Høyt blodtrykk eller hypertensjon er en av de vanligste ikke-smittsomme sykdommene som indonesere lider av. En diett med mye salt og fett er en viktig faktor. For å overvinne dette kan personer med hypertensjon begynne å gjennomgå DASH-dietten som anses som effektiv for å senke blodtrykket. Hva er det? DASH-dietten står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Navnet er helt til poenget. I hovedsak, mens du følger denne dietten, må du spise mer sunn mat, redusere forbruket av mat som inneholder mye kolesterol og mettet fett, og begrense forbruket av salt, sukker og rødt kjøtt. Denne metoden anses som ganske vellykket for å lindre hypertensjon. For, det sies at de fleste som følger DASH-dietten, opplever blodtrykksnedgang i løpet av to uker.
Fordelene med DASH-dietten er ikke bare å senke blodtrykket
Foruten å kunne senke blodtrykket, ser DASH-dietten også ut til å gi andre langsiktige fordeler, som å redusere kroppsvekt og redusere risikoen for kreft. Videre, her er fordelene som kan oppnås hvis du er på DASH-dietten.
1. Senker blodtrykket
Normalt blodtrykk hos voksne er 120/80 mmHg. Tallet 120 er det systoliske tallet, som betyr trykket i blodårene når hjertet slår. I mellomtiden er tallet 80 diastolisk som betyr trykket i blodårene mellom hjerteslag eller når hjertet er i ro. Blodtrykk som har gått inn i 140/90 mmHg, indikerer hypertensjon. I så fall er det kanskje på tide at du går på DASH-dietten. Denne dietten kan bidra til å senke blodtrykket, selv om du ikke har gått ned i vekt eller redusert saltinntaket. Men selvfølgelig vil effekten av DASH-dietten være mer uttalt når du har begynt å redusere saltinntaket. Å gjennomgå denne metoden antas å redusere systolisk blodtrykk opp til 12 mmHg og diastolisk blodtrykk opp til 5 mmHg.
2. Gå ned i vekt
DASH-dietten vil fortsatt senke blodtrykket i kroppen din selv om du ikke har gått ned i vekt. Imidlertid anbefaler leger vanligvis fortsatt personer med hypertensjon å gå ned i vekt. For jo høyere vekt, vil risikoen for å utvikle hypertensjon også være høyere. Faktisk, for folk som allerede er på DASH-dietten, vil vekttap vanligvis følge, gitt at denne dietten forfekter et sunt kosthold. Men for de av dere som har et spesifikt mål i vekttap, krever det mer innsats enn bare DASH-dietten, nemlig ved å trene og begrense kaloriinntaket.
3. Reduserer risikoen for kreft
Fordelene ved å leve et sunt kosthold er faktisk forskjellige for helsen. En av dem er å redusere risikoen for kreft. Personer som følger DASH-dietten har lavere risiko for tykktarmskreft og brystkreft.
4. Senk risikoen for metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom er en gruppe sykdommer som kan øke en persons risiko for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes type 2. Tilstander som er klassifisert som metabolsk syndrom er hypertensjon, høyt blodsukker, opphopning av fett i magen og midjen, godt kolesterol. (HDL) nivåer, lave nivåer av kolesterol og triglyserider. Å følge DASH-dietten kan redusere risikoen for å utvikle metabolsk syndrom med omtrent 80 %.
5. Senker risikoen for diabetes
Personer som følger DASH-dietten vil også få andre fordeler, nemlig redusert risiko for diabetes type 2. I tillegg antas denne dietten å kunne overvinne insulinresistens, som er en av årsakene til diabetes.
6. Reduser risikoen for hjertesykdom
Å følge DASH-dietten antas å redusere risikoen for hjertesykdom med 20 % og hjerneslag med opptil 29 %. [[Relatert artikkel]]
Hvordan gjøre DASH-dietten
På DASH-dietten består den anbefalte dietten av mye grønnsaker, frukt, fullkorn og magre meieriprodukter. DASH-dietten lar deg også fortsatt innta protein fra dyr som fisk og kylling. Nøtter og frø kan også inntas flere ganger i uken. Du kan også fortsatt spise rødt kjøtt, sukkerholdig mat og små mengder fett. Følgende er en anbefalt porsjon for hver type mat, for å oppnå behovet for 2000 kalorier per dag.
• Grønnsaker: 4-5 porsjoner per dag
Antallet av en porsjon grønnsaker er omtrent 130 gram rå grønne grønnsaker eller omtrent 65 gram kokte grønnsaker. Du kan velge en rekke grønnsaker som skal inkluderes i din daglige meny, for eksempel tomater, gulrøtter, brokkoli, søtpoteter og grønne grønnsaker. På DASH-dietten, gjør grønnsaker til hovedmaten og ikke bare en side av ris. Du kan bearbeide grønnsaker til en rekke retter slik at du ikke kjeder deg, og sakte begynne å øke andelen grønnsaker samtidig som du reduserer andelen kjøtt.
• Frukt: 4-5 porsjoner per dag
Frukt er rik på fiber, kalium og magnesium som er bra for kroppen. I tillegg er det også lite fett, så det er bra for konsum av personer med høyt blodtrykk. Det finnes imidlertid unntak for kokos som har et ganske høyt fettinnhold. En porsjon frukt er omtrent 65 gram oppskåret frukt. Du kan lage frukt som et sunt mellommåltid eller hovedmåltid til frokost, og servert med yoghurt med lite fett.
• Fisk og magert kjøtt: 2 porsjoner eller mindre per dag
En porsjon fisk og magert kjøtt beregnes vanligvis til å veie ca. 85 gram. Når du spiser kylling eller and, ikke spis skinnet. I tillegg, når du spiser biff, velg en mager. Spis i beste fall fisk for selv om den er fet, er fettet sunt fett som er bra for kroppen.
• Melk og bearbeidede produkter: 2-3 porsjoner per dag
Melk, yoghurt, ost og andre meieriprodukter er gode kilder til kalsium, protein og vitamin D for kroppen. Likevel må du velge produkter som har lite fett eller uten fett.
• Ris og hvete: 6 eller 8 porsjoner per dag
Et eksempel på en servering av hvete er ett ark grovt brød eller ca. 65 gram ris eller pasta. For å møte behovene til karbohydrater, velg inntak som inneholder fullkorn fordi de er rikere på fiber. For eksempel, i stedet for hvit ris, bør du velge brun ris. Likeså med brød. Vi anbefaler å spise grovt brød og ikke vanlig hvitt brød.
• Nøtter og frø: 4-5 porsjoner per uke
Mandler, solsikkefrø, kidneybønner eller erter kan være gode alternative proteinkilder for kroppen fordi de inneholder magnesium, kalium og protein. Dette inntaket er også rikt på fiber og andre fytokjemikalier som kan forebygge kreft og hjertesykdom. En porsjon kokte bønner, omtrent så mye som 65 gram, kan du inkludere i den daglige menyen.
• Fett og oljer: 2-3 porsjoner per dag
I tilstrekkelige mengder vil fett hjelpe kroppen til å absorbere vitaminene og mineralene den trenger og er bra for immunforsvaret. Men hvis mengden er for mye, vil risikoen for hjertesykdom, diabetes og fedme også øke. Derfor må du begrense inntaket deres. Eksempler på én porsjon fett er én teskje margarin eller én spiseskje majones. Å holde DASH-dietten er gunstig for å senke blodtrykket. Men for maksimale resultater, ville det være fint om det ledsages av regelmessig trening.
