3 sunne lunsjmenyer og riktig tidspunkt for å spise det

Helse
Hvem sa at det er vanskelig å lage lunsj? Foruten å være økonomisk, kan det også være enkelt og morsomt å lage din egen lunsj. Du trenger ikke velge en komplisert lunsjmeny. Selv enkle grønnsakssupper er deilige og fulle av næring, og kan holde deg energisk gjennom dagen.

Anbefalt sunn lunsjmeny

Det er mange fordeler med å lage sin egen lunsj. Du kan bedre kontrollere ingrediensene og delene av menyen. Dette er spesielt viktig for de av dere som er på diett eller har visse medisinske tilstander. Ved å lage din egen mat trenger du ikke bekymre deg om den inneholder for mye salt, olje eller andre ingredienser som du kanskje må begrense. Her er lunsjanbefalinger som er fulle av næring og enkle å lage hjemme:

1. Hjemmelaget grillet fisk i ostetomatsaus

Ingredienser:

  • teskje (ts) vegetabilsk olje (vegetabilsk olje)
  • 4 stykker fersk beinfri fisk (filet)
  • 4 ss (ss) tomatsaus
  • 4 tomater, i tynne skiver
  • En klype sort pepper
  • 40 gram mager ost, revet

Hvordan lage:

  • Varm opp grillen over middels høy varme.
  • Smør pannen med vegetabilsk olje.
  • Legg all fisken filet i en bakebolle og fordel 1 ss ketchup på toppen.
  • Dryss deretter med skivede ferske tomater, litt sort pepper og revet ost over fisken.
  • Stek fisken i 6-8 minutter til den er gjennomstekt.
  • Når det er stekt vil kjøttet være lett å kutte. Du kan teste den ved å kutte den med en gaffel.
  • Grillet fisk med tomatostsaus er klar til servering. Du kan servere den med kokt ris eller poteter og grønne grønnsaker.
Sitert fra NHS UK, inneholder denne sunne lunsjmenyen komplett næring. Fra protein, karbohydrater, fett, til fiber. En porsjon inneholder 172 kalorier, 4 gram karbohydrater, 33 gram protein, 3 gram fett og 1 gram fiber. Hvis tilsatt grønne grønnsaker, vil fiberinnholdet helt sikkert være høyere.

2. Oppskrift på lunsjanbefalinger for appelsinkylling

Ingredienser:

  • kopp fersk appelsinjuice
  • revet appelsinskall
  • 1 ss lavsalt (natrium) soyasaus
  • 2 fedd hvitløk, knust
  • 2 ts fersk ingefær, revet
  • 2 ts maismel
  • 1 ts sesamolje
  • 1 stykke kyllingbryst filet, kuttet i 1 tommers terninger
  • 2 mellomstore gulrøtter, i tynne skiver
  • 1 kopp brun ris
  • 2 vårløk, i skiver

Hvordan lage:

  • Kombiner alle sausingrediensene (vann og appelsinskall, hvitløk, ingefær, soyasaus og maisstivelse) i en bolle og sett til side.
  • Varm oljen i en stor stekepanne på middels varme.
  • Tilsett kyllingen i pannen, rør av og til til den er lett brun.
  • Når kyllingen er brunet, tilsett gulrøttene og stek til gulrøttene er myke (ca. 5 minutter).
  • Hell i sausen, rør til den er jevnt fordelt og kok til sausen tykner.
  • Ta ut og hell maten på en tallerken som allerede inneholder ris.
  • Dryss skåret løkløk, retten er klar til å spises.
Denne appelsinsauskyllingen er deilig, uten tilsatt sukker, og bare mindre av natrium fra soyasaus. Stekteknikken som brukes ved bearbeiding av kyllingkjøtt gjør det også sunnere enn steking. I én porsjon inneholder denne sunne lunsjmenyen 400 kalorier, 47 gram karbohydrater, 34 gram protein og 8 gram fett.

3. Oppskrift på en sunn meny med tunfiskpotetsalat

Ingredienser:

  • 800 gram poteter, skrelt
  • 2 ss sitronsaft
  • 1 fedd hvitløk, knust
  • 2 ss hakket persille
  • 1 liten rødløk, hakket
  • 200 gram hermetisk tunfisk, renn av kjøttet
  • 2 håndfuller cherrytomater, halvert
  • agurk, hakket
  • En klype sort pepper

Hvordan lage:

  • Kok potetene i kokende vann til de er myke, ca 20 minutter.
  • Kombiner sitronsaft, hvitløk, persille og løk i en bolle og sett til side.
  • Tøm de myke kokte potetene.
  • Legg potetene mens de fortsatt er varme i en bolle med sitronsaft og så videre.
  • Når potetene er avkjølt, tilsett tunfisk, tomater og agurk.
  • Rør alle ingrediensene til de er jevne, og dryss deretter med svart pepper.
  • Sunn lunsjmeny er også klar til å bli servert.
Salater kan være en deilig og sunn lunsjmeny så lenge du inkluderer nok proteiner og karbohydrater i den. Selv om den bare inneholder 199 kalorier, har en porsjon salat en overflod på 13,5 gram protein og 31,7 gram karbohydrater. Hvordan? Er du klar til å fargelegge din sunne lunsjmeny med de næringsrike rettene ovenfor? Ved å kombinere protein, karbohydrater, fiber og andre næringsstoffer på en balansert måte, kan lunsjen definitivt gi energi gjennom dagen. Les også: 10 måter å innpode sunne spisemønstre hos barn

