Yoga er en fysisk aktivitet som kan utføres av alle. Bevegelser i yoga kan også tilpasses dine behov og fysiske tilstand. Hvis du har problemer med yoga, er det lurt å prøve yoga mens du sitter. Sittende yogastillinger er lettere for deg som gjør yoga for første gang. En studie sier at sittende yoga kan redusere ulike problemer i kroppen, som smerte og tretthet. For å gjøre dette kan du bruke en stol eller sitte på gulvet som er dekket av en matte for å gjøre ulike sittende yogastillinger. Ingen grunn til bekymring fordi du fortsatt kan få de samme fordelene som å gjøre yoga generelt.
Yogastilling sittende på en matte
Bare med en matte kan du enkelt gjøre forskjellige yogabevegelser. Sjekk ut noen sittende yogastillinger du kan gjøre akkurat nå:
1. Sukhasana
For nybegynnere er sukhasana sittende positur et veldig enkelt valg å gjøre. Denne stillingen brukes vanligvis til meditasjon og pusteøvelser. Å gjøre denne øvelsen kan også styrke anklene og ryggen, samt strekke stive hofter. Du kan bruke en blokk, et håndkle eller en annen myk, myk gjenstand til å plassere på hoftene. Slik gjør du sukhasana:
- Sett en pute (kloss eller håndkle) under bunnen av setet og gjør hoftene høyere enn knærne når du sitter.
- Sitt på kryss og tvers og juster baken for å ha et solid fundament.
- Pass på at skuldrene er på linje med hoftene og juster kroppen
- Senk skulderbladene vekk fra ørene
- Hold hodet oppe slik at kronen på hodet vender opp
- Plasser hendene på lårene med håndflatene vendt opp
- Kjenn at ryggraden blir lengre når du puster inn og kjenn at du kommer nærmere der du står når du puster ut
2. Vajrasana
Sitt som å knele på en matte. Denne stillingen gjør at du sitter med føttene støttende. Du bør faktisk bruke en pute som er myk nok for føttene slik at de ikke berører gulvet direkte. Denne sittende yogastillingen kan øke fleksibiliteten til ryggraden, brystet, quadriceps og magemusklene. Denne sittende yogastillingen er ikke mye forskjellig fra sukhasana. Slik gjør du vajrasana:
- Sitt som knelende på matten ved å lage fotsålene som en pute
- Løft brystet for å gjøre ryggraden rett
- Legg hendene på fanget
- Hold skuldrene unna ørene
- Ta et dypt pust og kjenn at ryggen begynner å strekke seg
- Pust ut mens du holder posisjonen
3. Dandasana
Dandasana positur kan strekke hamstrings (
hamstring ) og leggdelen. Du kan også gjøre ryggraden, hamstringene og leggene sterkere for løping. Denne sittende yogastillingen er også i stand til å forbedre holdningen. Dandasana kan også redusere smerter i bekkenet. Slik gjør du dandasana:
- Sitt på bekkenet og bena rett frem
- Stram lårmusklene og lås begge bena
- Hold hælen på matten
- Plasser skuldrene over hoftene og hold dem borte fra ørene
- Hold hendene rett med håndflatene på gulvet ved siden av hoftene for å støtte ryggraden
- Pust inn og kjenn på ryggraden når den forlenges
4. Baddha Konasana
Denne stillingen passer for deg som ofte sitter lenge med føttene sammen.Denne stillingen er også viktig for nybegynnere for å strekke ut musklene i lår, ben, hofter og lyske. Baddha konasana passer for deg som ofte sitter lenge med føttene samlet. Denne stillingen er også i stand til å overvinne holdningsproblemer og smerter i ryggen. Bruk et håndkle eller klut til å plassere som stativ. Slik gjør du baddha konasana:
- Sitt og plasser føttene foran deg med bena foldet
- Sørg for at føttene er tett inntil kroppen
- Sitt rett med ryggen rett og langstrakt
- Hold skuldrene unna ørene
- Skyv benet opp slik at utsiden av foten kan berøre gulvet
5. Ardha matsyendrasana
Denne posituren vil trene opp fleksibiliteten for ryggraden din. I tillegg er denne øvelsen også nyttig for siden av kroppen, øvre del av ryggen og nakken. Denne sittende yogastillingen kan også forhindre forstoppelse og jevne tarmbevegelser. Du kan si at bevegelsene som utføres i denne posisjonen nesten aldri gjøres i daglige aktiviteter. Du vil merke at det er deler av kroppen din som er anspent. Se nå hvordan du gjør ardha matsyendrasana:
- Start bevegelsen ved å sitte med bena rett foran deg
- Bøy venstre kne og kryss det til siden av høyre ben
- Legg albuen til høyre hånd på kneet på venstre ben
- Plasser venstre hånd på gulvet nær bekkenet
- Bøy høyre ben innover til det er nær baken
- Pust inn mens du løfter høyre arm
- Pust ut mens du dreier kroppen mot venstre
- Pass på at kroppsvridningen skjer i magen og ikke nakken
- Hold baksiden av venstre fot for å holde deg på gulvet
- Pass på at du roterer litt i motsatt retning etter å ha gjort denne stillingen
- Gjør det på den andre siden.
