8 kilder til vitamin D oppnådd fra grønnsaker til sjømat

Når du blir bedt om å opprettholde sunne bein for ikke å få osteoporose, er sannsynligvis kalsium det første du tenker på. Men visste du at en kilde til vitamin D også er et næringsstoff som trengs for at du ikke skal lide av denne porøse beinsykdommen? Vitamin D er svært viktig for bein fordi det hjelper kroppen å absorbere kalsium lettere. I tillegg kan vitamin D også støtte beinvekst, opprettholde bentetthet og regulere kalsiumnivået i blodet. I motsetning til kalsium som du bare kan få gjennom maten, kan kroppen din produsere vitamin D på egen hånd. Det er bare det at for å aktivere 'maskinen' for å lage vitamin D i kroppen, må du sole deg. I tillegg finnes vitamin D i sunn, næringsrik mat. Mat alene er imidlertid ikke nok til å dekke det daglige behovet for vitamin D som når 600 internasjonale enheter (IE) for de av dere som er under 70 år, eller 800 IE for de av dere som er 71 år eller eldre, så du anbefales også å ta vitamin D-tilskudd. [[relaterte artikler]]

Matkilder til vitamin D

Å få nok vitamin D-inntak (ikke mindre og ikke mer) er nøkkelen til sunne bein og unngå osteoporose. Her er kilder til vitamin D som du kan få fra naturen:

1. Solskinn

Sollys inneholder vitamin D som er bra for helsen. Imidlertid kan alles solbehov være forskjellige. Produksjonen av vitamin D i kroppen avhenger også av mange faktorer, som om det er varmt eller ikke der du bor, fargen på huden din og tidspunktet for selve solingen. For personer med lyse hudtoner kan vitamin D fås fra sollys hvis bare 15 minutter med soling er nok. Imidlertid bruker mørkhudede mennesker lengre tid på å aktivere vitamin D i kroppen. Verdens helseorganisasjon WHO uttaler at solenergi vitamin D når eller absorberes i kroppen minst etter 5-15 minutter med soling, 2-3 ganger i uken. Husk at for lang eksponering for solen kan forårsake andre sykdommer, som hudkreft. Til det bør du også bruke solkrem hvis du er aktiv i solen over lengre tid. Les også: Slik får du fordelene med sollys som en kilde til vitamin D

2. Laks

En porsjon laks (ca. 100 gram) kan inneholde 361 til 685 IE vitamin D. Denne mengden kan imidlertid endre seg avhengig av om laksen er vill eller oppdrett. Villaks kan inneholde opptil 988 IE vitamin D, mens oppdrettslaks vanligvis har 250 IE.

3. Sardiner

Sardiner er en av sjømatene som ofte behandles i hermetiske, røkte, syltede former(syltet), eller servert rå. Sardiner er også en av matvarene som inneholder høyt vitamin D. Du kan få en kilde til vitamin D fra hermetiske sardiner. Hvert 100 gram sardiner inneholder 272 IE eller omtrent 45 % av det daglige behovet. I tillegg til sardiner gir makrell 360 IE per 100 grams porsjon.

4. Tunfisk

Ikke forskjellig fra laks og sardiner, tunfisk inneholder også DHA som er nyttig for å øke vitamin D i kroppen. I 100 gram hermetisk tunfisk er det 154 IE som er i stand til å dekke mer enn 50 prosent av kroppens daglige behov for vitamin D.

5. Reker

Reker er en av matvarene som inneholder vitamin D som er deilig og full av næring. I motsetning til de fleste andre sjømat, er reker lavere i fett. Hvert 100 gram inneholder ca 152 IE vitamin D. Reker er også utstyrt med omega 3 fettsyrer, samt 152 mg kolesterol per 100 gram.

6. Eggeplomme

Eggeplommer er en kilde til vitamin D som er lett å få tak i og bra for kroppen, spesielt hvis du får det fra frittgående kyllinger. En stor eggeplomme inneholder 44 IE vitamin D.

7. Sopp

Sopp er en av grønnsakene som inneholder mye D-vitamin. Fersk maitake-sopp inneholder for eksempel 562 IE vitamin D per 50 grams porsjon, mens tørket maitake-sopp inneholder 77 IE per 50 gram. Du kan også velge sopp som trives i solen. Det er portobellosopp som inneholder 568 IE per 50 gram og hvit sopp som inneholder 523 IE per 50 gram. I tillegg til de fem matingrediensene ovenfor, kan du også få vitamin D fra beriket mat. Noen typer mat som vanligvis inneholder kunstig vitamin D er meieriprodukter, frokostblandinger og appelsinjuice.

8. Bearbeidet mat

Generelt finnes vitamin D i mange animalske matkilder, for eksempel sjømat. Imidlertid, sitert fra Food Data Center, er noen pakket bearbeidet mat vanligvis beriket med ekstra vitamin D. Vitamin D fra bearbeidet mat kan finnes i:
  • Kumelk
  • Soyamelk
  • appelsinjuice
  • Kornblanding eller havregryn
  • Vet
  • Flere typer yoghurt
Bortsett fra mat, kan du også ta kosttilskudd. Men sørg for at før du tar vitamin D-tilskudd, bør du først konsultere legen din. Les også: Forskjeller i vitamin D og D3, dette er fakta om typer vitamin D

Tips for å velge en tilskuddskilde til vitamin D

Mangel på vitamin D kan føre til beinskjørhet som da fører til osteoporose og bein knekkes lettere. Når soleksponering og matinntak ikke er i stand til å dekke ditt daglige behov for vitamin D, anbefales det å hjelpe til med kosttilskudd. Forbruket av dette vitamin D-tilskuddet må også tilpasses dine behov. For å forebygge osteoporose anbefales du for eksempel å ta et vitamin D-tilskudd på ca 400-1000 mg per dag. Dette tilskuddet tas vanligvis sammen med 500-1200 kalsium per dag for optimale resultater. Ikke ta vitamin D-tilskudd i doser som er for høye eller utover anbefalingene fra legen din. Årsaken er at du også kan oppleve vitamin D-forgiftning, spesielt hvis kroppen får vitamin D-inntak på opptil 60 000 IE per dag i flere måneder. Pass på å velge et vitamin D-tilskudd som er registrert hos Food and Drug Supervisory Agency (BPOM), og ikke la deg friste av reseptfrie kosttilskudd. Rådfør deg alltid med legen din. Hvis du ønsker å konsultere direkte om matvarer som inneholder mye vitamin D, kan duchat lege på SehatQ familiehelse-appen.

Last ned appen nå på Google Play og Apple Store.