Det store fotballarrangementet EURO 2021 starter offisielt denne helgen. Som en lojal tilhenger av den runde huden, kan du absolutt ikke vente med å støtte favorittlaget ditt som konkurrerer på rutenettet til du endelig tar hjem drømmetrofeet. Tidssoneforskjellen mellom Indonesia og en rekke vertsland i Europa kan imidlertid forvirre deg
sjonglere tid til å være aktiv på dagtid slik at du kan holde deg oppe hele natten foran skjermen. Les videre nedenfor, hvordan du gjør det slik at du kan holde deg frisk og i form selv om du ofte er oppe til sent for å se fotball.
En sunn måte å være oppe sent på
Å stå oppe sent er faktisk en usunn vane. Uansett grunn kan det ha en dårlig innvirkning på kroppen din hvis du blir vant til det for ofte. Mangel på søvn kan påvirke ikke bare hjernens evne til å fokusere. På lang sikt øker denne vanen også risikoen for ulike kroniske sykdommer, som diabetes, depresjon, hjertesykdom og hjerneslag. [[relaterte artikler]] Men hvis du må være oppe sent fordi du vil se fotball, bør du planlegge en strategi nøye slik at de negative effektene av søvnmangel kan kontrolleres. Slik holder du deg oppe sent og frisk som du kan følge under EURO 2021:
1. Ta en lur først
Den ideelle søvnvarigheten for voksne i alderen 18 år og over er 7-9 timer per natt, og dette er ikke uten grunn. Å sørge for at du får minst 8 timers søvn hver natt kan styrke immunforsvaret ditt og maksimere problemløsnings- og minneforsterkende ferdigheter, noe som er flott for å støtte din daglige produktivitet. Så du må fortsatt sove selv om du planlegger å være oppe sent. Trikset er å betale seg ved leggetid ved å ta en lur. For at denne metoden kan være effektiv for deg å holde deg oppe sent, ta deg tid fra rundt 12:30 til 14:00 til å ta en lur på ca. 10-20 minutter. Å sove for lenge over 15.00 kan faktisk gjøre deg mer trøtt om natten. Å begrense lurene til bare 10-20 minutter kan allerede få deg til å føle deg mer "litterate" og uthvilt. Ikke sov mer enn én gang om dagen hvis du fortsatt føler at du ikke får nok. Jo lenger du sover, jo mer sannsynlig er det at du føler deg svimmel etterpå. I stedet kan du ta en liten lur på kampens D-kveld og våkne innen 1-2 timer før dommerens fløyte høres.
2. Sørg for at romlyset er sterkt
se fotball i et lyst rom for å være oppe til sent. Rom med svakt lys kan forverre søvnighet og tretthet. Sørg derfor for at romlysene lyser sterkt slik at du kan være oppe til sent. Eksponering for sterkt lys kan hemme produksjonen av melatonin (et søvnfremkallende hormon som produseres om natten) slik at hjernen tenker at dette ikke er tiden for deg å sove. Juster også romtemperaturen slik at det ikke er for kaldt, men heller ikke for varmt, slik at du holder fokus og ikke lar deg rive med av komforten med kalde temperaturer. Hvis du har tid, bytt også ut lyset i rommet der du ser på med en LED-pære som kan imitere solens lysstyrke og fordele lyset bredt i hele rommet. Denne metoden vil hjelpe deg å holde deg oppe lenger. Men når kampen er i ferd med å ta slutt, vær forberedt på å slå av lyset og kjøle ned rommet igjen, slik at du kan fortsette å sove til det er på tide å gå tilbake på jobb. [[Relatert artikkel]]
3. Drikk kaffe før sengetid
De fleste eksperter foreslår at den beste måten å holde seg oppe sent på er å innta koffein rett før en lur i 15-20 minutter. Forskere mistenker at å drikke kaffe før en lur kan øke kroppens energi og forbedre fokuset når du våkner. Fordi koffein hjelper til med å bekjempe adenosin, et naturlig stoff som frigjøres av kroppen for å utløse søvnighet. Normalt når du føler deg trøtt, flyter adenosin gjennom hele kroppen i store mengder og vil reduseres drastisk etter at du sovner. Koffein virker ikke for å redusere adenosin i kroppen som søvn. Koffein forhindrer imidlertid at dette stoffet mottas av hjernen. Å drikke kaffe før sengetid kan med andre ord øke arbeidet til koffeinreseptorer i hjernen slik at du ikke lenger føler deg trøtt og faktisk er mer energisk når du våkner. Effekten av koffein kan vare 1,5 til 7,5 timer, eller enda lenger avhengig av koffeindosen i kaffen.
