Planke- eller plankeposisjonen i kroppsvektøvelser har ulike variasjoner, en av dem er sideplanken. Hvordan lage en sideplanke og hva er fordelene med denne bevegelsen for kroppen din? Sideplanken er en flott øvelse for å styrke magen som du ikke får hvis du bare gjør andre bevegelser, for eksempel crunches. Akkurat som planken generelt, krever sideplanken at du kan holde kroppen i rett stilling, men kun støttet av en arm og en side av benet. For nybegynnere er planken (inkludert sideplanken) en svært utfordrende øvelse, så det anbefales at du forbedrer styrke og balanse først. Du kan også prøve denne bevegelsen ved å kombinere den med andre øvelser, som pilates og yoga.
Hvordan lage en sideplanke?
For å gjøre denne ene plankebevegelsen, kan du gjøre følgende trinn:
- Ligg på høyre side, bena forlenget og stablet fra hofter til føtter.
- Plasser albuen på høyre arm rett under skulderen, pass på at hodet er på linje med ryggraden og venstre arm er på linje langs venstre side av kroppen.
- Stram magemusklene, trekk navlen mot ryggraden.
- Løft hoftene og knærne fra matten mens du puster ut. Kroppen skal være rett, ikke slakk eller buet.
- Hold posisjonen så mye du kan.
- Etter flere pust går du tilbake til startposisjonen.
- Bytt side og gjenta.
For nybegynnere, prøv å sikte på å holde den posisjonen så lenge som mulig. Hvis styrken og balansen begynner å bygge seg, prøv å holde en sideplanke i 60 sekunder eller mer.
Vanlige feil når du gjør sideplank
Pass på at du gjør trinn-for-trinn sideplanken riktig og unngå vanlige feil, for eksempel:
- Fokuser på fotsålene. Hvil på sidene av føttene, ikke på fotsålene, for bedre stabilitet og balanse.
- Strammer ikke magemusklene. Uten strammede magemuskler vil sideplanken lett vingle og du mister styrke.
- Hodet og nakken er ikke rett. Som referanse kan du spesifisere et bestemt punkt foran og sørge for at utsikten alltid er fast på det punktet.
- For påtrengende. Jo lenger du holder kroppen i sideplanken, jo bedre blir utholdenheten og balansen din. Men å overanstrenge deg er heller ikke bra fordi det vil resultere i skade.
- Stopp sideplanken umiddelbart hvis du føler smerte.
Sideplankebevegelsen er i utgangspunktet trygg for alle som er i fysisk form. Pass på at du ikke har skulder-, hånd- eller kjernesmerter. Hvis du har visse sykdommer, bør du først konsultere en lege før du gjør denne bevegelsen. [[Relatert artikkel]]
Fordeler med å lage en sideplanke
Sideplanken er ikke en lett bevegelse å slå. Men hvis du ikke gir opp lett for å fortsette å prøve å gjøre det, vil det være mange fordeler du vil få, for eksempel:
1. Styrker tre muskelgrupper samtidig
Musklene i skuldrene, hoftene og kjernemuskulaturen (magen) er 3 muskler som fungerer på en gang når du gjør en sideplanke, slik at du vil føle deg mest stram etter at du har øvd på denne bevegelsen.
2. Styrker kjernemuskulaturen
I motsetning til sit-ups, legger ikke sideplanken press på korsryggen slik at den kan styrke kjernemuskulaturen uten å forårsake ryggsmerter.
3. Forbedre balansen
Som en balanseøvelse kan sideplanken bidra til å forbedre balanse og kroppskoordinasjon.
4. Beskytt ryggraden
Sideplankebevegelsen er i stand til å stabilisere de indre ryggmusklene (quadratus lumborum). Når denne muskelen er sterk, er ryggraden din beskyttet.
5. Reduserer risikoen for ryggskader
En studie publisert i International Journal of Sports Physical Therapy fant at dårlig immunitet var assosiert med økt risiko for skade. Denne risikoen kan imidlertid reduseres hvis du ofte øver sideplanker. Utfordret til å prøve en sideplanke?
