For noen mennesker er det ikke lett å sove. Selv etter å ha slått av lyset, gjort sengen mer komfortabel, stilt inn romtemperaturen kjøligere og prøvd å lukke øynene, blir kroppen og sinnet aldri søvnig. Du er ikke alene, rundt 35 til 50 % av voksne over hele verden opplever ofte symptomer på søvnløshet. Meditasjon før sengetid kan hjelpe med dette problemet. Meditasjon før sengetid kan slappe av sinnet og kroppen samt fremme indre fred. Søvnkvaliteten kan forbedres og søvnløshet kan også overvinnes ved å gjøre meditasjon.
Fordeler med meditasjon før sengetid
I en studie fra 2015 publisert av JAMA Internal Medicine, analyserte forskere hvordan meditasjon påvirket 49 voksne som hadde problemer med å sove. Deltakerne ble tilfeldig tildelt til å meditere. På slutten av studien opplevde den mediterende gruppen færre søvnløshetssymptomer og redusert tretthet på dagtid. Ifølge forskerne kan meditasjon hjelpe på en rekke måter. Søvnproblemer stammer ofte fra stress og bekymring. Meditasjon kan øke avslapningsresponsen din. Meditasjon forbedrer også autonom nervekontroll, noe som reduserer hvor lett du våkner. I tillegg kan meditasjon også øke hormonet melatonin eller søvnhormon, øke hormonet serotonin, redusere hjertefrekvensen, senke blodtrykket og aktivere den delen av hjernen som styrer søvnen din. I tillegg kan fordelene med meditasjon før sengetid også forbedre søvnkvaliteten og livskvaliteten.
Hvordan meditere før sengetid
Meditasjon for søvnløshet er en enkel praksis som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Du trenger ikke noe spesialverktøy eller utstyr. Alt du trenger er noen få minutter med tid. Å etablere en meditasjonsrutine krever øvelse. Ved å ta deg tid til å meditere, vil du nyte fordelene mer. Her er de grunnleggende trinnene for meditasjon:
- Juster posisjonen på madrassen, du kan sitte med bena i kors eller ligge .. Lukk øynene og pust sakte.
- Pust inn og pust ut dypt. Fokuser på pusten din.
- Hvis en tanke oppstår, slipp den og fokuser på pusten på nytt.
Når du trener meditasjon for søvnløshet, start 3 til 5 minutter før sengetid. Øk tiden sakte over tid til 15 til 20 minutter. Det tar tid å lære å roe sinnet, så vær tålmodig.
Flere typer meditasjon du kan prøve
Det finnes mange forskjellige typer meditasjon der ute. Her er tre typer meditasjon som er egnet for å hjelpe deg med å sovne raskt:
1. Mindfulness meditasjon
Tankefullhet eller mindfulness er meditasjon som innebærer å fokusere på det nåværende øyeblikket. Trikset er å øke bevisstheten om pusten din og kroppen din. Hvis en tanke eller følelse dukker opp under meditasjon, bare observer den og la den passere uten å dømme deg selv. Å gjøre
mindfulness meditasjon før du legger deg kan du følge disse trinnene:
- Forhindre distraksjoner som smarttelefoner eller andre lyder. Om nødvendig låser du soveromsdøren slik at ingen plutselig kommer inn midt i meditasjonsøkten.
- Legg deg ned i en behagelig stilling
- Fokuser på pusten. Pust inn for 10 og hold deretter pusten til 10 og pust ut for 10. Gjenta fem ganger.
- Vær oppmerksom på pusten og kroppen din. Hvis noen del av kroppen din føles stram, prøv å slappe av bevisst.
- Når en tanke oppstår, returner sakte fokuset til bare pusten
2. Meditasjon med veiledning
Meditasjon før sengetid som du kan gjøre neste er å bruke en guide. Du trenger instruksjoner enten fra podcaster, apper, YouTube eller andre steder. Hvordan du gjør meditasjon med en guide er som følger:
- Velg et opptak. Demp telefonen eller enheten du bruker til å lytte til meditasjon.
- Begynn å spille av opptaket, legg deg så ned i sengen og pust dypt og sakte.
- Fokuser på personens stemme, hvis tankene dine vandrer, vend sakte oppmerksomheten tilbake til opptaket.
3. Kroppsskanningsmeditasjon
I denne meditasjonen fokuserer du på hver del av kroppen din. Målet er å øke bevisstheten om fysiske opplevelser, inkludert spenninger og smerte. Å fokusere på en del av kroppen din vil hjelpe deg med å sovne og sovne raskt. Hvordan gjøre
kroppsskanningsmeditasjon er som følger:
- Fjern alle distraksjoner fra rommet, inkludert telefonen.
- Legg deg ned i en behagelig stilling.
- Lukk øynene og pust sakte.
- Pass på vekten din i sengen.
- Fokuser på ansiktet. Slapp av i kjeven, øynene og ansiktsmusklene.
- Flytt til nakken og skuldrene. Arbeid deg deretter nedover kroppen, flytt til armene og fingrene, deretter mage, rygg, hofter og ben.
- Legg merke til hvordan hver brikke føles.
- Hvis tankene dine vandrer, fokuser sakte på kroppen din.
Å meditere før sengetid krever tålmodighet og utholdenhet. Hvis tankene fortsatt plager deg og du fortsatt har søvnløshet til tross for at du mediterer, må du konsultere en ekspert. Hvis du fortsatt har spørsmål om å overvinne søvnløshet, kan du
oppsøk lege direkte gjennom SehatQ-applikasjonen for familiehelse. Last ned appen på
App Store og Google Play akkurat nå!