4.Gjør nye ting på fritiden
en enkel strekk midt i en reklamefilm hjelper deg å holde deg oppe til sent Å stirre på en skjerm hele tiden kan føre til anstrengelser for øynene og gjøre søvnighet og tretthet verre. Fjern øynene fra skjermen i noen minutter med jevne mellomrom for å slappe av øynene. Så mens du venter på at kampen skal starte og i pausen mellom rundene, prøv å finne andre aktiviteter for å holde tankene dine opptatt, slik at søvnighet ikke hjemsøker deg. Studier har funnet at folk som holder seg selv opptatt når de er søvnige, har større sannsynlighet for å komme tilbake til å føle seg mer energiske fordi de er interessert i å fullføre en ny "oppgave". Så på fritiden, se etter nye aktiviteter mens du venter på et nytt kapittel. Du kan prøve å reise deg fra setet og gå til
snacks påfyll og drinker, samt enkel tøying som å gå frem og tilbake, jogge på plass, hoppe frosker eller gå opp og ned trapper i 10 minutter. En enkel fysisk aktivitet som en 10-minutters spasertur kan øke energien din i to timer og få deg til å føle deg mer lesekyndig og uthvilt. Dette er fordi å gå pumper oksygen gjennom blodårene, hjernen og musklene. I tillegg vil kroppen sende signaler til hjernen for å minne oss på å holde fokus på å bevege seg slik at den ikke blir påvirket av søvnighet. Alternativt kan du ta deg tid til å ta en dusj eller vaske ansiktet for raskt å komme tilbake til «litteracy». Å pusse tennene kan også hjelpe deg med å føle deg uthvilt igjen. [[Relatert artikkel]]
4. Snacks og drikkevann
snacking gjør deg sterkere om natten Snacking er en god måte å være oppe til sent på. Dette er fordi matinntak hjelper kroppen med å fylle opp energi fra glukose etter at du ikke har spist noe på lenge. Forskning viser at frigjøring av insulin etter et måltid faktisk kan forlenge hjernens årvåkenhet. På den annen side kan det å ikke spise når du er oppe sent faktisk senke blodsukkeret ditt, noe som gjør at du føler deg mer trøtt og sløv. Velg imidlertid riktig matbit for å følge deg opp sent når du ser fotball. Unngå tung mat med høyt kaloriinnhold som pakket potetgull, smultringer eller hurtigmat som burgere og pizza. Velg noe sunnere og føles forfriskende, for eksempel en tallerken med nykuttet frukt eller salat, til yoghurt toppet med nøtter. Sørg også for å drikke nok vann når du er oppe sent, slik at du ikke blir dehydrert. Dehydrering kan faktisk forårsake tretthet som gjør deg trøtt.
Tips for å stå opp tidlig selv om du ofte er sent oppe
utsettelse av alarmen (snooze_ gjør at du våkner til og med sent om morgenen Vanligvis vil vi føle oss mest søvnige rundt 04.00 til 05.00 etter å ha vært oppe sent. Derfor, selv om intensjonen din er å være oppe sent for å se fotball, ikke undervurder tiden som er igjen etter det for å sove en stund For som forklart ovenfor er det viktig å få nok søvn slik at du kan utføre normale aktiviteter. Å tvinge til fortsatt leseferdighet til morgenen før det faktisk kan få deg til å føle deg enda mer sliten og maktesløs. [[relaterte artikler]] Vel hvis du bare kan "ta igjen" søvntiden, hvordan står vi opp tidlig om morgenen selv om vi er oppe sent?
- Still inn en alarm og ikke utsett. Å trykke slumre kan få deg til å sove for mye.
- Plasser alarmen vekk fra sengen slik at du kan stå opp umiddelbart.
- Vask ansiktet raskt slik at du umiddelbart er "litterate".
- Kom deg umiddelbart ut av huset for å "dusje" solen. Eksponering for morgensolen bidrar til å lade opp kroppens energi og gjør humøret bedre.
- Du kan ta en dusj, men ikke bruk kaldt vann med en gang. Etter å ha holdt seg oppe hele natten, er kroppens indre temperatur fortsatt varm selv etter en kort søvn. Å ta en kalddusj etter å ha vært oppe sent kan få kroppen til å gå i sjokk.
