Hvordan fete en sunn kropp
Er du tynn eller undervektig, hvis du har en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5. For å finne ut kroppsmasseindeksen din, bruk formelen nedenfor: Vekt (Kg)BMI = -------------------------------------------------- -------
Høyde (m) X Høyde (m) For eksempel er din nåværende vekt 48 kg, og høyden din er 164 cm. Du kan beregne BMI ved å bruke formelen ovenfor, med resultatet 17,8. Dette tallet viser at du er klassifisert som tynn eller undervektig, så det anbefales å bruke en effektiv måte å fete kroppen på. For å fete kroppen på en sunn måte, dette er måtene du kan øve på.
1. Kjenn ditt daglige kaloribehov
Nøkkelen til å fete kroppen (eller gå ned i vekt) er å ta hensyn til kaloriene som kommer inn i kroppen din. For å gå opp i vekt må du ha et kalorioverskudd. Det vil si at kaloriene du legger inn, må være flere (overskudd) enn kaloriene du forbrenner på en dag. Som et første skritt må du kjenne kaloribehovet ditt, i henhold til din alder, vekt og nivå av daglig aktivitet. Du kan finne ut ditt minimum daglige kaloribehov ved å diskutere det med en ernæringsfysiolog. Etter det kan du finne ut antall kalorier fra maten som konsumeres, som nå er lett å vite.2. Spis oftere og oftere
For å være i kalorioverskudd må du spise mer. Noen av dere kan føle seg fort mette, selv om dere bare spiser små porsjoner. For å omgå dette, anbefales du å spise oftere enn vanlig. Du anbefales også å spise energitett mat, som et forsøk på å fete kroppen. Energitett mat er mat som inneholder høye kalorier, i hver porsjon. I tillegg er denne maten også høy i makronæringsstoffer, som karbohydrater, proteiner og fett. Eksempler på matvarer med høy energi inkluderer meieriprodukter, nøtter, kjøtt, hvete og poteter.3. Protein kommer først
Ifølge Mayo Clinic er det viktigste næringsstoffet for å fete kroppen protein, fordi dette stoffet er en del av menneskelig muskel. Uten protein vil overskudd av kalorier fra andre matstoffer ende opp som kroppsfett. Det er mange matvarer som er en kilde til protein, som kjøtt, fisk, egg, bearbeidet ost, belgfrukter og nøtter. ProteintilskuddMyse det kan være nødvendig, hvis du synes det er veldig vanskelig, å møte ditt daglige proteininntak.4. Ikke unngå karbohydrater og sunt fett
I tillegg til protein bør du også øke inntaket av karbohydrater og sunt fett, som en måte å oppnå kalorioverskudd. Men det er viktig å huske, karbohydrater og fett som forbrukes, må være sunt og bra for kroppen. Matvarer som bananer, havre, hvetebrød og poteter, kan du velge som kilde til karbohydrater. For sunt fett kan du finne dem i avokado, høyfett fisk som laks og tunfisk, eller meieriprodukter.5. Gjør styrkefokuserte idretter
For å gå opp i vekt må du fokusere din fysiske aktivitet på vektbærende og styrkeorienterte øvelser. Du kan fortsatt gjøre cardio, men det anbefales å redusere varigheten. Fordi cardio vil "eliminere" mange kalorier du trenger for å holde deg i overskuddstilstand. Er du nybegynner på styrketrening kan du be om hjelp fra en personlig trener som kan følge deg. Treneren din kan foreslå at du trener 2-4 ganger i uken.6. Velg sunn snacks
I tillegg til å spise hovedmaten, kan du også snacks for å støtte ditt daglige kaloribehov. Velg sunne og næringsrike snacks, som proteinkjeks, kjeks med peanøttsmør, frukt som bananer og avokado, eller sunne drikker som rister protein og melk.Noen andre tips for å fete kroppen
I tillegg til kostholds- og treningsmetodene for å fete kroppen ovenfor, kan du også bruke følgende tips.- Unngå å drikke før du spiser. Fordi å drikke før du spiser kan få deg til å føle deg mett raskt.
- Bruk en større tallerken. Små tallerkener kan få deg til å spise mindre.
- Tilstrekkelig søvn, for å hjelpe muskelvekst etter trening.
- Prioriter proteinmat fremfor grønnsaker. Hvis du spiser med full næring, som ris, kjøtt og grønnsaker, anbefales det å bruke protein først og deretter spise grønnsaker.
