Reverse Plank: Hvordan gjøre det og fordelene

Helse
En rask titt på bevegelsen omvendt planke kan virke vanskelig og kun dyktig av de som liker yoga. Men faktisk kan denne bevegelsen styrke to muskler på en gang, nemlig de bakre musklene bak i kroppen og også magemusklene. Men selvfølgelig, hvis du vil gjøre det omvendt planke, mestre bevegelsen og holdningen først planke Ikke sant. Deretter begynner du å prøve denne oppovervendte bevegelsen gradvis med en kort varighet først.

Måte å gjøre omvendt planke

Denne øvelsen krever ikke noe utstyr fordi belastningen er din egen kroppsvekt. Så du trenger bare å forberede en tilstrekkelig matte og område. Hvis du er klar, her er trinnene for å gjøre det omvendt planke:
  1. Sittende på matten, bena forlenget fremover
  2. Begge hender på matten, håndflatene ned
  3. Spre fingrene
  4. Plasser begge hendene litt bakover og ut av midjen
  5. Hvil på håndflatene og løft midjen til taket
  6. Ser du opp i taket, er tærne rette, hender og føtter er også rette
  7. Sørg for at kroppen din holder seg sterk og rett fra topp til tå
  8. Aktiver musklene kjerne og trekk navlen innover
  9. Hold i 30 sekunder
  10. Når midjen begynner å falle, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen
Hvor lang tid tar det å gjøre omvendt planke Det varierer selvfølgelig fra person til person. Hvis du ikke er vant til det, prøv noen sekunder først og øk deretter gradvis.

Feil som ofte gjøres

Er bevegelsen effektiv? omvendt planke Selvfølgelig avhenger det veldig av om holdningen er riktig eller ikke når du gjør det. Unngå derfor vanlige feil som:

  • Kroppen falt sammen

Når kroppen begynner å utarte seg etter noen sekunders handling omvendt planke, det er et signal om å avslutte det. Det er bedre å være i en perfekt posisjon i noen sekunder i stedet for å tvinge den i et minutt, men kroppsposisjonen synker. For de som så vidt har startet opp, kan det være et alternativ å gjøre tre sett med en varighet på 10 sekunder. Når kroppen begynner å senke seg, gå tilbake til startposisjonen.

  • Kne- og albuestilling

Vær forsiktig så du ikke gjør den feilen å plassere knærne og albuene for stramt og rett. Det er ideelt sett en rett stilling, men ikke tvunget. Bruk rygg- og setemusklene som støtte så du ikke legger for mye press på knærne.

  • Nakke- og hodestilling

Det er også viktig å sørge for at nakken og hodet ikke er for forover eller bakover. Nakken og hodet bør holdes i en rett linje med ryggraden for å unngå skade på nakkeområdet.

Fordeler med å gjøre omvendt planke

Når det er gjort riktig, omvendt planke vil trene alle de gode musklene i mage, midje og rygg. Selv musklene i lårene og hamstrings heller ikke gå glipp av. Dessuten bevegelse omvendt planke kan også velges for å gjøre ryggraden mer stabil. Hvorfor er dette viktig? Når kroppen er stabil og holdningen opprettholdes, vil den daglige bevegeligheten for aktiviteter bli lettere. Ikke bare det, bevegelse omvendt planke også veldig bra for de som ønsker å forbedre fysisk ytelse for eksempel for idrettsutøvere. Misforstå meg rett, denne bevegelsen eksisterer ikke bare som en yogastilling. Det er ikke noe galt med å inkludere det i en serie med daglige idretter med tanke på at fordelene er mange og ikke krever mye utstyr.

Trenger du modifikasjon?

Modifikasjon er en endring i bevegelse på grunn av visse forhold. For eksempel for bevegelsen omvendt planke da er det greit at du hviler med albuene og underarmene på matten. Så det er ikke håndflaten som er hovedfokuset. Vanligvis gjøres denne modifikasjonen for de som har problemer med håndleddene. Selvfølgelig avhenger mange andre typer modifikasjoner av hver enkelts fysiske tilstand og sykehistorie så langt. På den annen side, når du føler deg veldig bra og ønsker flere utfordringer, kan du legge til variasjoner i bevegelsen ved å hvile på ett ben (ettbens omvendt planke). [[Relatert artikkel]]

Notater fra SehatQ

Ikke glem å alltid koordinere med legen din eller fysioterapeuten hvis du har en historie med tidligere skader. Fordi, posisjon omvendt i planke dette krever at du løfter en vekt i form av kroppsvekt og holder den i noen sekunder. Stopp umiddelbart når smerte oppstår. Skille mellom følelsen av å strekke en muskel fra å være aktivt brukt og smerten ved en skade. For å diskutere videre om hvordan du trygt gjør omvendt planke, spør legen direkte i SehatQ-appen for familiehelse. Last ned nå på App Store og Google Play.