Yogastilling sittende med stol
Du kan også gjøre yogastillinger sittende på en stol. Dra nytte av en arbeidsstol eller annen komfortabel stol. Følgende er anbefalte positurer som kan gjøres på en stol:
1. Stol katt-ku stretch
Denne stillingen strekker ryggmusklene fra å sitte for lenge. Du kan også forbedre holdningen og gi balanse mellom høyre og venstre side av kroppen. Denne sittende yogastillingen er også bra for å redusere stressnivået og gi deg komfort. Slik gjør du det:
- Sitt i en stol med rett rygg og føttene på gulvet
- Plasser hendene på lårene eller rundt knærne
- Mens du inhalerer, bøy ryggraden og skuldrene fremover
- Mens du puster ut, bøy ryggraden i motsatt retning og senk haken mot brystet
- Gjør denne posisjonen med en telling på fem åndedrag
2. Urdhva hastasana
Å løfte hendene opp er en strekkbevegelse av alle deler av kroppen. Når du gjør denne posituren, må du ta hensyn til kroppen mer detaljert. Noen deler av kroppen vil bevege seg opp, men noen vil faktisk gå ned. Denne sittende yogastillingen er begynnelsen på å gjøre andre bevegelser. Sørg for å gjøre det riktig.
- Sitt rett på en stol med hendene langs sidene
- Ta et dypt pust og løft hendene til fingertuppene peker mot taket
- Pass på at du holder armene parallelle og sørg for at skuldrene ikke løfter seg og beveger seg bort fra ørene
- Trekk magen under navlen mot ryggraden ved å løfte brystet opp
- Senk hendene ned mens du puster ut
3. Uttanasana
Denne posituren ved å senke kroppen og armene ned mens du sitter er i stand til å stramme magen og hamstrings. I tillegg lindrer uttanasana også stress og overvinner søvnproblemer. Slik gjør du det:
- Sitt rett opp med hendene ved sidene og skuldrene vekk fra ørene
- Ta et dypt pust og vær avslappet
- Senk kroppen til magen berører lårene og pust ut
- Pass også på at hendene berører gulvet
- Løft kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du puster dypt
- Gjør denne stillingen 5-7 ganger
4. Utthita parsvakonasana
Denne yogastillingen kan gjøres ved å sitte på en stol. Det er fortsatt andre posisjoner som berører gulvet som kan gjøres fra en stol. Imidlertid utføres utthita parsvakonasana-posituren med én hånd om gangen. Du kan bruke blokker eller andre gjenstander for å gjøre det enklere. Slik gjør du det:
- Start i oppreist sittestilling, hendene ved sidene og skuldrene vekk fra ørene
- Ta et dypt pust med brystet hevet
- Senk den ene siden av kroppen til den ene hånden berører gulvet
- Den andre hånden strekker seg opp til brystet er åpent
- Hold denne posisjonen noen få pust
- Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjør deretter den motsatte hånden
5. Eka på rajakapotasana
Denne stillingen må gjøres av de av dere som har lang sittende aktiviteter til bena føles såre. Å lage en sittende yogastilling med ett ben på fanget til det andre kan trekke lårmusklene og strekke dem. I tillegg er denne bevegelsen bra for å opprettholde en god sittestilling slik at du ikke slenker. Slik gjør du det:
- Sitt med ryggen rett og langstrakt
- Pass på at skuldrene og ørene dine er langt fra hverandre
- Bøy det ene benet og legg det oppå det andre
- Ta tak i benet som er over ved ankelen og rundt kneet for å forhindre at det beveger seg
- Pust dypt inn og ta brystet frem mens du puster ut
- Hold brystet åpent og du presser ikke kroppen for fremover
- Bytt det andre benet og gjør den samme bevegelsen
[[Relatert artikkel]]
Notater fra SehatQ
Sittende yogastillinger kan hjelpe deg med å opprettholde god holdning selv om du sitter for lenge. I tillegg til å være bra for musklene, kan disse stillingene også redusere stressnivået. Du kan bruke en stol eller bare en yogamatte for å gjøre dette. Gjør hver yogastilling riktig for å få fordeler for kroppen. Hvis du har spesielle forhold, kontakt lege før du gjør sittende yoga. Nysgjerrig på å prøve sittende yogastillinger direkte? Du kan først konsultere en lege kl
HealthyQ familiehelse-app . Last ned nå på
App Store og Google Play .
Sitt som å knele på en matte. Denne stillingen gjør at du sitter med føttene støttende. Du bør faktisk bruke en pute som er myk nok for føttene slik at de ikke berører gulvet direkte. Denne sittende yogastillingen kan øke fleksibiliteten til ryggraden, brystet, quadriceps og magemusklene. Denne sittende yogastillingen er ikke mye forskjellig fra sukhasana. Slik gjør du vajrasana: 
Denne stillingen passer for deg som ofte sitter lenge med føttene sammen.Denne stillingen er også viktig for nybegynnere for å strekke ut musklene i lår, ben, hofter og lyske. Baddha konasana passer for deg som ofte sitter lenge med føttene samlet. Denne stillingen er også i stand til å overvinne holdningsproblemer og smerter i ryggen. Bruk et håndkle eller klut til å plassere som stativ. Slik gjør du baddha konasana: 
Denne yogastillingen kan gjøres ved å sitte på en stol. Det er fortsatt andre posisjoner som berører gulvet som kan gjøres fra en stol. Imidlertid utføres utthita parsvakonasana-posituren med én hånd om gangen. Du kan bruke blokker eller andre gjenstander for å gjøre det enklere. Slik gjør du det: 
