Kan gjøres uten verktøy, her er 10 måter å trene ryggmusklene på

Som støtte for kroppen til nesten alle daglige aktiviteter er det absolutt viktig å drive med sport for å trene ryggmuskulaturen. Ellers kan musklene bli stive og forårsake smerte. Dette er svært sannsynlig å forstyrre daglige aktiviteter. Derfor er det ikke noe galt i å sette av tid ved å drive med sport for å trene ryggmuskulaturen. Foruten å kunne unngå risikoen for skader, sikrer dette også at kroppen er mer fleksibel i bevegelse.

Typer trening for å trene ryggmuskler

Måten å trene ryggmuskulaturen på er å fokusere på muskelgruppene i øvre, nedre del av ryggen, og også langs ryggraden. Så, hvilke idretter er det som kan trene musklene i denne ryggen?

1. Motstandsbåndet trekkes fra hverandre

Nå er det mange idrettsbevegelser som bruker enkle verktøy, nemlig motstandsbånd. Dette er et strikk som kan holdes med begge hender slik at det trener muskelstyrken mer optimalt. Gjør ideelt sett 2 sett med denne bevegelsen med 15-20 repetisjoner. Her er trinnene:

Stå med begge hender rett foran
Dra motstandsbånd til høyre og venstre for kroppen
Bruk ryggmusklene som hovedtrekk, ikke håndmusklene
Sørg for at ryggraden er rett

2. Quadruped hantelrad

Er det en sport som kan trene ryggmuskulaturen, kan denne ene bevegelsen være et alternativ. Denne bevegelsen kan lindre smerte, spesielt i korsryggen. Hvordan gjøre det:

Start med posisjon alle fire mens du holder manualer
Sørg for at ryggraden er rett
Løft høyre hånd opp til manualer nær armhulen
Mens du løfter hendene, sørg for at albuene holder seg nær kroppen
Gjenta bevegelsen med 12 repetisjoner

3. Bred manualrekke

Bevegelse bred dumbbell rad kan balansere muskelstyrken på høyre og venstre side av kroppen. Helst for nybegynnere, velg manualer tenn en først. Ikke mindre viktig bør personer med ryggproblemer gjøre det forsiktig. Slik gjør du det:

Holde manualer i begge hender for å henge foran kroppen
Halsen må være i nøytral stilling
Løfte manualer til albuen er på linje med skulderen eller 90 grader
Når du gjør denne bevegelsen, bruk ryggmusklene
Gjenta i 3 sett med 12 repetisjoner

4. Hyperekstensjon

Målet for denne bevegelsen er magemusklene så vel som baksiden av kroppen. Du kan bruke gymball som kroppsstøtte. Slik gjør du det:

Ligger med fokus på gymball
Press fotballene mot gulvet for å holde deg balansert
Rett begge hendene fremover
Løft deretter overkroppen sakte ved hjelp av mage- og hoftemusklene
Ta en kort pause mens kroppen er på toppen, og gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen
Gjør 12 repetisjoner i 3 sett

5. Vedhogge

Denne bevegelsen involverer hele kroppen og retter seg mot musklene i magen, armene og selvfølgelig ryggen. Du kan bruke lasten i form av manualer. Denne bevegelsen kalles vedhogge fordi det ligner på bevegelsen til mennesker som svinger en øks mot et tre. Hvordan gjøre det:

Holde manualer med begge hender over hodet
Høyre fot dreie litt slik at midjen kan rotere
Når start knebøy, Vri venstre midje mens du tar den ned manualer
Hold armene rett, gå tilbake til øvre høyre posisjon av kroppen
Gjør 12 repetisjoner i 3 sett

6. Supermann

Hvis du vil trene øvre ryggmuskler, beveg deg supermann verdt et forsøk. Selv om du bare ligger med forsiden ned på matten, er denne bevegelsen faktisk ganske vanskelig. Hvordan gjøre det:

Ligg på magen med armene rett over hodet
Aktiver musklene i mage og hofter
Løft over- og underkroppen så langt fra matten som mulig
Ta 1 sekund pause
Gå tilbake til opprinnelig posisjon med kontrollert bevegelse
Gjør 12 ganger for 3 sett

7. Pull ups

Pull up-bevegelse Denne klassiske bevegelsen kan absolutt være en alternativ sport for å trene ryggmuskulaturen. Dette passer for de som er erfarne Hvordan?

Stå under trekk opp stangen og hold godt fast
Posisjonen til hendene er bredere enn skuldrene
Løft begge bena fra gulvet ved å stole på styrken til rygg- og armmusklene
Trekk samtidig kroppen ved å bøye albuene
Etter at haken har passert bar, rett ut begge hendene slik at kroppen er rett tilbake
Gjør 10 repetisjoner i 3 sett

9. Planke

Plankeposisjon Vil du trene ryggmuskulaturen uten å bruke verktøy? Planke kan være svaret. Denne helkroppsøvelsen retter seg mot musklene i ryggen din så lenge den gjøres riktig. Trikset er:

Gjør posisjon planke med rett rygg
Albuer og underarmer hviler på matten
Kroppen skal være i en rett linje fra topp til tå
Aktiver magemusklene slik at hoftene ikke faller

9. Broer

Plassering av broer Vanlig bevegelse i yoga Dette kan aktivere musklene i baken, nemlig: gluteus maximus. Det er en av de viktigste musklene i kroppen da den støtter korsryggen. Hvordan?

Ligg på matten og bøy begge bena
Fotsålene er rett på matten og er i skulderbreddes avstand
Begge hender er ved siden av kroppen
Løft baken for å danne en rett linje fra skuldrene til knærne
Aktiver baken mens du holder skuldrene på matten
Senk deretter baken og hvil i noen sekunder
Gjenta 15 ganger, og hvil deretter i et minutt

10. Rotasjonsstrekninger

For de som må sitte lenge foran datamaskinen hver dag, kan denne bevegelsen være et alternativ. Poenget er å strekke nedre rygg mens du sitter i stolen. Denne bevegelsen er effektiv for å bli kvitt ryggsmerter og trene ryggmuskulaturen. Her er trinnene:

Sitt på en stol med begge føttene på gulvet
Vri kroppen til høyre, og pass på at midjen din vender fremover
Sørg også for at ryggraden er rett
Posisjonen til begge hender kan være bak hodet
Hold i 10 sekunder
Gjenta på motsatt side
Gjenta 3-5 ganger og kan gjøres 2 ganger om dagen

[[Relatert artikkel]]

Notater fra SehatQ

Å drive med sport for å trene ryggmuskulaturen kan forhindre skader, forbedre stabiliteten og maksimere fleksibiliteten. Du bør imidlertid være forsiktig for de som har plager over ryggsmerter og gjøre øvelsen gradvis. Ikke mindre viktig, når du føler smerte mens du gjør denne bevegelsen, stopp umiddelbart og se etter andre alternative bevegelser. Hvis du er i tvil og har en historie med ryggproblemer, spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på App Store og Google Play.