Plantar fasciitt er en smertefull tilstand forårsaket av betennelse i vevet som forbinder hælen og tærne (plantar fascia). Smertene som oppleves av personer med plantar fasciitt vil føles svært stikkende når de begynner å bevege seg etter å ha sittet stille i lang tid. Ulike måter kan gjøres for å overvinne plantar fasciitt, en av dem er ved å gjøre visse treningsbevegelser. Men før du vet hva øvelser for plantar fasciitt er, er det en god idé å vite hva som forårsaker denne tilstanden.
Hva forårsaker plantar fasciitt?
Plantar fasciitt er forårsaket av riving av fibrene som forbinder fascien på grunn av for mye spenning og trykk. Denne gjentatte strekkingen og rivingen er det som utløser plantar fasciitt. Flere faktorer øker også risikoen for å utvikle plantar fasciitt, inkludert:
- Mellom 40 og 60 år
- Å være overvektig (fedme), slik at fascia-forbindelsesfibrene får overtrykk
- Å gjøre jobber som krever å stå over lengre tid, som lærere og fabrikkarbeidere
- Hyppige aktiviteter eller idretter som legger mye stress på hælen og dens vedlagte vev, for eksempel ballett, langdistanseløping og aerobic
Øvelser for å behandle plantar fasciitt
For å behandle plantar fasciitt kan du trene ved å bruke visse bevegelser. Her er noen anbefalte øvelser for å behandle plantar fasciitt som kan gjøres hjemme:
1. Leggstrekning
Muskelspenninger i føttene og legger kan gjøre smerten ved plantar fasciitt verre. For å lindre smerter forårsaket av plantar fasciitt, kan du gjøre leggstrekninger.
- Len deg mot veggen med håndflatene dine mot veggen
- Rett ut kneet på benet som opplever smerte
- Bøy det andre kneet fremover
- Hold begge føttene flatt på bakken
- Sørg for at hælen og leggen på den såre foten føler en strekkfølelse
- Hold den posisjonen i 10 sekunder
- Gjenta 2 til 3 ganger
2. Rullende strekning
Å strekke seg ved å plassere og bruke en rund gjenstand under foten som rulles frem og tilbake kan hjelpe til med å slappe av anspente benmuskler. For å gjøre dette trekket, kan du bruke
kjevle , golfball eller
rulle skum.
- Sitt i oppreist stilling i en stol
- Legg en rund gjenstand under fotsålene
- Rull den runde gjenstanden frem og tilbake ved å trykke lett på fotsålen
- Gjenta frem og tilbake i 2 minutter
3. Strekking av fascia-forbindelsesfibre
For å gjøre denne strekningen trenger du ingen verktøy. Denne øvelsen for plantar fasciitt trenger bare å gjøres ved å bruke hendene og sitte i oppreist stilling.
- Sitt rett i en stol
- Hev benet som gjør vondt til låret på det andre benet
- Ta tak i foten med motsatt hånd (eksempel: venstre fot holdes med høyre hånd)
- Trekk tærne mot leggen
- Plasser den andre hånden på bunnen av foten for å kjenne spenningen i plantar fascia
- Hold den posisjonen i 10 sekunder
- Gjenta bevegelsen 2 til 3 ganger om dagen, med 10 repetisjoner for hver økt
4. Benbøying
Å bøye benet kan bidra til å øke blodstrømmen til det smertefulle området. I tillegg kan denne metoden også bidra til å lindre spenninger i leggene på føttene. For å gjøre dette må du forberede en elastisk stropp som vanligvis brukes til sport.
- Sitt på gulvet, rett ut bena
- Knyt den ene siden av den elastiske stroppen på fotsålen som føler smerte, trekk den andre enden med hånden
- Skyv føttene vekk fra kroppen, gjør det forsiktig og sakte
- Gå tilbake til startposisjonen, gjenta bevegelsen 10 ganger
5. Klem håndkleet med føttene
Når du gjør denne øvelsen for plantar fasciitt, må du forberede et håndkle på forhånd. Bevegelsen med å klemme håndkleet med føttene hjelper til med å strekke ben- og leggmusklene.
- Sitt på en stol med begge føttene på håndkleet som først er lagt på gulvet
- Klem midten av håndkleet med tærne
- Rull håndkleet mot deg ved å bruke føttene
- Slapp av bena, og gjenta denne bevegelsen 5 ganger
- For å få optimale resultater, gjør bevegelsen med å klemme et håndkle med føttene før du går eller gjør aktiviteter om morgenen
6. Å plukke opp klinkekuler
Akkurat som navnet antyder, må du forberede kulene først før du gjør dette trekket. Bevegelsen av å plukke opp klinkekuler med tærne kan hjelpe til med å bøye og strekke anspente muskler.
- Sitt rett i en stol, bøy knærne og sørg for at føttene er flatt på gulvet
- Legg 20 klinkekuler i en bolle, ta dem opp en etter en ved å holde dem med tærne.
- Etter å ha fjernet alt, gjør den samme bevegelsen for å returnere kulene til bollen
Andre måter å behandle plantar fasciitt på
I tillegg til øvelser med visse bevegelser, er det fortsatt flere tiltak du kan gjøre for å behandle plantar fasciitt. En rekke hjemmemedisiner for å lindre smerter fra plantar fasciitt inkluderer:
- Hvil en stund til smertene på grunn av betennelse gir seg
- Komprimer det smertefulle området av foten ved hjelp av isbiter
- Å ta eller bruke smertestillende medisiner for å redusere betennelse
- Masser forsiktig og sakte fotbuen som forårsaker smerte for å lindre symptomene
[[Relatert artikkel]]
Notater fra SehatQ
Plantar fasciitt er en smertefull tilstand forårsaket av overdreven trykk på vevet som forbinder hælen og tærne. For å overvinne dette kan du øve deg på å bruke visse bevegelser. Noen øvelser for plantar fasciitt, inkludert leggstrekninger,
rullende strekning , for å plukke opp kulene ved hjelp av tærne. Ikke bare det, flere andre hjemmebehandlinger som å komprimere føttene ved hjelp av is, ta smertestillende midler og massere fotbuen kan også bidra til å overvinne denne tilstanden. Hvis tilstanden din ikke blir bedre etter å ha gjort øvelser og hjemmemedisiner, kontakt lege umiddelbart. Behandling så tidlig som mulig kan redusere risikoen for at tilstanden din blir verre. For videre diskusjon angående øvelser for plantar fasciitt og andre hjemmemedisiner for å behandle det,
spør legen direkte i SehatQ helse-appen. Last ned nå på
App Store og Google Play .
