For deg som ikke har mye tid til å trene, kan kondisjonstrening hjemme være et alternativ for å holde deg i form innimellom dine daglige aktiviteter. Enda bedre, kondisjonstrening hjemme krever ikke mye penger, stor plass eller bruk av komplisert utstyr. Lurer du på hvilke øvelser du kan prøve hjemme?
Anbefalinger for kardiotrening hjemme
Kondisjonstrening, også kjent som aerobic trening, er en bevegelse som bruker mesteparten av musklene i kroppen. Det store målet er å få blodet til å pumpe fra hjertet og lungene slik at din generelle utholdenhet også øker. Det finnes mange typer idretter, alt fra rask gange, jogging, svømming, sykling, til å spille fotball. Det er også noen enkle grep du kan gjøre hjemme, for eksempel:
1. Hoppeknekt
Denne kondisjonstreningen krever ingen spesiell plass eller ferdigheter. En ting du må gjøre er å hoppe så høyt du kan. Når du hopper, sørg for at føttene er bredt fra hverandre og at armene strekker seg over hodet. Selv om denne kondisjonstreningen ser enkel ut, kan du forbrenne 100 kalorier på bare 10 minutter.
2. Hoppetau
Hvis du har et tau
hopper over og en stor ledig tomt hjemme, er denne kondisjonstreningen et flott alternativ. Hoppetau kan forbrenne opptil 220 kalorier på bare 20 minutter. Hvis du aldri har gjort denne øvelsen, eller ikke har gjort den på en stund, start med å hoppe i 10-30 sekunder uten å bryte. Når du har blitt vant til det, kan du forlenge varigheten av denne kondisjonstreningen og gjøre en rekke bevegelser, for eksempel å hoppe mens du beveger deg fra ett punkt til et annet.
3. Burpees
Denne kondisjonstreningen krever heller ikke noe utstyr tilgjengelig hjemme. For å gjøre dette, start med å stå oppreist, og sett deg deretter på huk med håndflatene i kontakt med gulvet. Rett bena bakover slik at kroppen din er som
armhevninger, deretter tilbake i en knebøy, og avslutt med et hopp så høyt som mulig med posisjonen til armene oppreist over hodet. For nybegynnere er det greit å hoppe over push-up-posisjonen og bare gjøre en stående, knebøy og deretter hoppe.
4. Knebøyhopp
Bevegelsen til denne kondisjonstreningen er veldig enkel, som er å starte i en halvknebøy stilling og hendene foldet bak hodet. Hopp så høyt du kan og land i halvknebøy igjen. Denne enkle kondisjonstreningen kan øke hjerterytmen, forbrenne kalorier og styrke lår- og benmusklene hjemme. Vær forsiktig med hvordan du lander slik at du ikke forstuer musklene eller skader knærne.
5. Opp og ned trapper
Trapper hjemme kan også brukes som en god kondisjonstreningsarena, vet du! Den enkleste måten er å gå opp og ned trapper i 10 minutter på rad eller mer. Hvis du synes øvelsen er mindre utfordrende, kan du prøve å øke intensiteten ved å løpe opp og ned trapper eller gå opp trapper ved å hoppe over hvert trinn. Pass på at trappene du passerer ikke er glatte og sett alltid sikkerheten først. [[Relatert artikkel]]
Fordeler med å trene cardio hjemme
Hvis du føler deg raskere sliten uten grunn, for eksempel når du går i trapper, er det et tegn på at du bør begynne å trene regelmessig. Grunnen er at denne sporten har mange fordeler, for eksempel:
- Øker lungekapasiteten slik at du ikke peser lett når du gjør moderate til anstrengende aktiviteter
- Styrker hjerte- og lungemusklene
- Brenn kalorier
- Kontroller appetitten
- Stimulerer frigjøringen av endorfiner som vil få deg til å føle deg alltid godt humør.
- Lindre symptomer på søvnløshet
- Reduserer muskelsmerter og leddstivhet på grunn av din inaktivitet
- Reduser risikoen for hjerte- og karsykdommer, som diabetes og høyt blodtrykk.
Hvis du er nybegynner, start sakte. Du kan gå en fem minutters spasertur om morgenen og fem minutter om kvelden. Legg gradvis til noen minutter til hver økt og øk farten litt. I følge Mayo Clinic, etter at denne øvelsen er gjort regelmessig, kan du øke hastigheten opp til 30 minutter om dagen. Vurder også
fotturer, sykkel,
jogge, roing eller annen aktivitet som øker pusten og hjertefrekvensen. Kondisjonstrening er bra for folk i alle aldersgrupper. Kjenn kroppens grenser mens du øker intensiteten sakte for å få mest mulig ut av kondisjonstreningen.