Riktig tidspunkt for lunsj for å holde seg frisk

De fleste av dere vil sannsynligvis spise lunsj rundt kl 12 eller i kontorpauser. Egentlig er det ikke noe problem med denne måltidet. Lunsjtid ved 12-tiden vil hindre deg i å overspise i løpet av dagen. Dette er veldig gunstig, fordi å spise for mye i løpet av dagen vil gjøre deg trøtt raskt. I tillegg til lunsj klokken 12, gjør det til en vane å spise frokost før klokken 9. Hvis du spiser lunsj kl 12, så er sjansen for at magen blir sulten igjen kl 15-16. For å overvinne dette, kan du overvinne det ved å spise sunne snacks. Les også: Kjenn riktig tidspunkt å spise slik at kroppen alltid er frisk

Ulike dårlige effekter hvis du spiser mens du jobber

Det er anslått at rundt 40 % av de ansatte spiser lunsj ved kontorpulten og mens de jobber. Husk at å gjøre mange ting på en gang, for eksempel å spise og jobbe samtidig, kan ha en negativ innvirkning på helsen og produktivitetsnivået. Du kan unngå disse ulike dårlige effektene av lunsj hvis du vil bli kvitt vanen med å tygge lunsj mens du jobber:

1. Har en tendens til å overspise

Lunsj mens du jobber ved kontorpulten, kan være en katastrofe. Fordi du kan "glemme deg selv", så overspising kan skje. Forskning har vist at å spise mens du blir distrahert av mange ting kan føre til overspising. For eksempel fant en studie at folk som spiste mens de så på TV, spiste 36 prosent mer pizza sammenlignet med de som ikke så på TV. Ved kontorpulten kan du spise mens du stirrer på den bærbare datamaskinen eller dataskjermen. Dette anses som ille, som å spise mens du ser på TV. I tillegg til å skade helsen din, er kosthold bare en diskurs. Tips: For å omgå dette, gå bort fra LCD-skjermen, enter smarttelefon Du legger den i sekken, og fokuserer på den sunne lunsjmenyen som spises, slik at lunsjen føles deiligere. Ved å ha en roligere lunsj, blir diettprogrammet jevnere.

2. Hjernen er vanskelig å "puste"

Hvis du spiser lunsj ved kontorpulten, er sjansen større for å se på skjermen eller leke med smarttelefonen. Gi hjernen tid til å "puste", ved å ikke jobbe mens du spiser ved kontorpulten. Hvis hjernen fortsetter å jobbe, når den burde ta en pause, kan dette føre til stress og overveldelse. Tips: Bruk lunsjtimen til å komme deg ut av kontoret og se etter en ny, variert lunsjmeny.

3. Gikk glipp av sjansen til å dra på sightseeing

Pausetiden blir en gylden mulighet for deg til å gå, mens du leter etter lunsj å spise. Fordi, genetisk, er mennesker designet for å bevege seg. Hvis du ikke beveger deg mye, når du jobber hele dagen, vil helsen din bli dårligere. Tips: Ikke bare til lunsj, når du parkerer kjøretøyet, prøv å finne et sted som er litt langt fra kontorlobbyen, slik at du kan trene til fots.

4. Sitter for lenge

Kontoransatte bruker timer på å sitte foran skjermen ved kontorpulten. Forskning viser at å sitte for lenge kan ha en negativ innvirkning på helsen, slik som å øke risikoen for overvekt, høyt blodtrykk, høyt blodsukkernivå og unormale kolesterolnivåer. Tips: For de av dere som er på diett er det selvsagt ikke bra å sitte for lenge. Fordi kaloriene forbrent mens du sitter er bare noen få. Bedre, du går ut av kontoret og finner et nytt sted å spise til lunsj. I tillegg til å redusere kalorier, kan du finne ny sunn mat å kjøpe.

5. Anses som antisosial

Hvordan kan du sosialisere med folk på kontoret, hvis du bare spiser foran LCD-skjermen? Ved å gå ut av kontoret kan du møte kollegaer og sosialisere, enten det handler om jobb eller liv. Midt på dagen vil du finne inspirasjon til å fortsette å jobbe til etter kontortid. Å møte kolleger ved lunsjtid er en av tingene som kan gjenopprette stemningen for å komme tilbake på jobb til ettermiddagen kommer. Tips: Gjør en avtale med venner, både i og utenfor kontoret, for å spise lunsj sammen. På denne måten vil du ikke bli distrahert av jobben, og du kan fokusere på å slappe av. [[relaterte artikler]] Etter å ha kjent til de ulike sunne lunsjmenyene og farene ved lunsj ved kontorpulten, håper vi at helsen din blir mer optimal. Ikke glem å sosialisere med venner mens du spiser den sunne lunsjmenyen, OK! I tillegg til å opprettholde fysisk helse, kan også mental helse opprettholdes! Hvis du vil oppsøke lege direkte, kan duchat lege på SehatQ familiehelse-appen.

Last ned appen nå på Google Play og Apple Store.