En type B-vitamin som hjelper kroppen å omdanne mat til en energikilde er biotin (vitamin B7). Funksjonen til dette vitaminet er viktig for sunne øyne, hår, hud, hjerne og lever. Biotin kan ikke lagres i kroppen, noe som betyr at du må få inntak fra matvarer som inneholder biotin som eggeplommer til nøtter. Ideelt sett trenger en person 30 mcg biotin per dag. Men med tanke på at tilfeller av biotinmangel er sjeldne, er det ennå ikke kjent hva det eksakte daglige inntaket som kreves for hver enkelt person.
Matvarer som inneholder biotin
Biotin er en type vannløselig vitamin, noe som betyr at det lett absorberes av kroppsvev. Kroppen lagrer imidlertid ikke denne typen vitaminer, så det er nødvendig å konsumere en av dem naturlig fra mat. Noen typer matvarer som inneholder biotin inkluderer:
1. Eggeplomme
Enkel å tilberede med deilig smak, eggeplommer er rike på B-vitaminer, protein, jern og fosfor. 50 mg eggeplomme inneholder 10 mcg biotin, som allerede dekker omtrent 33 % av voksnes daglige behov. Men hvis du ønsker å øke inntaket av biotin, fokuser kun på eggeplommen. Proteininnholdet i eggehviter er
avidin det kan forstyrre prosessen med absorpsjon av biotin når det konsumeres under rå forhold. Sørg for å behandle eggene til de er ferdig kokt for å redusere risikoen for forgiftning
Salmonella.2. Nøtter og frø
Andre kilder til biotinholdig mat kan også være nøtter og frø. I tillegg er denne maten også en kilde til fiber, umettet fett og protein som kroppen trenger. Biotinnivåene i nøtter og frø varierer, avhengig av typen. For eksempel inneholder brente solsikkefrø 2,6 mcg biotin mens brente mandler inneholder 1,5 mcg biotin. Nøtter og frø kan spises rå, i salater, pasta, eller som ingrediens i hjemmelaget syltetøy.
3. Kylling og bifflever
Gitt at biotin er lagret i leveren, kan inntak av kylling- eller bifflever være en kilde til mat som inneholder biotin. I bare 75 gram bifflever er det 31 mcg biotin. I gjennomsnitt har dette dekket 103 % av det daglige behovet for voksen biotin. Mens kyllinglever faktisk tilbyr et høyere biotininnhold. I en 75 grams porsjon er det 138 mcg biotin. Dette tallet har dekket 460 % av en persons daglige behov.
4. Søtpotet
Ofte bearbeidet til næringsrik myk mat, er søtpoteter også en god kilde til biotin. Ikke bare det, søtpoteter inneholder også vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. I 125 gram bearbeidede søtpoteter er det 2,4 mcg biotin.
5. Sopp
Et populært alternativ til kjøtt bearbeidet til mat
plantebasert Den inneholder også biotin. Faktisk beskytter biotininnholdet i sopp mot parasitter. Gjennomsnittlig innhold av botein i 70 gram sopp er 5,6 mcg biotin.
6. Bananer
Næringsinnholdet i bananer inkluderer fiber, karbohydrater, kalium og biotin. I 105 gram bananer er det 0,2 mcg biotin. Bananer kan konsumeres direkte eller brukes som en blanding
smoothies, juice, til blandet i bearbeidet iskrem
laktosefri.7. Brokkoli
Som en av mesterne på listen over sunne grønnsaker
, Brokkoli er også en matvare som inneholder biotin. I 45 gram rå brokkoli er det 0,4 mcg biotin. Konsumerende brokkoli kan brukes som en salatblanding, dampes, blandes i suppe eller stekes.
8. Avokado
Ikke bare rik på folat og umettet fett, avokado inneholder også biotin. I 200 mg mellomstor avokado er det 1,85 mcg biotin eller oppfyller 6 % av det daglige biotinbehovet. Videre er det også mange fordeler med avokado for graviditetsprogrammet. Å behandle det er også enkelt å konsumere direkte eller blandet i salater. [[Relatert artikkel]]
Notater fra SehatQ
Utvalget av matvarer som inneholder biotin er variert og lett å finne. Å behandle det er ikke vanskelig, det kan til og med konsumeres direkte. Å sikre at kroppen får nok biotininntak vil hjelpe hjernens funksjon, hår, hud og også maksimere leverfunksjonen.
