under skuldrene med armene vinkelrett på kroppen.
- Rett opp og stable begge bena.
- Løft sakte hoftene som er på gulvet til de er på linje med skuldrene og bena. Øyeblikk
- heve hoftene, med fokus på å trekke sammen magemusklene.
- Hold hoftene i luften i 30-45 sekunder. Senk deretter hoftene sakte, men hold deg i luften og ikke rør gulvet. Gjenta denne bevegelsen i 2-3 sett med 10 tellinger hver.
- Gjør den samme bevegelsen på motsatt side av kroppen.
2. Liggende benheving
Denne bevegelsen for å krympe magen er en av de mest utfordrende øvelsene sammenlignet med andre bevegelser. Under praksis liggende benheving, mens du ligger på ryggen, må du heve bena opp, rett uten å bøye dem i det hele tatt. For å kunne utføre denne bevegelsen, må magemusklene dine jobbe veldig hardt. Måte å gjøre liggende benheving:- Legg deg ned på gulvet i liggende stilling. Plasser hendene ved sidene med håndflatene mot gulvet.
- Når du løfter bena, kjenn at magemusklene trekker seg sammen.
- Hev føttene sakte til tærne er parallelle med magen og i en 90-graders vinkel med gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Senk føttene sakte ned til hælene dine er noen centimeter over gulvet.
- Hold føttene i været.
- Gjenta denne bevegelsen i 2-3 sett med 10 tellinger hver.
3. Ben opp knas
Bevegelsesvariasjoner liggende benheving dette vil fokusere på de nedre og øvre magemusklene. Denne bevegelsen for å krympe magemusklene har et treningsmønster som er nesten likt liggende benheving. Forskjellen er at når bena er vinkelrett på magen, løftes hendene mot tærne og hodet bringes nærmere brystet. Måte å gjøre leg up crunches:- Ligg på gulvet i liggende stilling. Plasser begge hendene vinkelrett på skuldrene.
- Når du løfter bena, kjenn at magemusklene trekker seg sammen.
- Hev føttene sakte til tærne er parallelle med magen og i en 90-graders vinkel med gulvet. Løft samtidig hendene mot tærne, og hodet mot brystet. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Senk bena, hodet og armene sakte. I mellomtiden ligger hodet ned og hendene forblir vinkelrett på skuldrene. Prøv å holde hælene noen centimeter over gulvet. Hold føttene i været.
- Gjenta denne bevegelsen i 3 sett med 12 tellinger hver.
Her er en guide for magekrympende bevegelser som du kan prøve. 4. Crossover crunch
Denne bevegelsen for å krympe magen forbrenner ikke bare magefett, men trener også lår- og ryggmusklene. Måte å gjøre crossover crunches:- Legg deg ned i liggende stilling på gulvet.
- Plasser hendene bak hodet. Plasser høyre ben i kryss over kneet på venstre ben.
- Vri kroppen og hodet til høyre og venstre. Pust sakte ut mens du løfter hodet, nakken og skuldrene litt opp fra gulvet. Fokuser på å trekke sammen magemusklene.
- Gjør den samme bevegelsen ved å snu kroppen og endre posisjonen til bena.
- Gjenta denne bevegelsen i 2 sett med 10 hver.
5. Sykkel knaser
Denne øvelsen for å krympe magen tilpasses bevegelsen ved å tråkke en sykkel, og gjøres mens du rygger og svinger begge bena. trening sykkel crunches kan gjøre magemusklene sterkere og flatere. Måte å gjøre sykkelknuser:- Legg deg ned i liggende stilling på gulvet.
- Plasser håndflatene bak hodet.
- Løft hodet, krøll litt fremover omtrent 45 grader fra gulvet. Løft deretter begge bena opp for å danne en 45-graders vinkel fra gulvet.
- Snu kroppen og hodet til høyre, pust sakte ut mens høyre kne bøyer seg mot brystet.
- Pass på at høyre kne berører venstre albue. Gjør motsatt bevegelse.
- Når bevegelsen utføres, hold fokus på å trekke sammen magemusklene.
- Gjenta denne bevegelsen i 2-3 sett med 10 tellinger hver.
6. fjellklatrere
Denne bevegelsen for å krympe magen tjener til å brenne magefett. Øvelsene utføres som bevegelsen til en person som klatrer et fjell. Måte å gjøre fjellklatrere:- Plasser håndflatene på gulvet, med armene rett på linje med skuldrene.
- Ta bena sammen og rett dem langt bakover. Med tærne hvilende på gulvet, løft sakte høyre kne mot brystet. Gjør den samme bevegelsen med venstre ben.
- Når denne bevegelsen er utført, hold kroppsposisjonen med hodet fokusert fremover. Kjenn sammentrekningen av magen og lårene ettersom bensvingningene gjøres raskere.
- Gjenta denne bevegelsen i 3 sett med 20 tellinger hver.
Ikke glem å varme opp
Varm opp før du gjør bevegelsenkrymp magen, så du ikke blir skadet. Før du gjør denne variasjonen av bevegelsesmønstre for å krympe magen, gjør det til en vane å alltid varme opp, for å unngå muskelkramper og idrettsskader under trening. I tillegg, selv om denne typen trening virker enkel og kan gjøres hjemme, prøv å alltid rådføre deg med personlige trenere. For hvis metoden er feil, er denne bevegelsen utsatt for skade. Rådfør deg med en personlig trener eller lege for å finne riktig pusteteknikk når bevegelsen for å krympe magen er ferdig. En annen merknad, bevegelsen for å krympe magen må også balanseres med en sunn og riktig livsstil og kosthold, slik at du kan få ønsket kroppsform.