Sunn NoteQ
Å stå oppe sent er ikke en sunn livsstil og anbefales ikke. Men hvis du virkelig ønsker å gjøre det for å se favorittfotballlaget ditt, må du prioritere å leve en sunn livsstil. Hvis mulig, ikke vær oppe sent på rad. For ofte å være oppe sent kan skade helsen. Så prøv å sørge for at du får nok søvn neste natt. Hvis du ønsker å diskutere videre om risikoen ved å være oppe sent og andre søvnforstyrrelser, kan du chatte direkte med legen på SehatQ-applikasjonen. Last ned på
App Store og
Google Play .
se fotball i et lyst rom for å være oppe til sent. Rom med svakt lys kan forverre søvnighet og tretthet. Sørg derfor for at romlysene lyser sterkt slik at du kan være oppe til sent. Eksponering for sterkt lys kan hemme produksjonen av melatonin (et søvnfremkallende hormon som produseres om natten) slik at hjernen tenker at dette ikke er tiden for deg å sove. Juster også romtemperaturen slik at det ikke er for kaldt, men heller ikke for varmt, slik at du holder fokus og ikke lar deg rive med av komforten med kalde temperaturer. Hvis du har tid, bytt også ut lyset i rommet der du ser på med en LED-pære som kan imitere solens lysstyrke og fordele lyset bredt i hele rommet. Denne metoden vil hjelpe deg å holde deg oppe lenger. Men når kampen er i ferd med å ta slutt, vær forberedt på å slå av lyset og kjøle ned rommet igjen, slik at du kan fortsette å sove til det er på tide å gå tilbake på jobb. [[Relatert artikkel]] 
en enkel strekk midt i en reklamefilm hjelper deg å holde deg oppe til sent Å stirre på en skjerm hele tiden kan føre til anstrengelser for øynene og gjøre søvnighet og tretthet verre. Fjern øynene fra skjermen i noen minutter med jevne mellomrom for å slappe av øynene. Så mens du venter på at kampen skal starte og i pausen mellom rundene, prøv å finne andre aktiviteter for å holde tankene dine opptatt, slik at søvnighet ikke hjemsøker deg. Studier har funnet at folk som holder seg selv opptatt når de er søvnige, har større sannsynlighet for å komme tilbake til å føle seg mer energiske fordi de er interessert i å fullføre en ny "oppgave". Så på fritiden, se etter nye aktiviteter mens du venter på et nytt kapittel. Du kan prøve å reise deg fra setet og gå til snacks påfyll og drinker, samt enkel tøying som å gå frem og tilbake, jogge på plass, hoppe frosker eller gå opp og ned trapper i 10 minutter. En enkel fysisk aktivitet som en 10-minutters spasertur kan øke energien din i to timer og få deg til å føle deg mer lesekyndig og uthvilt. Dette er fordi å gå pumper oksygen gjennom blodårene, hjernen og musklene. I tillegg vil kroppen sende signaler til hjernen for å minne oss på å holde fokus på å bevege seg slik at den ikke blir påvirket av søvnighet. Alternativt kan du ta deg tid til å ta en dusj eller vaske ansiktet for raskt å komme tilbake til «litteracy». Å pusse tennene kan også hjelpe deg med å føle deg uthvilt igjen. [[Relatert artikkel]] 
snacking gjør deg sterkere om natten Snacking er en god måte å være oppe til sent på. Dette er fordi matinntak hjelper kroppen med å fylle opp energi fra glukose etter at du ikke har spist noe på lenge. Forskning viser at frigjøring av insulin etter et måltid faktisk kan forlenge hjernens årvåkenhet. På den annen side kan det å ikke spise når du er oppe sent faktisk senke blodsukkeret ditt, noe som gjør at du føler deg mer trøtt og sløv. Velg imidlertid riktig matbit for å følge deg opp sent når du ser fotball. Unngå tung mat med høyt kaloriinnhold som pakket potetgull, smultringer eller hurtigmat som burgere og pizza. Velg noe sunnere og føles forfriskende, for eksempel en tallerken med nykuttet frukt eller salat, til yoghurt toppet med nøtter. Sørg også for å drikke nok vann når du er oppe sent, slik at du ikke blir dehydrert. Dehydrering kan faktisk forårsake tretthet som gjør deg trøtt. 
utsettelse av alarmen (snooze_ gjør at du våkner til og med sent om morgenen Vanligvis vil vi føle oss mest søvnige rundt 04.00 til 05.00 etter å ha vært oppe sent. Derfor, selv om intensjonen din er å være oppe sent for å se fotball, ikke undervurder tiden som er igjen etter det for å sove en stund For som forklart ovenfor er det viktig å få nok søvn slik at du kan utføre normale aktiviteter. Å tvinge til fortsatt leseferdighet til morgenen før det faktisk kan få deg til å føle deg enda mer sliten og maktesløs. [[relaterte artikler]] Vel hvis du bare kan "ta igjen" søvntiden, hvordan står vi opp tidlig om morgenen selv om vi er oppe sent? 
