Lunges bevegelsesvarianter du kan prøve hjemme

Helse
Hvis du leter etter en type trening for å styrke musklene i underkroppen, utfall er et effektivt alternativ. Denne øvelsen har mange varianter som kan trene hofter, magemuskler, lår, hamstrings og legger på en gang. Bevegelse utfall ikke bare kan det bygge musklene nevnt ovenfor, det kan også øke stoffskiftet. Folk som trener regelmessig utfall har også god kroppsbalanse og er ikke utsatt for skader. Ulike fordeler utfall du kan få det gjennom riktig bevegelse. Hvordan ser riktig praksis ut?

Grunnleggende bevegelse utfall

Nøkkelen til bevegelseutfall Basen er en oppreist kropp og låste magemuskler når man bøyer knærne slik at kroppen er så nær bakken eller gulvet som mulig. I detalj, her er trinnene for å utføre de grunnleggende bevegelsene utfall som du kan følge.
  • Stå rett med høyre fot frem og venstre fot bak. Føttene skal være ca. 60-90 cm fra hverandre (avhengig av fotlengde). Du kan holde deg fast i en vegg eller stol hvis du føler deg ustø. Før du gjør utfall, sørg for at kroppen din er rett og at du hviler på stortåen på ryggen.
  • Bøy knærne og senk deg ned til det bakre kneet er bare noen få centimeter fra gulvet.
  • På foten nærmest gulvet skal quadriceps være parallelle med gulvet og bakre kne peke mot gulvet. Overfør kroppsvekten jevnt mellom bena.
  • Skyv opp igjen, hold vekten på hælen på forfoten.
  • Gjenta for alle stadier før du bytter side.
Pass på at du ikke drar kroppen for langt forover eller bakover for at øvelsen skal være effektiv og ikke utsatt for skader. Hvis kroppen gjør vondt når du gjør det utfall, slutte å trene og oppsøk lege om nødvendig.

Bevegelsesvariasjoner utfall

Når du mestrer trekkene utfall I utgangspunktet kan du øke bevegelsesnivået ved å gjøre variasjoner av øvelser, for eksempel:

1. Sideutfall

Sideutfall kan stramme innsiden av lårene I tillegg til å trene musklene i baken, hamstrings og quads, sideutfall Det kan også stramme de indre lårmusklene. Trinn å gjøre sideutfall er som følger:
  • Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand.
  • Ta et bredt skritt til venstre, bøy venstre kne mens du skyver hoftene bakover. Sørg for at begge føttene holder seg flatt på gulvet mens du gjør sideutfall.
  • Skyv med venstre fot for å gå tilbake til føttene.
  • Gjør 10-12 utfall på venstre side før du svinger til høyre.

2. Vandrende utfall

Vandrende utfall er en bevegelse som kan trene de samme musklene som utfall base samtidig som det bidrar til å øke hjertefrekvensen. Trinn å gjøre gå utfall er som følgende.
  • Kom i gang utfall base med høyre fot foran.
  • I stedet for å gå tilbake til en stående stilling, begynn å gjøre utfall fremover med venstre fot slik at du nå er i en posisjon utfall utgangspunkt. Høyre ben må holde seg stabilt i utgangsposisjonen for å stabilisere kroppen.
Fortsett gå utfall dette med alternerende ben i 10-12 reps på hvert ben. [[Relatert artikkel]]

3. Glidende sideutfall

Dette er en variant av bevegelsen sideutfall, nettopp ved å legge til en egenskap, for eksempel en papirplate, et håndkle eller en glideskive plassert under en fot. Denne øvelsen retter seg mot innsiden av låret på det glidende beinet mens du jobber med hoften og låret på hoppebenet. Måte å gjøre glidende sideutfall er med dette stadiet.
  • Stå med føttene i hoftebreddes avstand og plasser venstre fotball på en tallerken, et håndkle eller en plate.
  • Bøy venstre kne, len deg tilbake på hælen mens du skyver høyre ben ut til siden.
  • Hold venstre kne bak tærne, overkroppen rett og magen låst.
  • Trykk inn i platen for å stramme innerlåret og skyv høyre ben bakover.
Gjenta i 1–3 sett med 8–16 repetisjoner, og bytt deretter ben.

4. Lave utfall

Lave utfall er en variant av utfall grunnleggende som gjøres med føttene tettere sammen og hendene gripende manualer. I denne øvelsen kan knærne føles mindre anstrengte, men det kortere bevegelsesområdet vil øke intensiteten på treningsøkten, noe som gjør den perfekt for et toningsprogram for underkroppen. Måte å gjøre lave utfall er med disse trinnene.
  • Stå rett med føttene tett sammen (en fot frem og en fot bak).
  • Holdemanualer i hver hånd.
  • Bøy knærne, før manualene nær gulvet.
  • Hold magen i kontakt og skuldrene bakover, skyv inn i den fremre hælen, og løft deretter omtrent halvveis.
  • Senk ryggen ned og gjenta i 1-3 sett med 10-16 reps.
Så, hvilken utfallsøvelse skal du prøve først?